Visão geral
Pernas fortes ajudam você a andar, pular e equilibrar. Eles também apóiam seu corpo e permitem que você aproveite as atividades diárias. Se você deseja tonificar as pernas, siga estes exercícios e dicas.
10 exercícios para pernas tonificadas
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1. Agachamento
O agachamento é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas. Ele também esculpe a bunda, quadris e abdominais.
Agachamentos são ideais se você tiver problemas nas costas. Como eles são feitos em pé e sem peso extra, eles não sobrecarregam as costas.
Para obter equilíbrio ou apoio extra, faça seus agachamentos de pé ao lado de uma parede ou ao lado de uma cadeira ou na borda de uma mesa com uma mão no objeto. Resista ao desejo de puxá-lo ou empurrá-lo.
2. Pulmões
Pulmões trabalham suas coxas, bumbum e abs. Esse movimento usa as duas pernas ao mesmo tempo, tornando-o um ótimo exercício para pernas fortes.
3. Elevadores de prancha
As pranchas regulares têm como alvo a parte superior do corpo, o núcleo e os quadris. Você pode adicionar elevadores de pernas para fortalecer o bumbum e a parte superior das pernas.
4. Levantamentos terra de uma perna
O levantamento terra de uma perna esculpirá sua bunda, quadris e coxas. Para equilibrar, coloque as mãos em uma parede ou cadeira.
5. Dobra de joelho de bola de estabilidade
Dobrar joelhos em uma bola de estabilidade tonificará as pernas rapidamente. Trabalha suas panturrilhas, canelas e abdominais. Para este exercício, você precisará de uma bola de estabilidade devidamente inflada.
6. Step-ups
Os step-ups são como agachamentos de uma perna. O movimento repetitivo trabalhará suas coxas, quadris e bumbum.
Você precisará de uma caixa pliométrica na altura do joelho ou de uma plataforma elevada. Para limitar o estresse no joelho, sempre pise no centro da caixa.
7. Caixa de saltos
Você também pode saltar caixas em uma caixa pliométrica. Este treino explosivo é uma das melhores maneiras de tonificar as pernas, o bumbum e o núcleo.
Quando você pousar na caixa, solte os quadris para absorver a força. Não trave seus joelhos e quadriláteros. Isso pode machucar seus joelhos.
8. Speedskater salta
Os saltos de patins de velocidade, ou saltos laterais, envolvem os músculos das pernas. Esse movimento de alta intensidade também melhora o poder e a capacidade dos pulmões.
Comece com pequenos saltos. Com o tempo, você pode tentar saltos maiores.
9. prensas de perna de banda de resistência
Você pode usar uma banda de resistência para imitar o movimento de leg press da máquina. Este exercício tem como alvo seu bumbum, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Para se desafiar, use uma banda mais grossa ou mais curta.
10. Bridge
A ponte tonifica seus quadris, coxas, bumbum e núcleo. Para dificultar, enrole uma faixa de resistência nas coxas.
4 trechos para pernas tonificadas
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1. Cão voltado para baixo
O cão voltado para baixo é um alongamento de corpo inteiro. É uma pose de ioga padrão que fortalece as pernas.
2. Toe sentado toques
Este exercício envolve as coxas, panturrilhas e canelas. Chegue o mais longe que puder, mas não force. Você pode aprofundar o alongamento ao longo do tempo.
3. Pose da cadeira
A pose da cadeira é um poderoso trecho de ioga. Trabalha os quadris, pernas e tornozelos, tornando-o um ótimo exercício para tonificar as pernas.
4. Guerreiro I
Outro alongamento da perna é o Warrior I. Esse exercício de corpo inteiro trabalha as nádegas, quadris e coxas.
5 atividades para tonificar as pernas rapidamente
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1. Ande mais
Atividade aeróbica como caminhar é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas.
Ande sempre que puder. Aqui estão algumas dicas:
À medida que você se fortalece, pode tentar correr ou correr. Ou você pode continuar adicionando uma caminhada a mais do seu dia e começar a subir colinas.
2. Ciclismo indoor
O ciclismo indoor é uma das maneiras mais rápidas de tonificar as pernas. É um treino de alta intensidade, mas é mais fácil nas articulações do que correr ou correr.
Sempre ajuste a bicicleta conforme necessário. Isso evitará lesões e posições dolorosas.
3. Corrida de montanha
As corridas de montanha colocam as pernas para trabalhar. Este exercício poderoso aumentará a força muscular e melhorará o andamento da corrida.
Para fazer corridas de montanha, encontre uma colina íngreme. Faça 4 a 6 séries de 10 a 20 segundos. Faça pausas de 3 minutos.
4. Dança
Dançar é uma maneira divertida e rápida de tonificar as pernas. Você pode assistir a uma aula ou seguir vídeos em casa. Existem muitos tipos de dança, incluindo salsa, hip-hop e dança de linha. Escolha o seu favorito!
Dançar também aumenta sua frequência cardíaca, melhora o equilíbrio e melhora sua memória.
Procure por dança organizada perto de você, como dança guiada no campo, aulas de salsa ou dança aeróbica. Ou apenas ligue algumas músicas em casa e mude.
5. Pular corda
Pular corda também esculpe os músculos das pernas. Trabalha os bezerros enquanto aumenta sua frequência cardíaca.
Para começar, pule a corda por 20 segundos seguidos. Apontar 60 segundos ao longo do tempo.
4 práticas recomendadas para exercícios nas pernas
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1. Pause e segure
Ao fazer exercícios nas pernas, faça uma pausa e contraia os músculos. Essa contração envolve ainda mais os músculos, o que ajuda a manter a força. Você pode fazer isso com muitos tipos de movimentos, incluindo agachamentos e pontes.
2. Descanse as pernas
Não sobrecarregue as pernas. Isso pode retardar a recuperação e enfraquecer os músculos. Em vez disso, deixe suas pernas descansarem. Isso permitirá que seus músculos se recuperem e fiquem mais fortes.
3. Use sua perna não dominante
Ocasionalmente, lidere com seu lado não dominante. Isso é bom quando você caminha ou sobe escadas. Caso contrário, se você sempre liderar com a perna dominante, poderá desenvolver desequilíbrios musculares.
4. Use um rolo de espuma
Para uma recuperação ideal, faça exercícios de rolo de espuma para as pernas. Pode afrouxar músculos tensos e realinhar tecidos. O uso de um rolo de espuma também melhora o desempenho geral do exercício.
4 dicas sobre alimentação e nutrição para os treinos nas pernas
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1. Mantenha-se hidratado
O corpo armazena carboidratos como glicogênio. Durante o exercício, ele usa glicogênio como energia. A hidratação deficiente também acelera o uso de glicogênio.
Baixo nível de glicogênio pode levar à fadiga muscular e desempenho prejudicado.
Para tirar o máximo proveito do seu treino de pernas, mantenha-se hidratado. Isso é especialmente importante em dias quentes.
2. Coma calorias suficientes
Comer calorias suficientes é essencial para a construção muscular. Ele fornece energia e mantém a força nas pernas e no corpo.
Sua ingestão calórica depende do seu nível de atividade e necessidades específicas. Você pode conversar com um nutricionista ou nutricionista para determinar sua ingestão recomendada.
3. Coma uma dieta equilibrada
Para obter força máxima nas pernas e no corpo, faça uma dieta equilibrada. Isso inclui hidratação adequada e ingestão de macronutrientes.
Após o exercício, concentre-se em carboidratos e proteínas. Os carboidratos reabastecem o glicogênio muscular, enquanto a proteína suporta o reparo muscular.
4. Evite açúcares adicionados
Alimentos com adição de açúcar fornecem calorias de baixa qualidade. Isso pode contribuir para ganho de peso indesejado nas pernas.
Limite ou evite alimentos com adição de açúcar. Isso inclui bebidas açucaradas, cereais de café da manhã e lanches embalados. Coma mais alimentos integrais não transformados.
3 dicas simples para melhorar todo esse esforço
Tente estas dicas regularmente. Com uma rotina consistente, suas pernas ficarão tonificadas e fortes.
1. Use perneiras de compressão
Entre os treinos, use perneiras de compressão. Fazer isso pode melhorar a circulação de algumas pessoas aplicando pressão nas pernas. Isso promove o fluxo sanguíneo e suporta o reparo muscular após exercícios que tonificam as pernas.
2. Levante-se frequentemente
Ficar sentado o dia todo pode contribuir para a perda muscular e a fraqueza nas pernas.
Para manter as pernas fortes, levante-se a cada 20 a 40 minutos. Você também pode alongar ou fazer exercícios a cada 60 a 90 minutos.
3. Durma o suficiente
O sono é uma parte importante da recuperação muscular. Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios que reparam células e tecidos. Descansar o suficiente também oferece suporte ao desempenho ideal durante os exercícios nas pernas.
