Uma gama saudável
Não existe uma fórmula perfeita para encontrar o seu peso corporal ideal. De fato, as pessoas são saudáveis em uma variedade de pesos, formas e tamanhos. O que é melhor para você pode não ser o melhor para quem o rodeia. Adotar hábitos saudáveis e abraçar seu corpo o servirá melhor do que qualquer número na balança.
Dito isto, é bom saber o que é uma faixa de peso corporal saudável para você. Outras medidas, como a circunferência da cintura, também podem ser úteis na determinação de riscos à saúde. Temos alguns gráficos abaixo para ajudá-lo a descobrir um peso corporal saudável para você. Mas lembre-se, nada disso é perfeito.
Ao trabalhar em direção às metas de saúde, sempre trabalhe em estreita colaboração com um médico que o conhece pessoalmente. Um médico levará em consideração sua idade, sexo, massa muscular, massa óssea e estilo de vida para ajudá-lo a determinar sua faixa saudável.
Gráfico IMC
O seu índice de massa corporal (IMC) é um cálculo aproximado da sua massa corporal, que é usado para prever sua quantidade de gordura corporal com base na sua altura e peso. Os números do IMC variam de baixo a alto e se enquadram em várias categorias:
- <19: baixo peso
- 19 a 24: normal
- 25 a 29: excesso de peso
- 30 a 39: obesos
- 40 ou mais: obesidade extrema (mórbida)
Ter um número maior de IMC aumenta o risco de doenças graves, incluindo:
- doença cardíaca
- pressão alta
- colesterol alto
- cálculos biliares
- Diabetes tipo 2
- problemas respiratórios
- certos tipos de câncer
Você pode calcular seu próprio IMC no site Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Aqui está uma olhada em um gráfico de IMC. Siga estas etapas para ler o gráfico:
- Encontre sua altura (polegadas) na coluna da esquerda.
- Digitalize através da linha para encontrar o seu peso (libras).
- Digitalize para cima até a parte superior da coluna para encontrar o número IMC correspondente para essa altura e peso.
Por exemplo, o IMC para uma pessoa de 67 polegadas de altura e 153 libras é 24.
Observe que os números de IMC nesta tabela variam de 19 a 30. Para um gráfico de IMC mostrando números maiores que 30, consulte o site do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
| IMC | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28. | 29 | 30 |
| Polegadas de altura) | Peso (libras) | |||||||||||
| 58 | 91 | 96 | 100 | 105 | 110 | 115 | 119 | 124 | 129 | 134 | 138 | 143 |
| 59 | 94 | 99 | 104 | 109 | 114 | 119 | 124 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 |
| 60 | 97 | 102 | 107 | 112 | 118 | 123 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 | 153 |
| 61 | 100 | 106 | 111 | 116 | 122 | 127 | 132 | 137 | 143 | 148 | 153 | 158 |
| 62 | 104 | 109 | 115 | 120 | 126 | 131 | 136 | 142 | 147 | 153 | 158 | 164 |
| 63. | 107 | 113 | 118 | 124 | 130 | 135 | 141 | 146 | 152 | 158 | 163 | 169 |
| 64 | 110 | 116 | 122 | 128 | 134 | 140 | 145 | 151 | 157 | 163 | 169 | 174 |
| 65 | 114 | 120 | 126 | 132 | 138 | 144 | 150 | 156 | 162 | 168 | 174 | 180 |
| 66. | 118 | 124 | 130 | 136 | 142 | 148 | 155 | 161 | 167 | 173 | 179 | 186 |
| 67 | 121 | 127 | 134 | 140 | 146 | 153 | 159 | 166 | 172 | 178 | 185 | 191 |
| 68 | 125 | 131 | 138 | 144 | 151 | 158 | 164 | 171 | 177 | 184 | 190 | 197 |
| 69 | 128 | 135 | 142 | 149 | 155 | 162 | 169 | 176 | 182 | 189 | 196 | 203 |
| 70 | 132 | 139 | 146 | 153 | 160 | 167 | 174 | 181 | 188 | 195 | 202 | 209 |
| 71 | 136 | 143 | 150 | 157 | 165 | 172 | 179 | 186 | 193 | 200 | 208 | 215 |
| 72 | 140 | 147 | 154 | 162 | 169 | 177 | 184 | 191 | 199 | 206 | 213 | 221 |
| 73 | 144 | 151 | 159 | 166 | 174 | 182 | 189 | 197 | 204 | 212 | 219 | 227 |
| 74 | 148 | 155 | 163 | 171 | 179 | 186 | 194 | 202 | 210. | 218 | 225 | 233 |
| 75 | 152 | 160 | 168 | 176 | 184 | 192 | 200 | 208 | 216 | 224 | 232 | 240 |
Problemas com o IMC
É útil que os números de IMC sejam padronizados e ofereçam faixas de pesos corporais saudáveis. Mas é apenas uma medida e não conta a história toda.
Por exemplo, o IMC não leva em consideração sua idade, sexo ou massa muscular, que são importantes quando se trata de encontrar o seu peso ideal.
Os adultos mais velhos tendem a perder músculos e ossos; portanto, mais do seu peso corporal provavelmente provém da gordura. Pessoas mais jovens e atletas podem pesar mais devido a músculos fortes e ossos mais densos. Essas realidades podem distorcer seu número de IMC e torná-lo menos preciso para prever os níveis exatos de gordura corporal.
O mesmo vale para as mulheres, que tendem a transportar mais gordura corporal, em comparação aos homens, que tendem a ter mais massa muscular. Portanto, um homem e uma mulher com a mesma altura e peso obterão o mesmo número de IMC, mas podem não ter a mesma proporção de gordura corporal / músculo.
“À medida que envelhecemos, a menos que nos exercitemos, perderemos massa de tecido magro (geralmente músculo, mas também peso de ossos e órgãos) e ganharemos gordura. As fêmeas têm mais massa gorda que os machos. Se você tem mais músculos, seu IMC pode classificá-lo com sobrepeso ou obesidade”, diz Naomi Parrella, diretora médica do Centro de Medicina para Perda de Peso e Estilo de Vida da Rush University.
Relação cintura-quadril
Mais do que estritamente quanto você pesa, a composição corporal e o local onde você armazena gordura podem ter um grande impacto em sua saúde geral. As pessoas que armazenam mais gordura corporal em volta da cintura têm um risco aumentado de problemas de saúde em comparação com as pessoas que armazenam gordura corporal em volta dos quadris. Por esse motivo, é útil calcular sua proporção cintura-quadril (RCQ).
Idealmente, sua cintura deve ter uma circunferência menor que seus quadris. Quanto maior a sua RCQ, maior o risco de problemas de saúde relacionados.
Uma proporção de RCQ acima de 0,90 no sexo masculino e 0,85 no feminino é considerada obesidade abdominal, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Quando uma pessoa chega a esse ponto, considera-se que ela tem um risco substancialmente aumentado de problemas médicos associados.
Alguns especialistas acreditam que a taxa de RCQ pode ser mais precisa que o IMC para avaliar os riscos à saúde. Um estudo de 2015 com mais de 15.000 adultos constatou que pessoas com um IMC normal, mas com uma RCQ alta, ainda eram mais propensas a morrer cedo. Isso era especialmente verdade para os homens.
Os resultados significam que um homem com IMC normal pode ter excesso de peso na cintura, o que aumenta drasticamente o risco de problemas de saúde.
O estudo encontrou apenas correlação entre as proporções de RCQ e morte precoce. Não examinou exatamente por que o excesso de gordura abdominal poderia ser mais mortal. Uma alta taxa de RCQ pode sugerir a necessidade urgente de melhorar a dieta e o estilo de vida.
Dito isto, a relação WHR não é uma boa ferramenta para todos, incluindo crianças, mulheres grávidas e pessoas que são mais baixas que a média.
Relação cintura-estatura
Medir a proporção cintura / altura é outra maneira de medir o excesso de gordura no meio.
Se sua medida da cintura é mais da metade da sua altura, você pode estar em risco aumentado de doenças relacionadas à obesidade, como problemas cardiovasculares e morte precoce. Por exemplo, uma pessoa de um metro e oitenta de altura teria idealmente uma cintura com menos de 36 polegadas com essa proporção.
Um pequeno estudo de 2017 de homens e mulheres adultos descobriu que a relação cintura-altura pode ser um melhor indicador de obesidade do que o IMC. São necessárias mais pesquisas para comparar um número maior de pessoas, incluindo mais diversidade de idade e etnia.
Percentual de gordura corporal
Como a verdadeira preocupação com o peso corporal é realmente sobre níveis não saudáveis de gordura corporal, talvez seja melhor tentar calcular o percentual de gordura corporal. Existem várias maneiras de fazer isso, mas a melhor maneira é trabalhar com um médico.
Você pode usar ferramentas domésticas para tentar determinar o percentual de gordura corporal, mas os médicos têm métodos mais precisos. Existem também alguns cálculos que usam informações como seu IMC e sua idade para encontrar um percentual de gordura corporal, mas eles não são consistentemente precisos.
Lembre-se de que a gordura sob a pele (denominada gordura do bebê ou uma maciez geral ao corpo) não é tão preocupante. A gordura corporal mais problemática é armazenada em torno de seus órgãos.
Pode causar aumento da pressão, levando a inflamação no corpo. Por esse motivo, as medidas da cintura e a forma do corpo podem ser os elementos mais simples e úteis para rastrear.
Forma da cintura e do corpo
Não sabemos o porquê, mas estudos mostram que o excesso de gordura da barriga é mais perigoso do que a gordura distribuída de maneira mais uniforme em todo o corpo. Uma teoria é que todos os órgãos vitais do seu núcleo são afetados pela presença de muita gordura da barriga.
A genética influencia onde e como as pessoas armazenam gordura corporal. Embora isso não seja algo que possamos controlar, ainda é uma boa idéia praticar uma alimentação saudável e exercitar-se o máximo possível.
Em geral, os homens são mais propensos a desenvolver gordura corporal ao redor da cintura e têm medições mais altas da cintura. Mas à medida que as mulheres envelhecem e principalmente após a menopausa, os hormônios fazem com que elas comecem a adicionar mais peso à cintura.
Por esse motivo, talvez seja melhor prestar atenção em como suas roupas se ajustam, em vez de verificar a balança, diz Parrella. "A medição da cintura é a mais importante para avaliar o risco."
A linha inferior
Não há uma maneira perfeita de determinar seu peso ideal, pois depende de muitos fatores. Esses fatores incluem não apenas o percentual e a distribuição de gordura corporal, mas também a idade e o sexo.
“Dependendo do peso que alguém está começando, 'ideal' pode ter muitos significados. A perda de peso de cinco a 10% em uma pessoa é clinicamente significativa e pode melhorar os riscos para a saúde”, diz Parrella.
Além disso, coisas como a gravidez podem tornar seus ossos e músculos mais pesados e densos para acomodar o peso extra. Nesses casos, um peso saudável para você pode ser maior do que o esperado para explicar a densidade muscular e óssea saudável que você ganhou.
Se você está preocupado com a aptidão geral e a qualidade de vida, converse com seu médico sobre como iniciar uma dieta e um programa de exercícios.
"Seu corpo se acalmará com um peso melhor para você, se você tiver um estilo de vida saudável", diz Parrella.
