Superalimentos para diabetes
Nem todos os alimentos saudáveis são criados iguais. Verdes podem ser bons para você, mas os nutrientes da alface podem não ser tão abundantes quanto os da couve, espinafre e acelga.
Além do conteúdo de nutrientes, o índice glicêmico (IG) de um alimento também pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.
O IG mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG têm uma pontuação de 55 ou menos, enquanto alimentos com alto IG têm uma pontuação de 70 ou mais.
Em geral, alimentos com baixo IG são a melhor opção para pessoas com diabetes. Alimentos que são nutritivos e com baixo IG são úteis no gerenciamento dos níveis de glicose no sangue e na saúde.
Aqui estão 10 superalimentos especialmente bons para quem tem diabetes.
1. Vegetais não amiláceos
Vegetais sem amido têm menos carboidratos por porção. Eles incluem tudo, desde alcachofras e aspargos a brócolis e beterraba.
Essa categoria de vegetais contribui bastante para satisfazer sua fome e aumentar sua ingestão de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.
Esses vegetais também são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os alguns dos poucos alimentos que as pessoas com diabetes podem desfrutar quase com abandono.
De fato, a American Diabetes Association (ADA) identifica a maioria dos vegetais não amiláceos como alimentos com baixo IG, com uma classificação de 55 ou menos.
Em um pequeno estudo de 2011, os pesquisadores chegaram a sugerir que as pessoas que receberam uma dieta hipocalórica que consistia em vegetais não ricos em amido podem reverter com sucesso o diabetes tipo 2.
2. Iogurte grego sem açúcar
Estudos mostraram um risco 14% menor de diabetes tipo 2 com consumo diário de iogurte.
Com uma pontuação baixa no IG, o iogurte grego sem açúcar está cheio de probióticos, cálcio e proteínas saudáveis. Também é uma opção melhor do que o iogurte normal, devido à sua maior proteína e menor teor de carboidratos.
Sempre verifique os rótulos nutricionais, pois algumas marcas têm um teor mais alto de carboidratos do que outras, devido a adições como aromas de xarope, adoçantes, toppers ou conservas de frutas.
Top iogurte grego sem açúcar com nozes e frutas com baixo IG, como amoras, mirtilos ou framboesas.
3. Tomates
Comido cru ou cozido, os tomates estão cheios de licopeno. É uma substância poderosa que pode reduzir o risco de câncer (principalmente câncer de próstata), doenças cardíacas e degeneração macular.
Como outras frutas sem amido, o tomate tem uma classificação baixa no IG.
Um estudo realizado em 2011 descobriu que 200 gramas de tomate cru (ou cerca de 1,5 tomate médio) por dia reduziam a pressão arterial em pessoas com diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que o consumo de tomate pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular associado ao diabetes tipo 2.
4. Mirtilos e outras bagas
Da vitamina C, que protege a visão, ao preenchimento de fibras, os mirtilos são potências antioxidantes.
Essas bagas têm alguns dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer fruta ou vegetal e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias.
Morangos, framboesas e amoras também são excelentes opções para pessoas com diabetes.
5. Laranjas e outros citrinos
A polpa das laranjas e da toranja é uma ótima fonte de fibra. Para maximizar isso, certifique-se de comer a fruta inteira em vez de beber apenas o suco.
Um estudo realizado em 2008 descobriu que comer frutas cítricas pode reduzir o risco de diabetes nas mulheres, mas beber suco de frutas pode aumentar esse risco.
A laranja média tem uma pontuação GI de 40 enquanto o suco de laranja sem açúcar tem uma pontuação GI de 50.
O citrino com a menor pontuação GI é a toranja. Com uma pontuação de 25, a toranja tem uma das menores pontuações gastrointestinais de todas as frutas.
6. Salmão selvagem e outros peixes com ácidos graxos ômega-3
O salmão selvagem é carregado com ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir o risco de doenças cardíacas.
Também é cheio de vitamina D e selênio para cabelos, pele, unhas e ossos saudáveis. Outros peixes ricos em nutrientes incluem arenque, sardinha e cavala.
Como peixes e outros alimentos protéicos não contêm carboidratos, eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue. A adição de salmão a uma refeição pode ajudar a digestão lenta de outros alimentos ingeridos nessa refeição e aumentar a plenitude.
O óleo de peixe é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ver quais, se houver, são melhores para sua condição.
7. Nozes, sementes de linho e outras nozes e sementes
Nozes e sementes de linho contêm magnésio, fibras e ácidos graxos ômega-3.
As nozes também contêm ácido alfa-linolênico, um ácido graxo essencial que melhora a saúde do coração e reduz o colesterol. Eles estão cheios de vitamina E, ácido fólico, zinco e proteína.
Muitas outras nozes fornecem gorduras saudáveis e podem conter a fome, mas essas duas são particularmente poderosas.
Substituir nozes e outras gorduras saudáveis por carboidratos pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue. As nozes geralmente têm escores GI muito baixos.
Quer outro motivo para fazer um lanche com nozes? Pesquisas anteriores mostraram que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos risco de desenvolver diabetes.
8. Feijão
O feijão está entre os alimentos mais nutritivos da natureza.
Eles são ricos em fibras e proteínas, tornando-os uma ótima opção para vegetarianos e veganos. Eles também fornecem minerais essenciais como magnésio e potássio.
Eles também têm pouco IG. A soja está em torno de 16, enquanto o feijão chega em 24 e o grão-de-bico em 28.
Segundo um estudo de 2012, o feijão pode ser uma boa maneira de controlar os níveis glicêmicos em pessoas com diabetes tipo 2. Eles também podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
9. Couve e outros vegetais de folhas verdes
Kale é o rei dos vegetais super saudáveis. Fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina A e K.
Couve é outro verde frondoso que empacota uma tonelada de nutrientes em uma pequena embalagem.
A couve contém substâncias químicas chamadas glucosinolatos que ajudam a neutralizar substâncias causadoras de câncer. Também é cheio de potássio e foi mostrado para ajudar a controlar a pressão arterial.
Essa é outra razão pela qual é considerado um superalimento para quem tem diabetes.
10. Cevada, lentilhas e outros grãos integrais
Os grãos integrais estão cheios de antioxidantes e fibras solúveis e insolúveis. Isso ajuda a metabolizar gorduras e manter a faixa digestiva saudável.
As pessoas que comem regularmente cevada descascada geralmente apresentam menor colesterol no sangue. O grão também mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
As lentilhas são outra boa opção, pois fornecem vitaminas do complexo B, ferro, carboidratos complexos e proteínas.
Enquanto o pão de trigo integral 100% moído em pedra é considerado um alimento com baixo IG, outros tipos de pão integral podem ter classificações médias de IG, com pontuações entre 56 e 69.
Comer grãos integrais pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, se você escolher o tipo certo.
