Como Sono Ruim, Depressão E Dor Crônica Se Alimentam

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Como vemos o mundo moldar quem escolhemos ser - e compartilhar experiências convincentes pode moldar a maneira como nos tratamos, para melhor. Essa é uma perspectiva poderosa

Todos nós sabemos como apenas uma noite de sono ruim pode nos colocar em um funk total. Quando você luta para descansar restaurador noite após noite, os efeitos podem ser devastadores.

Passei boa parte da minha vida acordado na cama até o início da manhã, rezando para dormir. Com a ajuda de um especialista em sono, finalmente consegui conectar meus sintomas a um diagnóstico: síndrome da fase do sono atrasada, um distúrbio no qual seu horário de sono preferido é pelo menos duas horas depois das horas de dormir convencionais.

Em um mundo perfeito, eu adormecia nas primeiras horas da manhã e ficava na cama até o meio dia. Mas como esse mundo não é perfeito, tenho muitos dias privados de sono.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, adultos como eu, que dormem menos do que as sete horas recomendadas por noite, são mais propensos do que os que dormem a informar um dos dez problemas crônicos de saúde - incluindo artrite, depressão e diabetes.

Essa é uma conexão significativa, já que cerca de 50 a 70 milhões de adultos nos EUA têm algum tipo de problema de sono, desde insônia a apneia obstrutiva do sono e privação crônica do sono.

A privação do sono é tão potente que pode facilmente nos levar a uma espiral descendente que, para muitos, pode levar à depressão ou dor crônica.

"Isso pode ser difícil de determinar", diz Michelle Drerup, PsyD, diretora de medicina do sono comportamental da Cleveland Clinic. Drerup é especializada no tratamento psicológico e comportamental de distúrbios do sono.

Existem evidências que sugerem que o cronótipo do sono, ou os horários preferidos do sono, podem influenciar o risco de depressão, em particular. Um estudo em larga escala constatou que os madrugadores tinham um risco 12 a 27% menor de desenvolver depressão e os madrugadores tinham um risco 6% maior, em comparação com os intermediários.

O ciclo do sono e da depressão

Como madrugador, certamente lidei com minha parcela de depressão. Quando o resto do mundo vai para a cama e você é o único que ainda está acordado, você se sente isolado. E quando você luta para dormir de acordo com os padrões da sociedade, inevitavelmente perde as coisas porque está com falta de sono para participar. Não é de surpreender que muitos que acordam tarde - inclusive eu - desenvolvam depressão.

Mas não importa o que aconteça primeiro, a depressão, a dor crônica ou o sono desordenado, ambos os problemas precisam ser resolvidos de alguma maneira.

"De todos os sintomas de depressão, insônia ou outros problemas de sono, são os mais residuais, apesar da melhora no humor ou de outros sintomas de depressão", diz Drerup.

Eu uso antidepressivos há anos e notei que posso estar de bom humor, mas ainda luto para dormir à noite.

Da mesma forma, as pessoas com dor crônica não vêem necessariamente melhorias no sono depois que a dor é resolvida. De fato, a dor geralmente só piora até que o sono seja resolvido. Isso pode estar relacionado ao fato de que algumas pessoas com dor crônica podem combater a ansiedade, que, por sua vez, pode fazer com que substâncias químicas do estresse, como adrenalina e cortisol, inundem seus sistemas. Com o tempo, a ansiedade cria uma superestimulação do sistema nervoso, o que dificulta o sono.

"Eventualmente, a combinação de ansiedade sustentada e falta de sono causará depressão", acrescenta Hanscom.

A maneira mais eficaz de resolver a dor crônica e a depressão é acalmar o sistema nervoso e induzir o sono é um primeiro passo importante

A história de Charley sobre dor crônica e problemas de sono

Em 2006, Charley teve um momento difícil em sua vida pessoal e profissional. Como resultado, ele ficou privado de sono, deprimido e sofreu vários ataques de pânico junto com dores crônicas nas costas.

Depois de consultar vários médicos e especialistas - e fazer quatro visitas ao pronto-socorro em um mês - Charley finalmente procurou a ajuda de Hanscom. “Em vez de me agendar para uma ressonância magnética imediatamente e falar sobre opções de cirurgia, [Hanscom] disse: 'Quero falar com você sobre sua vida' ', lembra Charley.

Hanscom notou que o estresse geralmente cria ou piora a dor crônica. Ao reconhecer primeiro os eventos estressantes da vida que contribuem para sua dor, Charley conseguiu identificar melhor as soluções.

Primeiro, Charley começou a tomar quantidades moderadas de medicamentos anti-ansiedade para ajudar a acalmar seu sistema. Durante seis meses, ele monitorou sua dosagem com cuidado e depois retirou a medicação lentamente. Ele observa que as pílulas o ajudaram a voltar ao padrão normal de sono dentro de alguns meses.

Charley também seguiu uma rotina consistente para dormir, para que seu corpo desenvolvesse um ritmo regular de sono. Os pilares de sua rotina incluíam ir para a cama todas as noites às 11 horas, desligar a televisão, fazer sua última refeição três horas antes de dormir e fazer uma dieta limpa. Ele agora limita açúcar e álcool depois de saber que eles podem desencadear um ataque de ansiedade.

"Todas essas coisas combinadas contribuíram para o desenvolvimento de hábitos de sono muito mais saudáveis para mim", diz Charley.

Depois de finalmente ter dormido uma noite inteira, Charley lembra: "Eu estava ciente do fato de que eu tive uma boa noite de sono e isso me deu um pouco de confiança de que as coisas iriam melhorar".

3 dicas para quebrar o ciclo sono-depressão-dor

Para interromper o ciclo de depressão-sono ou dor crônica-sono, você precisa começar controlando seus hábitos de sono.

Alguns dos métodos que você pode usar para ajudar a dormir, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), também podem ser usados para tratar sintomas de depressão ou dor crônica.

1. Higiene do sono

Pode parecer simplista, mas uma coisa que achei incrivelmente útil para estabelecer um horário regular de sono é criar bons hábitos de sono, também conhecidos como higiene do sono.

De acordo com Drerup, uma razão pela qual muitas pessoas podem não ver melhorias no sono depois que a depressão é resolvida pode ser devido aos maus hábitos de sono que desenvolveram. Por exemplo, pessoas com depressão podem ficar na cama por muito tempo porque não têm energia e motivação para se envolver com outras pessoas. Como resultado, eles podem ter dificuldade em adormecer no horário normal.

Dicas de higiene do sono

• Mantenha as sonecas diurnas por 30 minutos.
• Evite cafeína, álcool e nicotina antes de dormir.
• Estabeleça uma rotina relaxante para dormir. Pense: um banho quente ou um ritual noturno de leitura.
• Evite telas - incluindo seu smartphone - 30 minutos antes de dormir.
• Faça do seu quarto uma zona de dormir. Isso significa que não há laptops, TV ou alimentação.

2. Escrita expressiva

Pegue um pedaço de papel e caneta e simplesmente anote seus pensamentos - positivos ou negativos - por alguns minutos. Em seguida, destrua-os imediatamente rasgando o papel.

Foi demonstrado que essa técnica induz o sono, interrompendo os pensamentos acelerados, o que acaba acalmando o sistema nervoso.

Este exercício também oferece ao seu cérebro a oportunidade de criar novas vias neurológicas que processam a dor ou a depressão de uma maneira mais saudável. "O que você está fazendo é realmente estimular seu cérebro a mudar a estrutura", diz Hanscom.

3. Terapia comportamental cognitiva

Se você está lidando com depressão ou dor crônica, além de problemas de sono, pode fazer visitas regulares a um terapeuta.

Usando a TCC, um terapeuta pode ajudá-lo a identificar e substituir pensamentos e comportamentos problemáticos que afetam seu bem-estar por hábitos saudáveis.

Por exemplo, seus pensamentos sobre o sono em si podem causar ansiedade, dificultar o sono e piorar a ansiedade, diz Drerup. A TCC pode ser usada para tratar distúrbios do sono, depressão ou dor crônica.

Para encontrar um terapeuta cognitivo-comportamental em sua área, consulte a Associação Nacional de Terapeutas Cognitivo-Comportamentais.

Trabalhar com um terapeuta do sono ou profissional médico pode ser sua melhor aposta para voltar ao caminho de uma noite de sono sólida, pois eles podem prescrever medicamentos ou terapia anti-ansiedade e fornecer outras soluções.

Lauren Bedosky é uma escritora freelancer de fitness e saúde. Ela escreve para uma variedade de publicações nacionais, incluindo Men's Health, Runner's World, Shape e Women's Running. Ela mora em Brooklyn Park, Minnesota, com o marido e os três cães. Leia mais em seu site ou no Twitter.