Coma gordura a seu favor
Então, você pulou na onda da torrada de abacate porque a bondade verde e cheia de gordura saudável - o que ajuda nosso corpo a funcionar em termos de:
- energia
- produção hormonal
- absorção de nutrientes
- crescimento celular
- isolamento de frio
- proteção de órgãos
Exceto que o tipo errado de gordura não ajudará aqui, e se você estiver confuso sobre o que constitui uma boa gordura versus uma ruim e por que - você não está sozinho. Reduzimos o ruído para que você possa aprender quais gorduras podem ajudá-lo a matar seus objetivos e quais precisam saltar de sua dieta.
Primeiro, vamos falar sobre as gorduras boas para você
Boas notícias: você não precisa fantasmar todas as gorduras, especialmente as que ocorrem naturalmente em alimentos integrais.
"A gordura é uma fornecedora de energia", explica Mindy Haar, PhD, nutricionista registrada e reitora assistente de assuntos de graduação da NYIT School of Health Professions. "As gorduras são as últimas a deixar o trato digestivo e, assim, proporcionar saciedade". Isso significa que as gorduras podem nos ajudar a sentir-se mais cheios por mais tempo e impedir que comamos demais ou comamos em excesso, especialmente com carboidratos falsos.
Aqui estão os tipos de gorduras para manter-se atento:
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Gordura insaturada é a criança de ouro das gorduras alimentares
Esta é a categoria de gordura que recebe o boletim A + por seus benefícios à saúde. Pode ser dividido em duas categorias:
- gorduras poliinsaturadas (PUFAs)
- gorduras monoinsaturadas (MUFAs)
PUFAs
As gorduras poliinsaturadas aumentam o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). E os PUFAs também reduzem o risco de doença cardiovascular. Isso é um ganha-ganha-ganha. Os PUFAs contêm os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que agradam aos tickers que sempre ouvimos falar.
Olá, cabelos e barba brilhantes e uma série de benefícios à saúde!
MUFAs
As gorduras monoinsaturadas podem diminuir o LDL, mantendo o HDL. A pesquisa mostra que eles podem até reduzir os riscos associados a doenças cardiovasculares.
Vitórias em saúde insaturada
- diminui LDL ruim
- aumenta ou mantém um bom HDL
- reduz o risco de doença cardiovascular
- combate o mau humor, inflamação, declínio mental e muito mais
- ajuda você a se sentir completo
- PUFAs para comer: peixe gordo, semente de linho moída, óleos vegetais líquidos à base de plantas (abacate, canola, azeitona, amendoim) e nozes e sementes
- MUFAS para comer: nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais líquidos à base de plantas (semente de uva, gergelim, girassol, vegetal) e certas sementes e gorduras animais
Solte os carboidratos falsos e adira à gordura saturada
Você pode ter ouvido ao longo dos anos que a gordura saturada está na lista desobediente para aumentar o LDL. Mas novos estudos mostram que comer mais gordura saturada também está associado a um aumento no HDL, resultando em uma diminuição no colesterol total.
Atualmente, a Saúde e Serviços Humanos (HHS) e o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomendam consumir menos de 10% de nossas calorias diárias de gordura saturada. No entanto, os pesquisadores estão pedindo mudanças nessa recomendação, pois isso poderia causar mais mal do que bem se substituirmos nossas gorduras amadas por carboidratos processados para que se sintam cheios.
Em um grande estudo, eles mostraram que, se trocarmos calorias da gordura saturada com calorias dos carboidratos refinados - como arroz branco e pão -, estaremos colocando um risco maior de doenças cardiovasculares. Mas o aumento da ingestão total de gordura, saturada ou insaturada, foi associado a um risco menor. Você provavelmente não deve embrulhar todas as refeições em bacon, mas não precisa se esquivar do café com leite integral - trata-se de comer de maneira inteligente. (Você também deve evitar comer muitas gorduras saturadas e carboidratos refinados juntos, o que significa recuar no pão e na manteiga).
Vitórias em saúde de gorduras saturadas
- aumenta o HDL, enquanto diminui o colesterol total
- reduz o risco de doenças cardiovasculares
- ajuda você a se sentir completo
- Gorduras saturadas para comer: laticínios integrais, como manteiga, queijo e creme; banha de porco e óleos sólidos como palma, semente e coco
PS: O que torna a gordura saturada saturada? Verifique a consistência à temperatura ambiente. As gorduras saturadas ficam sólidas quando estão fora, enquanto as gorduras insaturadas descansam como líquidos.
11 soluções simples para gorduras boas
11 maneiras de obter gorduras mais saudáveis
- Use abacate amassado como condimento.
- Adicione manteiga de noz a um smoothie.
- Regue com azeite e vinagre balsâmico na salada.
- Use sementes ou nozes como coberturas em saladas e iogurte.
- Adicione azeitonas ao seu macarrão, salada, tacos ou pizza.
- Encomende o prato de queijo.
- Escolha salmão ou truta.
- Morda o chocolate escuro para um deleite doce.
- Couve de Bruxelas superior ou outros lados com um ovo frito.
- Derreta a manteiga em vegetais cozidos no vapor.
- Lanche nas nozes em vez de batatas fritas.
- Cozinhe com azeite ou tente óleo de abacate, girassol ou semente de uva.
Um truque para saber quais gorduras são saudáveis é observando a embalagem e o processamento. Alimentos processados pré-embalados são mais propensos a ter gorduras ruins. Considerando que alimentos integrais e não processados têm maior probabilidade de conter boas gorduras.
Use gordura para alcançar seus objetivos
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Como o palhaço da classe, a gordura tem a reputação de causar problemas. Quando comparado aos outros dois macronutrientes da nossa dieta - carboidratos e proteínas - é a gordura na qual levantamos as sobrancelhas. Mas o rap ruim da gordura é injustificado e vem de décadas de informações enganosas ou confusas no setor de dieta e nutrição.
“A gordura desempenha um papel vital na absorção de vitaminas A, D, E e K; dá origem a componentes do sistema imunológico; regula a temperatura corporal; fornece estrutura para as membranas celulares e, portanto, influencia múltiplas funções biológicas”, diz Lori Zanini, nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes.
A gordura é realmente um nutriente essencial que precisamos para sobreviver e prosperar, mas nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. Contanto que evitemos gorduras trans artificiais, como as encontradas em frituras e doces, podemos usar o restante das gorduras finas e saborosas para nos alimentar durante os dias de hoje.
Se você está tentando perder peso ou manter seu número atual na balança, a gordura pode ser uma parte saudável da sua estratégia. Mas isso não significa que você deve fazer das gorduras sua única fonte de nutrição. Consumir muita gordura pode levar ao ganho de peso porque a gordura é densa em calorias em comparação com outros macronutrientes. Cada grama de gordura contém 9 calorias. Carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama.
No final, manter um peso saudável é o básico: comer uma dieta equilibrada e fazer exercícios suficientes.
Benefícios da gordura
- ajuda na absorção das vitaminas A, D, E e K
- ajuda o sistema imunológico
- regula a temperatura corporal
- ajuda seu corpo a funcionar
- cria uma sensação de saciedade
Cada pessoa é diferente, portanto, se você tem objetivos específicos de condicionamento físico ou saúde, Zanini recomenda consultar um nutricionista registrado que possa ajudá-lo a descobrir um plano nutricional adequado para você.
O que todas essas informações se resumem é: A gordura é sua amiga. "Ter equilíbrio e gorduras de qualidade na dieta é essencial para nutrir adequadamente o corpo", diz Zanini.
Então, vamos chamar as gorduras ruins
Agora que você conhece as boas gorduras, eis o que pode estar mascarando em seus alimentos como saudáveis: gorduras trans artificiais, também conhecidas como gorduras manufaturadas. Eles são criados quando moléculas de hidrogênio são bombeadas para óleos vegetais.
"Esse processo de hidrogenação cria uma gordura mais sólida, com menor probabilidade de ficar rançosa e, assim, prolonga a vida útil dos alimentos processados", diz Haar, PhD.
Pesquisas mostram que a ingestão de gorduras trans artificiais:
- aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas
- causa inflamação
- pode danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos
- poderia gerar resistência à insulina e diabetes tipo 2
As gorduras trans podem ser encontradas em tudo, desde pizzas congeladas a rosquinhas, biscoitos, bolachas e bolos. Os fabricantes de alimentos devem listar as gorduras trans em gramas (g) nos rótulos. No entanto, lembre-se de que o FDA atualmente permite que alimentos com 0,5 g de gorduras trans sejam listados como 0 ou livres de gordura trans.
Em vez de olhar para gramas, verifique as listas de ingredientes e evite os alimentos com as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado".
Até junho de 2018, a proibição da FDA de gorduras trans artificiais em nossos alimentos entrará em vigor. No entanto, isso não assume a responsabilidade de ler os rótulos. Alguns fabricantes terão um período de até três anos para cumprir, o que significa que as gorduras trans artificiais ainda estarão em circulação - e sabemos quanto tempo elas duram!
Ao terminar com gorduras trans artificiais, verifique se você está lendo os rótulos dos alimentos. E para incorporar todas as gorduras benéficas, fornecemos as informações para sobrecarregar sua saúde e fazer refeições que fazem você se sentir satisfeito e satisfeito. Por favor, passe o parmesão!
Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.
