Faça uma mudança
Moldar, tonificar e fortalecer os músculos da coxa é bom para você. Coxas mais fortes significam que você vai mais rápido, pula mais alto e melhora sua estabilidade geral. É por isso que fortalecer as pernas é uma meta muito melhor do que simplesmente atingir coxas menores.
E é importante lembrar que a saúde cardiovascular e muscular geral é o que importa - não o tamanho do seu jeans.
Embora você não possa fazer um exercício para atingir apenas uma parte específica do corpo, há certos exercícios que se concentram mais na força e resistência das pernas do que em outras áreas do corpo. Portanto, se você deseja fortalecer e tonificar as coxas, considere alguns desses exercícios.
Essas 10 atividades irão ajudá-lo em sua jornada de fitness em direção a coxas mais fortes e vida saudável!
1. Vá para uma aula de ciclismo indoor
Se você conhece as aulas de ciclismo em recinto fechado, sabe o quanto esse tipo de treino usa nas coxas. É por isso que o ciclismo indoor é uma excelente opção, não apenas para tonificar as pernas, mas também para a saúde cardiovascular e a perda de peso.
De fato, os resultados de um estudo de 2010 mostraram uma diminuição no peso corporal e na massa gorda em mulheres sedentárias e com sobrepeso após 24 sessões de ciclismo indoor.
2. Encontre um conjunto de escadas
Em média, a corrida queima 295 calorias por 30 minutos e 590 calorias por hora em uma pessoa que pesa 154 libras. Ao incluir escadas em seu treino de corrida, você aumenta o uso dos músculos da coxa. Como cada passo exige que você levante seu corpo para cima, ele força os músculos das pernas a disparar.
3. Leve-o para a areia
Se você tiver sorte o suficiente para morar perto de uma praia, o treinador certificado Armen Ghazarians recomenda caminhar na praia como uma maneira de fortalecer suas coxas. "A tensão extra de andar na areia ajudará a tonificar e firmar os músculos da coxa", explica ele.
Para se familiarizar com o exercício na areia, comece caminhando na areia por 20 minutos por dia. À medida que seu corpo se acostuma a se exercitar na areia, você pode adicionar tempo aos seus exercícios diários.
4. Faça exercícios no estilo de balé
Não é segredo que os dançarinos têm pernas fortes e poderosas. "A dança combina um elemento cardio com movimentos de tonificação específicos que certamente farão com que suas pernas pareçam incríveis", diz a treinadora certificada Lyuda Bouzinova.
Este treino do YouTube com uma sequência de Pilates é ótimo para alongar e tonificar os músculos da coxa. Bouzinova diz que a sequência específica foi projetada para inclinar as coxas e criar linhas longas e tonificadas, trabalhando todos os músculos importantes da coxa em uma ordem específica.
5. Pegue um esporte
A rápida mudança de direção necessária em muitos esportes ajudará a moldar as pernas de todos os ângulos, de acordo com os ghazarianos. Considere esportes que exigem que você trabalhe os músculos da coxa aerobicamente, como:
- natação
- golfe
- futebol
- corrida
- vôlei
- ciclismo
- dançando
6. Aumentar o treinamento de resistência
Participar de atividades de fortalecimento muscular no corpo todo, pelo menos dois dias por semana, pode ajudá-lo a queimar calorias, reduzir a massa gorda e fortalecer as coxas. Inclua exercícios na parte inferior do corpo, como estocadas, assentos na parede, elevadores interno / externo da coxa e elevações com apenas o seu peso corporal.
A chave para fortalecer as pernas sem aumentar é manter as repetições altas (pelo menos 15 repetições por série). Faça três rodadas de cada exercício com descanso mínimo entre cada movimento.
Você também pode adicionar movimentos da parte superior do corpo aos exercícios da parte inferior do corpo para fazer um ótimo movimento dois-em-um para o condicionamento físico geral. Por exemplo, pegue alguns halteres e faça exercícios com uma curva do bíceps ou agachamentos com uma pressão no ombro.
7. Faça agachamentos com peso corporal
Agachamento com peso corporal, que é agachado usando seu próprio peso como resistência, queima calorias, fortalece os músculos das pernas e tonifica as coxas. Além disso, você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora.
Ghazarians recomenda começar com 25 agachamentos com peso corporal, duas vezes por dia (50 no total). Você pode se agachar enquanto assiste TV em casa ou depois de subir um lance de escadas no trabalho. Se você estiver pronto para um desafio ainda maior, tente este desafio de agachamento ponderado de 30 dias.
8. Trabalhe suas coxas
Bouzinova diz que as coxas são notoriamente difíceis de atingir, e os exercícios que as tonificam são um pouco estranhos. Então, muitas pessoas as ignoram por completo. Mas se você se sentir engraçado fazendo os exercícios em uma academia, faça-os no conforto da sua própria casa.
Uma ótima jogada é a "caminhada do ornitorrinco" que você pode ver neste treino do Mission Lean no YouTube. Trabalha as coxas interna e externa, bem como os glúteos, para uma aparência completamente tonificada.
9. Tente algum trabalho de equilíbrio
Você pode equilibrar o trabalho em casa ou na academia. “O trabalho de equilíbrio tonifica todos os músculos menores das pernas e das coxas, aperta-os rapidamente e cria pernas bonitas e magras”, explica Bouzinova.
Ela diz que uma boa jogada para tentar é levantar uma perna com um morto na bola Bosu ou fazer todo o seu treino em uma praia para realmente testar seu equilíbrio.
10. HIIT o cardio
O exercício cardiovascular queima calorias e fortalece seu coração. Também ajuda a reduzir a gordura corporal. A inclusão de exercícios de alta intensidade com intervalo (HIIT) e cardio em estado estacionário no seu plano geral de exercícios ajudará a reduzir a gordura corporal total e tonificar as coxas.
Para um treino mais avançado e queima de calorias, considere adicionar uma sessão de condicionamento metabólico ao seu plano de condicionamento físico. O CDC recomenda que os adultos obtenham pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, a cada semana.
Combine atividade aeróbica moderada e vigorosa para obter um treino total do corpo.
Uma observação sobre perda de peso
É importante notar que melhorar a sua forma física não significa necessariamente perder peso. Mas, se ficar mais magro e mudar a composição corporal também é um objetivo, você precisará queimar mais calorias do que consome.
Muitos dos exercícios acima queimam calorias e fortalecem seus músculos simultaneamente. Lembre-se, a perda de peso lenta e constante é a melhor maneira de manter a perda ao longo do tempo.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda perder cerca de um a dois quilos por semana. As pessoas que o fazem são mais propensas a manter o peso.
Também é importante evitar seguir uma dieta extrema que corta completamente um grupo de alimentos, como carboidratos, ou é extremamente baixo em calorias, observa Bouzinova.
E os benefícios da perda de peso vão muito além da estética. De acordo com um estudo de 2018, a perda de centímetros nas coxas, quadris e nádegas pode reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Aqui estão algumas dicas apoiadas pela ciência para perder peso de maneira saudável:
- Beba muita água, especialmente antes das refeições.
- Coma ovos no café da manhã, em vez de grãos.
- Leia os rótulos dos alimentos para reduzir o açúcar adicionado.
Procurando mais? Este artigo tem muitas dicas práticas sobre como perder peso.
A linha inferior
Para fortalecer e tonificar as coxas, você precisará fazer exercícios que envolvam as pernas. Se a perda de peso também for um objetivo, as mudanças na dieta combinadas à força e ao exercício aeróbico ajudarão você a perder gordura, ganhar músculos e melhorar sua forma geral.
