Visão geral
Se você costuma acordar duas ou três horas antes do alarme, não está sozinho. Acordar cedo demais é um problema comum entre as pessoas em muitos estágios da vida e da saúde.
Essa forma de perturbação do sono é perturbadora e pode causar exaustão. Felizmente, existem várias opções de tratamento e mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a ter uma noite inteira de sono novamente.
O que causa acordar cedo demais?
Há várias razões pelas quais você pode acordar mais cedo do que deseja - e com menos horas de sono do que está acostumado. Esses motivos incluem o seguinte.
1. Alterações do sono relacionadas à idade
À medida que envelhecem, as mudanças no ritmo circadiano fazem com que você precise de menos horas de sono à noite. Isso pode atrapalhar seus padrões de sono e fazer com que você acorde de manhã cedo, antes de começar o dia.
Mulheres que experimentam mudanças hormonais devido à menopausa podem ter interrompido o sono. E os homens com problemas urinários por causa de alterações na próstata relacionadas à idade também podem achar mais difícil dormir a noite toda.
Muitos adultos no meio da vida relatam dificuldades para dormir não apenas devido a mudanças hormonais e relacionadas à idade, mas também devido a problemas circunstanciais. A ansiedade, agindo como cuidadora de um ou de ambos os pais idosos, medicações, perda de um parceiro devido à morte ou divórcio, ter um “ninho vazio”, estresse relacionado ao trabalho e muito mais, pode levar as pessoas na meia-idade a ter problemas para dormir.
2. Ansiedade
A ansiedade - em todas as suas formas - pode atrapalhar o seu sono. Embora a insônia iniciada pelo sono - o tipo de insônia que o impede de adormecer quando você queira - esteja frequentemente associada à ansiedade, sentir-se ansioso por uma situação ou evento também pode fazer com que você durma menos horas por vez.
Os transtornos de ansiedade estão amplamente associados à insônia de todos os tipos.
Mas você não precisa ter um transtorno de ansiedade para ter problemas para dormir ou ficar dormindo. Alguns problemas circunstanciais que podem desencadear ansiedade e privação do sono são:
- o stress relacionado com o trabalho
- problemas familiares
- tensão conjugal
- divórcio
- perda de emprego
- morte de um membro da família ou amigo
A simples situação de acordar algumas horas antes do alarme soar pode criar tanta ansiedade que você não consegue voltar a dormir.
Observar o relógio e se preocupar com o pouco sono que você teve, se você conseguirá o resto do sono que deseja, e com medo de perder o alarme se voltar a dormir, tudo isso pode mantê-lo acordado. de manhã cedo.
3. Insônia
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela incapacidade de adormecer, permanecer adormecido ou ambos. Pessoas que lidam com insônia podem ter sintomas de curto prazo (agudos) ou de longo prazo (crônicos).
A insônia aguda geralmente é situacional e pode durar de alguns dias a várias semanas. Se você tiver insônia mais de três vezes por semana, por mais de três meses, poderá ser diagnosticado com insônia crônica.
Alguns fatores de risco para insônia incluem:
- níveis elevados de estresse
- problemas de saúde que afetam os ciclos do sono
- ansiedade, depressão e outros distúrbios emocionais
- certos medicamentos
- turnos de trabalho ou noites
- ter um estilo de vida ou trabalho sedentário
- jet lag da viagem
- baixa renda
- abuso de substâncias
- doença mental
Algumas das condições médicas que podem causar insônia incluem:
- distúrbios hormonais
- disfunção tireoidiana (hipotireoidismo, hipertireoidismo, Hashimoto, etc.)
- dor no corpo (artrítica, neuropática ou crônica)
- apnéia do sono
- problemas respiratórios como alergias ou asma
- Problemas gastrointestinais, como refluxo ácido
- doenças neurológicas
Enquanto as pessoas que sofrem de insônia conseguem dormir, elas não acordam se sentindo revigoradas porque não dormem o suficiente.
Isso pode levar a um ciclo de estresse e ansiedade adicionais se você acordar muito cedo pela manhã - especialmente se você apenas conseguiu adormecer algumas horas antes e esperava permanecer por mais tempo.
4. Gravidez
Durante a gravidez - especialmente o primeiro e o terceiro trimestre - é comum ocorrer distúrbios do sono. No início da gravidez, seu corpo passa por várias alterações físicas e hormonais rapidamente.
Algumas delas incluem azia, enjôos matinais (náuseas e / ou vômitos que podem afetar você durante o dia ou à noite), cãibras nas pernas, falta de ar, desconforto no abdômen, sensibilidade nos seios, sonhos vívidos, dores nas costas e o desejo de urinar durante a noite.
Embora muitos distúrbios do sono relacionados à gravidez possam diminuir durante o segundo trimestre, eles tendem a aumentar novamente durante o terceiro trimestre. À medida que seu bebê cresce e seu corpo muda mais para acomodá-los, dormir pode se tornar difícil novamente.
Congestão nasal, cãibras nas pernas, dor no quadril, vontade de urinar e desconfortos semelhantes podem impedir que você tenha uma boa noite de sono durante o terceiro trimestre.
Como parar de acordar cedo demais
Existem várias maneiras de tratar acordar cedo demais, dependendo da causa. Visite seu médico para descartar distúrbios emocionais como ansiedade e depressão, insônia e as possíveis condições médicas que podem desencadear dificuldades para dormir.
Se uma condição subjacente estiver causando a perda de sono, seu médico prescreverá tratamentos, mudanças no estilo de vida ou medicamentos que devem restaurar sua capacidade de adormecer.
Para as mulheres que sofrem de insônia relacionada à gravidez, os sintomas devem diminuir após o nascimento do bebê. A privação do sono durante os primeiros meses do bebê é normal, mas consulte seu médico para tratamento imediato se você desenvolver sintomas de depressão pós-parto.
Peça apoio de familiares ou amigos quando precisar também. Com a abordagem correta, você estará dormindo melhor em breve.
Às vezes, nossos problemas de sono podem ser corrigidos por simples mudanças ambientais e de estilo de vida, como:
- fazendo exercício regularmente
- evitando cafeína e outros estimulantes após o início da tarde (13h ou 14h)
- bloqueando a luz do seu quarto e mantendo-o silencioso, escuro e confortável
- cobrindo a tela do relógio e outras pequenas luzes (ou piscando) na sala
- regulando a temperatura do seu quarto
- meditando, fazendo ioga suave, lendo algo que acalma, ouvindo música ou tomando um banho quente antes de dormir
- evitando sonecas - especialmente as longas, no final da tarde
- comendo sua última refeição no início da noite
- tentando não beber muito - ou comer muitos alimentos que contenham água - horas antes de dormir
- evitar lanches na hora de dormir que possam atrapalhar sua digestão (e aderir a alimentos leves e fáceis de digerir)
- cumprindo uma agenda estrita para dormir
- praticando técnicas de relaxamento como respiração profunda e auto-hipnose
- diário
- mantendo o quarto escuro quando você acorda muito cedo
- reavaliar habilidades de gerenciamento de tempo e estresse
- evitando dormir quando você teve uma noite de sono ruim
Para dificuldades graves do sono relacionadas à ansiedade, idade e circunstâncias, seu médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) ou um tratamento chamado exposição à luz programada.
Esses tratamentos trabalham juntos para resolver problemas de ritmo circadiano e padrões de pensamento que podem estar interferindo na sua capacidade de lidar com a perda de sono (ou podem estar causando a própria insônia).
A linha inferior
Acordar cedo demais é inconveniente e angustiante, e a falta de sono adequado pode levar a uma série de outros problemas de saúde.
Trabalhe em conjunto com seu médico para identificar o motivo pelo qual você está acordando cedo demais - ou quaisquer condições de saúde subjacentes que possam estar contribuindo para o problema. Com as ferramentas e intervenções certas, os distúrbios do sono podem ser tratados com sucesso.
