Se você estiver respirando com eficiência, sua respiração será suave, constante e controlada. Você deve se sentir relaxado e como se conseguir respirar o suficiente sem forçar.
Deve ser fácil respirar e sua respiração deve estar silenciosa ou quieta. Sua área do abdômen se expandirá a cada inspiração e contrairá a cada expiração. Você também pode sentir as costelas se expandindo para a frente, os lados e as costas a cada inspiração.
Anatomia de uma respiração
Seu diafragma é o principal músculo usado para respirar. É o músculo em forma de cúpula encontrado abaixo dos pulmões, separando a cavidade torácica da cavidade abdominal.
Seu diafragma aperta quando você inspira, permitindo que seus pulmões se expandam para o espaço no seu peito.
Seus músculos intercostais também ajudam a criar espaço no peito contraindo-se para puxar sua caixa torácica para cima e para fora durante a inalação.
Os músculos respiratórios estão localizados perto dos pulmões e os ajudam a expandir e contrair. Esses músculos incluem:
- músculos abdominais
- diafragma
- músculos intercostais
- músculos na área do pescoço e clavícula
Seus pulmões e vasos sanguíneos trazem oxigênio para o seu corpo e removem o dióxido de carbono. As vias aéreas transportam ar rico em oxigênio para os pulmões e dióxido de carbono para fora dos pulmões. Essas vias aéreas incluem:
- brônquios (brônquios) e seus ramos
- laringe
- boca
- nariz e cavidades nasais
- traquéia
O uso eficaz do sistema respiratório garante que estamos respirando bem e com nossa capacidade máxima.
Pratique respirar com o diafragma
Existem vários exercícios e técnicas de respiração por diafragma que você pode fazer em casa. Isso ajudará você a usar o diafragma corretamente. É melhor que você faça essa técnica quando estiver descansado e relaxado. A realização regular dessas práticas de respiração diafragmática pode ajudá-lo a:
- diminuir a quantidade de oxigênio necessária
- diminua sua frequência respiratória para facilitar a respiração
- fortalecer seu diafragma
- use menos esforço e energia para respirar
Você pode praticar a respiração diafragmática em casa sozinho. Quando começar, tente fazer cerca de 5 a 10 minutos deste exercício, três a quatro vezes por dia.
Você pode se sentir cansado ao fazer este exercício, pois é preciso mais esforço para usar o diafragma corretamente. Mas quando você se acostumar com a respiração diafragmática, ela parecerá mais natural e mais fácil de fazer.
Aumente lentamente a duração do tempo gasto todos os dias. Você pode colocar um livro em seu abdômen para aumentar a dificuldade do exercício ou para ajudá-lo a se concentrar.
Exercício respiratório com diafragma deitado
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um travesseiro embaixo da cabeça.
- Coloque um travesseiro sob os joelhos para apoiar as pernas.
- Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra abaixo da caixa torácica para poder sentir o movimento do diafragma.
- Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o estômago se expandir para pressionar a mão.
- Mantenha a mão no peito o mais imóvel possível.
- Envolva os músculos do estômago e puxe-os em direção à coluna enquanto expira usando os lábios contraídos.
- Novamente, mantenha a mão na parte superior do peito o mais imóvel possível.
- Continue respirando assim durante a sua sessão de exercícios.
Depois de aprender essa técnica de respiração, você pode experimentá-la enquanto está sentado em uma cadeira. Isso é um pouco mais difícil.
Exercício de respiração do diafragma em uma cadeira
- Sente-se em uma posição confortável com os joelhos dobrados.
- Relaxe seus ombros, cabeça e pescoço.
- Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra abaixo da caixa torácica para poder sentir o movimento do diafragma.
- Inspire lentamente pelo nariz para que o estômago pressione contra a mão.
- Mantenha a mão no peito o mais imóvel possível.
- Envolva os músculos abdominais enquanto expira pelos lábios franzidos, mantendo a mão na parte superior do peito imóvel.
- Continue respirando assim durante a sua sessão de exercícios.
Quando estiver confortável com essas duas posições, tente incorporar a respiração diafragmática em suas atividades diárias. Pratique essa respiração quando você:
- exercício
- caminhar
- Suba as escadas
- terminar de transportar ou levantar objetos
- chuveiro
Há outras coisas que afetam a maneira como você respira e dicas para melhorar a respiração.
Como o clima afeta sua respiração
Sua respiração também é afetada pela qualidade do ar, mudanças repentinas no clima e condições climáticas extremas. Embora essas alterações possam ser notadas se você tiver uma condição respiratória, elas podem afetar todas as pessoas. Você pode perceber que é mais fácil respirar em determinadas condições climáticas ou temperaturas.
Clima quente e úmido pode afetar sua respiração. Isso pode ocorrer porque a respiração no ar quente demonstrou causar inflamação das vias aéreas e agravar as condições respiratórias.
O clima quente e úmido também afeta as pessoas com asma, pois o ar inalado causa constrição das vias aéreas. Além disso, há mais poluição do ar durante os meses de verão.
No verão e em condições úmidas, a Lung Association no Canadá recomenda beber muita água, ficar dentro de casa se você puder estar em um espaço com ar-condicionado com boa qualidade do ar e ficar atento.
Isso significa saber quais são seus sinais de alerta se você tiver uma condição como asma ou DPOC e verificar os índices de qualidade do ar como o AirNow.
O ar frio e seco que acompanha frequentemente o clima frio também pode afetar seus pulmões e padrões de respiração. O ar seco, independentemente da temperatura, geralmente agrava as vias aéreas de pessoas com problemas pulmonares. Isso pode causar chiado, tosse e falta de ar.
Para respirar com mais facilidade em condições frias ou extremamente secas, considere enrolar um lenço em volta do nariz e da boca. Isso pode aquecer e umidificar o ar que você inspira.
Seja consistente com os medicamentos ou inaladores prescritos pelo médico. Eles ajudarão a controlar a inflamação, tornando-o menos sensível às mudanças de temperatura.
7 dicas para melhorar a respiração
Existem várias coisas que você pode fazer para melhorar sua respiração. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode respirar com mais facilidade e eficiência:
- Ajuste sua posição de dormir. Sua posição de dormir também pode afetar sua respiração. Você pode tentar dormir de lado, com a cabeça elevada por travesseiros e um travesseiro entre as pernas. Isso ajuda a manter a coluna alinhada, o que ajuda a manter as vias aéreas abertas e pode impedir o ronco. Ou durma de costas com os joelhos dobrados. Coloque um travesseiro embaixo da cabeça e dos joelhos. No entanto, dormir de costas pode fazer com que sua língua bloqueie o tubo respiratório. Não é recomendado se você tem apneia do sono ou ronca.
- Considere mudanças no estilo de vida. Mantenha seus pulmões saudáveis, fazendo mudanças positivas no estilo de vida. Mantenha um peso saudável e coma alimentos nutritivos, incluindo alimentos ricos em antioxidantes. Adquira a vacina contra a gripe e a pneumonia para ajudar a prevenir infecções pulmonares e incentivar a saúde pulmonar. Evite fumar, inalar o fumo passivo e irritantes ambientais. Melhore a qualidade do ar interno usando filtros de ar e reduzindo irritantes, como fragrâncias artificiais, mofo e poeira.
- Meditar. Pratique meditação regularmente. Isso pode ser tão simples quanto dedicar algum tempo à respiração sem tentar controlá-la. Os benefícios adicionais podem incluir clareza mental, tranqüilidade e menos estresse.
- Pratique boa postura. Praticar uma boa postura ajuda a garantir que seu peito e a região torácica de sua coluna sejam capazes de se expandir completamente. A caixa torácica e o diafragma também serão capazes de expandir e aumentar totalmente a amplitude de movimento na parte frontal do corpo. No geral, praticando uma boa postura, você será capaz de respirar com mais eficácia e eficiência, permitindo mais facilidade nas atividades diárias e físicas.
- Cante. Você pode começar a cantar para melhorar sua respiração e melhorar a função pulmonar. Pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) que cantam regularmente reduzem a falta de ar e conseguem gerenciar melhor seus sintomas. Eles também se sentem mais no controle de sua respiração. Cantar ajuda as pessoas com problemas pulmonares, ensinando-as a respirar mais lenta e profundamente, além de fortalecer os músculos respiratórios. A British Lung Foundation recomenda o canto para melhorar sua capacidade de respirar, ajudar a melhorar sua postura e aumentar a força de sua voz e diafragma.
- Alongar e flexionar. Tome medidas para aliviar qualquer tensão nos ombros, peito e costas. Você pode fazer exercícios focados na flexibilidade, resistência e alongamento para melhorar a postura. Isso pode ajudá-lo a expandir completamente sua caixa torácica em todas as direções quando você respira. Você pode fazer alongamentos ou massagens para ajudar a relaxar as áreas de aperto. Também é uma boa ideia participar de atividades que o mantenham ativo. Isso pode incluir natação, remo ou qualquer atividade que faça você se mexer.
Existem várias técnicas de respiração diferentes que você pode praticar. Fazer esses exercícios regularmente pode ajudá-lo a obter mais consciência e controle da sua respiração. Você pode experimentar outros benefícios, como sentimentos profundos de relaxamento, melhor sono e mais energia.
Exemplos de exercícios respiratórios incluem:
- 4-7-8 técnica respiratória
- respiração nasal alternada
- respiração coordenada
- respiração profunda
- tosse
- respiração numerada
- estiramento da costela
Uma respiração de cada vez
A respiração ocorre naturalmente para muitas pessoas, e pode não ser algo em que você pensa muito. Existem muitas partes do corpo que são usadas durante a respiração. Por esse motivo, algumas posturas e padrões são mais eficazes para uma respiração confortável do que outras.
As práticas de respiração podem ajudar a melhorar a eficácia da sua respiração. Para algumas pessoas com condições que afetam sua função pulmonar, levar essa consciência para as rotinas diárias pode ajudar a melhorar a sensação de respiração e, como resultado, suas atividades diárias.
Converse com um médico sobre qualquer dúvida que possa ter sobre sua própria respiração, bem como sobre os exercícios respiratórios que gostaria de tentar.
