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Um hábito gradual pode se tornar uma poderosa ferramenta mental
Na maioria das feridas externas, o tratamento geralmente é bem direto. Por exemplo, quando você corta o dedo, pode usar um creme antibacteriano e um curativo e, após algum tempo, a ferida será fechada. Você é muito bom para ir.
Tratar seus processos de pensamento não é tão fácil ou prescritivo. Especialmente se resultarem de ansiedade geral, depressão ou outra condição de saúde mental.
Os padrões de pensamento negativo são como um corte de papel que você recebe quando tem apenas uma vaga idéia do que está causando isso. Ou talvez você nem perceba o corte … até que comece a doer.
Cada pessoa, dependendo de sua condição e gatilhos, exigirá abordagens diferentes para medicação, psicoterapia e mudanças no estilo de vida. E quando a terapia está fora do alcance, pode ser difícil obter tratamento rápido.
Um hábito gradual que pode ajudar é fazer mudanças mentais
Mudar a maneira como você pensa significa que você está conscientemente interrompendo um padrão de pensamento estabelecido. Você reavalia como reflete sobre uma situação, ou mesmo sobre o que pensa, para se concentrar em outra coisa.
É como mudar de marcha no cérebro, para que sua linha de pensamento não fique apenas dando voltas e recolocando.
De várias maneiras, trata-se de desfazer muitos comportamentos negativos e programação mental que você pode ter aprendido com outras pessoas. Por exemplo, se você cresceu pensando que tinha que ser o melhor na escola e na vida, provavelmente está programado para um perfeccionismo estressante.
Fazer uma mudança mental é uma maneira de combater sua ansiedade e estresse ou sair de pensamentos tortuosos.
Aprenda os padrões de pensamento mais comuns, como reconhecer o pensamento negativo automático e maneiras de reorientar e dar a si mesmo a consideração amável e construtiva de que você precisa.
Se seus pensamentos incluem "deveria", faça uma pausa
"Eu deveria agir, agir ou me sentir melhor."
"Eu deveria ir à academia todos os dias."
"Eu deveria comer mais saudável."
"Eu deveria parar de pensar dessa maneira."
Não é que a intenção por trás desses pensamentos seja ruim. Dependendo da sua situação, pode ser mais saudável comer mais alimentos integrais e ir à academia. O que é potencialmente prejudicial é a palavra "deveria". Isso pode desencadear culpa e levá-lo a um caminho frustrante de pensamentos negativos em espiral.
Pare de liderar seus pensamentos com "eu deveria"
As declarações should podem contribuir para padrões de pensamento ansiosos, porque eles impõem uma exigência que às vezes é impossível de se cumprir.
Todo mundo comete erros.
| Ao invés de… | Experimentar… |
| Eu deveria ir à academia todos os dias. | Vou tentar o meu melhor para ir à academia todos os dias. Aqui está como … |
| Eu deveria comer mais saudável. | Hoje eu posso comer mais saudável fazendo essas coisas… |
| Eu deveria parar de pensar assim. | Vejo que estou tendo pensamentos ansiosos agora. O que é um pensamento mais credível? O que eu diria ao meu melhor amigo? |
| Eu deveria ser capaz de pegar um avião sem ansiedade. | Eu gostaria de não ter tanto medo de voar, mas aceito que estou trabalhando em uma solução. O que posso fazer neste momento? |
E, às vezes, sentir que você deve agir, agir ou se sentir de uma certa maneira adiciona pressão suficiente para que você acabe procrastinando ou evitando completamente uma responsabilidade ou atividade. Para alguns, isso apenas leva a pensamentos mais ansiosos.
Então, ouça seus pensamentos. Você está dizendo a si mesmo que deve fazer as coisas? Qual é a maneira mais gentil de manter-se motivado para permanecer no caminho certo, sem passar por um padrão de pensamento negativo?
Lembrete: Não existe uma maneira certa de fazer algo. Erros fazem parte do crescimento.
Tente reconhecer outros padrões de pensamento negativo automático
Por trás dessas declarações "deveria", pode haver uma forma de distorção cognitiva conhecida como pensamentos negativos automáticos (ANTs).
As formigas são o seu primeiro pensamento quando você tem um forte sentimento ou reação a alguma coisa, como um reflexo, e não um pensamento livre. Eles são persistentes e aprendidos, repetindo frequentemente temas como perigo ou medo. É comum na ansiedade e no pensamento depressivo.
Para pessoas com ansiedade, as ANTs tornam esses temas o principal responsável por sua mente, transformando pensamentos em ataques de pânico paralisantes.
No entanto, reconhecer ANTs não é tão fácil. Afinal, você pode tê-los a vida inteira.
Identifique e resolva suas ANTs mantendo um registro de pensamento
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De acordo com "Mind Over Mood", uma pasta de trabalho prática de terapia cognitivo-comportamental (TCC), você pode fazer isso dividindo um cenário em três partes:
- a situação
- seus humores
- o pensamento ou a imagem que surge automaticamente em sua mente
Depois de identificá-las, você precisa mudar ativamente o pensamento para um mais produtivo, útil ou mais sábio.
1. Que situação está causando sua ansiedade?
Criar um registro de pensamento é essencialmente colocar seus pensamentos à prova. Comece se perguntando quem, o que, onde e quando. Isso ajudará você a descrever o que aconteceu enquanto se apega aos fatos, e não aos seus sentimentos.
- Com quem você estava?
- O que você estava fazendo?
- Onde você estava?
- Quando foi isso?
2. Qual é o seu humor nessa situação?
Descreva seu humor em uma palavra e avalie a intensidade desses humores em uma escala percentual igual a 100. Por exemplo, se você estiver entregando um projeto de trabalho, seu humor poderá incluir:
- irritado
- nervoso
- culpa, talvez se está sendo entregue tarde
Nesse caso, se o nervosismo - que cai em ansiedade - é o seu humor predominante, você o avalia em 80%. Irritação e culpa preenchiam os 20% restantes.
A porcentagem não precisa ser perfeita - basta seguir seu instinto. O ponto principal de classificá-los é ver quanto de seus pensamentos foram influenciados por um tipo específico de humor - um humor ansioso versus um culpado, por exemplo.
3. Quais são os pensamentos automáticos que passam pela sua mente?
Este é o passo mais importante em seu registro de pensamentos: liste os pensamentos e imagens que surgiram em sua mente em relação a essa situação. Tente se lembrar do que estava pensando na época.
Os pensamentos automáticos podem incluir:
- Eu sou tão burro.
- Eu vou estragar tudo.
- Ninguém gosta de mim.
- O mundo é um lugar horrível.
- Eu não posso lidar com isso.
- Eu vou acabar sozinha.
Se você for pego com ANTs como essas, dividir a situação em "tarefas" pode ajudar a mudar sua mentalidade do humor predominante que controla seus pensamentos.
Por exemplo, avalie por que a situação está fazendo com que você pense "vou estragar tudo" antes de começar.
Se for uma situação de trabalho, pergunte se você está com medo por causa de projetos anteriores que deram errado. Como esta situação é diferente dos projetos anteriores?
Jogue o pior cenário e veja como você se sente. Quebre suas emoções e humores para ver se sua ansiedade ou pensamentos automáticos têm pernas para se sustentar.
À medida que você explora os detalhes, pode descobrir que essa situação de trabalho é independente de seu passado e futuro.
Identificar seus pensamentos automáticos é o primeiro passo para obter o controle de suas emoções. O que você está dizendo a si mesmo? Agora, como você pode mudar isso?
Como você pode mudar seu pensamento negativo?
Depois de descobrir seus pensamentos automáticos, é hora de julgá-los.
Existe evidência para apoiar esse pensamento? Se essa evidência é baseada no passado, por que isso se aplica a essa nova experiência?
Você quer se concentrar em evidências confiáveis - não em sentimentos ou pensamentos. Então é hora de focar em evidências que não apóiam seu pensamento.
Vamos percorrer um para mostrar como ele funciona.
Pensamento: Eu vou estragar tudo.
Evidência credível para o meu pensamento:
- Cometi um erro desde o início que atrasou este projeto por algumas semanas.
- Eu não tenho habilidades fortes como apresentador.
- Eu nunca fiz esse grande projeto sozinho antes.
Evidência credível contra o meu pensamento:
- Meu gerente e eu discutimos a linha do tempo do projeto e chegamos a um entendimento.
- Pratico minha apresentação há mais de duas semanas e pratiquei na frente de um colega de trabalho que me deu um feedback útil.
- Eu conheço o tópico, por isso devo poder responder a quaisquer perguntas que surgirem.
Agora é hora de encontrar uma alternativa ao seu pensamento original
Você tem suas evidências para os dois lados, então agora é hora de ser juiz. Uma dica útil é agir como se você estivesse julgando o pensamento de um amigo e não o seu próprio pensamento.
Agora, você pode encontrar um pensamento alternativo e mais equilibrado. Esse novo pensamento considerará todas as evidências a favor e contra você e dará à sua mente mais sábia uma chance de comandar o show.
Por exemplo:
"Cometi erros, mas em geral trabalho muito".
"Estou realmente tentando o meu melhor."
"Recebi um bom feedback até agora e meu gerente confia em mim para fazer isso."
Lembrete: Tudo pode ser dividido em tarefas menores e mais gerenciáveis. Encontre um lugar onde você possa fazer uma pausa e fazer o check-in com seus pensamentos para ver em que parte do processo você poderá descansar.
Reconheça a montanha-russa emocional ou o fardo ao experimentar
Como reconhecer ANTs, também há poder em simplesmente reconhecer que você se sente sobrecarregado. Não se coloque automaticamente no modo defensivo e gire em uma queda de ansiedade. Seja por estresse, ansiedade ou outra condição, o primeiro passo para combater o estresse mental é recebê-lo.
Sei o que você está pensando: por que eu daria boas-vindas a todos os tremores e nervosismos que tomam conta do meu cérebro e corpo?
Porque abraçá-lo pode consumir muito menos energia do que temê-lo
Em vez de usar energia extra para revidar à força, perceba que essa reação significa que você está encontrando algo que é importante para você. Isso também significa que você pode não ter que se forçar a operar 100% o tempo todo. Isso é cansativo.
Compreender sua ansiedade e o que isso significa é um dos primeiros passos para gerenciar o estresse que a acompanha. Você pode descobrir que há um gatilho. Quando você o encontra, pode agir para evitar ou pode ficar menos tempo com medo.
Passe mais tempo se perguntando: "Olá, ansiedade, o que precisamos fazer para funcionar juntos hoje?" e você pode acabar lutando contra si mesmo menos durante o evento estressante.
Lembrete: sempre há outra opção - mesmo que isso signifique optar ou recusar. Se sua ansiedade ou estresse se basear em uma situação, pergunte a si mesmo se você pode optar por não participar. Provavelmente, você pode!
Desafie-se a dar pequenos passos em vez de forçar pensamentos positivos
Fazer mudanças mentais não significa transformar "me sinto triste" em "me sinto feliz".
Primeiro, se isso funcionasse, a ansiedade geral seria muito mais fácil de tratar e poderia ser pensada fora da existência.
Haverá momentos em que, por mais que você tente mudar seu padrão de pensamento, você não poderá. E durante esses tempos, é importante lembrar que simplesmente reconhecer o pensamento ou reconhecê-lo - como mencionado acima - é suficiente.
Não há problema em ficar triste. Não há problema em sentir-se ansioso. Faça uma pausa e se dê outro dia.
Quando você tem energia, pode trabalhar lentamente para superar os pensamentos iniciais de "Sinto-me triste" e reconhecer que pode haver um problema e considerar uma solução alternativa.
Quanto mais você se lembrar dessas coisas, mais seus pensamentos se desembaraçam para que você possa alcançar o próximo estágio de crescimento e força.
Lembrete: não há problema em pedir ajuda profissional. Forçar pensamentos positivos não é autêntico ou útil, especialmente se você vive com ansiedade, depressão ou outras condições de saúde mental. Se você se encontra em um padrão de pensamento do qual não pode mudar, consulte um profissional de saúde mental.
Jamie é um editor de cópias originário do sul da Califórnia. Ela adora palavras e consciência da saúde mental e está sempre procurando maneiras de combinar as duas coisas. Ela também é uma entusiasta ávida dos três Ps: filhotes, travesseiros e batatas. Encontre-a no Instagram.
