O que é HDL?
Quando você pensa em colesterol, provavelmente pensa em colesterol “ruim” ou alto. Mas há também um tipo "bom" de colesterol que seu corpo precisa.
A lipoproteína de alta densidade (HDL) é o bom tipo de colesterol e o tipo que você deseja. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o tipo ruim de colesterol e o tipo que você deseja controlar. HDL, LDL e triglicerídeos - um tipo de gordura transportada no sangue - compõem os níveis totais de colesterol.
HDL é como um aspirador de colesterol no corpo. Quando está em níveis saudáveis no sangue, remove colesterol e acúmulo de placa nas artérias e envia para o fígado. Seu fígado o expulsa do seu corpo. Por fim, isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.
Continue lendo para saber mais sobre a DH e quais alimentos você deve ingerir para aumentar sua taxa de HDL em relação ao colesterol total.
Quais são os bons níveis de HDL?
A American Heart Association recomenda a realização de um exame de colesterol no sangue aos 20 anos. É uma boa idéia conversar com seu médico sobre fazer o exame mais cedo, se você estiver em risco de sofrer problemas cardíacos, excesso de peso ou obesidade.
Um nível ideal de HDL é de 60 miligramas / decilitro (mg / dL) ou acima. Seu HDL é considerado baixo se estiver abaixo de 40 mg / dL. Você deve ter um nível de HDL entre 40 e 60 mg / dL, mas acima de 60 mg / dL é ideal.
Como os alimentos afetam o colesterol?
Um pãozinho com cream cheese no café da manhã, um pedaço de frango frito no almoço, um bife refogado com manteiga no jantar e uma tigela de sorvete à noite não são ideais para o seu colesterol. Estas são fontes de gordura saturada e trans. Eles podem aumentar seus níveis de LDL e colesterol total.
As coisas que aumentam o HDL na verdade não são alimentos, mas vários fatores médicos e ambientais. Evitar o seguinte aumenta o seu HDL:
- obesidade
- estilo de vida sedentário
- Diabetes tipo 2
- inflamação
- fumar
Alguns hormônios aumentam as concentrações de HDL, como estrogênio ou hormônio da tireóide. Exercício e consumo moderado de álcool também estão associados a HDL mais alto.
As escolhas alimentares corretas podem diminuir os níveis de LDL, o que melhora a proporção de HDL para LDL.
A dieta mediterrânea é um bom lugar para começar. A pesquisa mostrou que está associado a um melhor colesterol e saúde geral. Comece a incorporar os seguintes alimentos mediterrâneos e compatíveis com HDL em sua dieta diária.
1. Azeite
O tipo de gordura saudável para o coração encontrada nas azeitonas e no azeite pode diminuir o impacto inflamatório do colesterol LDL no corpo.
Use azeite extra-virgem em vez de outros óleos e gorduras ao cozinhar a baixas temperaturas, pois o azeite extra-virgem se decompõe a altas temperaturas.
Use azeite de oliva extra-virgem em molhos para salada, molhos e para dar sabor aos alimentos depois de cozidos. Polvilhe azeitonas picadas em saladas ou adicione-as às sopas, como esta sopa de peixe da Sicília.
Certifique-se de usar o azeite extra-virgem com moderação, pois é rico em calorias.
2. Feijão e leguminosas
Como grãos integrais, feijões e legumes são uma ótima fonte de fibra solúvel. Procure feijão preto, feijão fradinho, feijão, feijão, lentilha e outros.
O feijão enlatado contém cerca da metade do folato que o feijão seco cozido. O folato é uma importante vitamina B, saudável para o coração.
Feijões e legumes são ótimos em acompanhamentos, como em uma salada de milho e feijão Cajun ou em sopas, como esta sopa de feijão branco e couve ao estilo italiano.
Você também pode preparar este pimentão picante do sudoeste do feijão preto durante a semana para um jantar fácil para a família.
3. Grãos integrais
Grãos integrais, incluindo farelo, cereais e arroz integral ou selvagem, podem diminuir o LDL e o colesterol total. Isso, por sua vez, oferece aos seus níveis de HDL um aumento percentual. Isso ocorre porque esses alimentos contêm fibras - fibras especificamente solúveis, o que é mostrado para ajudar a diminuir o LDL.
Tenha pelo menos duas porções de grãos integrais por dia. Isso pode ser tão simples quanto uma reconfortante tigela de aveia no café da manhã, 100% de pão integral no almoço e um lado de arroz integral no jantar.
4. Frutas ricas em fibras
Frutas com muita fibra, como ameixas, maçãs e peras, podem diminuir o seu nível de LDL e aumentar o seu nível de HDL.
Fatie-os e mexa-os em cereais ou aveia, ou jogue-os no liquidificador e crie um delicioso smoothie. Também são uma ótima planície, como um lanche no meio da tarde ou um petisco após o jantar.
5. Peixe gordo
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, podem diminuir o LDL. Procure opções mais gordas, como:
- salmão
- cavalinha
- atum albacora
- sardinha
- truta arco-íris
Apontar para duas porções de peixe por semana.
Se você não gosta de peixe ou não pode comer peixe suficiente para cumprir seus objetivos de ômega-3, pergunte ao seu médico sobre suplementos de óleo de peixe ou óleo de krill. Esses suplementos vendidos sem receita podem fornecer mais de 1.000 mg de óleo rico em ômega-3 em cada comprimido. No entanto, eles ainda não oferecem os mesmos benefícios que os alimentos em si.
6. Linho
As sementes de linhaça moídas e o óleo de linhaça também contêm ácidos graxos ômega-3. Muitos vegetarianos usam sementes de linho como fonte de ácidos graxos ômega-3 porque são uma das melhores fontes vegetais dessa gordura saudável para o coração.
Certifique-se de comprar sementes de linho moídas. Sementes de linho inteiras são quase impossíveis de quebrar. Isso significa que eles passam pelo seu corpo praticamente intactos e nunca deixam para trás nenhum de seus nutrientes.
As sementes de linho moídas podem ser polvilhadas com cereais matinais, aveia, saladas, molhos ou iogurte ou adicionados a produtos de panificação. O óleo de linhaça é uma adição bem-vinda a molhos para salada ou smoothies.
7. Nozes
Nozes, incluindo castanha do Brasil, amêndoas, pistache, amendoim e outros, são preenchidas com gorduras saudáveis para o coração. Eles também são ricos em fibras e contêm uma substância chamada esteróis vegetais. Os esteróis vegetais bloqueiam a absorção do colesterol em seu corpo.
Coma uma onça ou duas para um lanche ou incorpore-as nas refeições. Experimente este smoothie de banana e nozes para um café da manhã nutritivo ou feijão verde refogado com vapor com amêndoas e salsa para um prato fácil, mas elegante.
Lembre-se de que, se você estiver observando suas calorias, mantenha suas porções de nozes sob controle com uma xícara ou balança, pois elas são ricas em calorias.
8. sementes de chia
As sementes de chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras e outros nutrientes saudáveis à base de plantas. Adicionar sementes de chia à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e diminuir a pressão arterial.
Como as sementes de linho, as sementes de chia são ótimas quando adicionadas a cereais, aveia, molhos, saladas, iogurtes ou smoothies.
Ao contrário das sementes de linho, no entanto, as sementes de chia podem desenvolver uma textura um pouco viscosa quando estão molhadas. Se isso for um problema para você, consuma sementes de chia imediatamente ou tente adicioná-las aos seus produtos de panificação no lugar dos ovos.
Hoje, porque está crescendo em popularidade, as sementes de chia estão disponíveis em muitos produtos alimentares no supermercado.
9. Abacate
A nova fruta favorita do mundo da comida também é uma das mais saudáveis. Abacates são ricos em folato e gordura monoinsaturada. Esse tipo saudável de gordura reduz o LDL e reduz o risco de derrame, ataque cardíaco e doença cardíaca. Eles também são preenchidos com fibra, o que naturalmente ajuda a manter o colesterol sob controle.
Adicione fatias de abacate a saladas, sopas, chilis ou sanduíches. Guacamole também é uma ótima opção. Apenas certifique-se de pegar salgadinhos de baixa caloria, como cenoura, rabanete e tomate, em vez de batatas fritas de alta caloria e salgadas.
10. Soja
Produtos à base de soja não são apenas para vegetarianos. Incorporar esse alimento à sua dieta é uma ótima maneira de reduzir o consumo de carne. Quando as pessoas comem menos carne, seus níveis de LDL provavelmente diminuirão e seus níveis de HDL provavelmente aumentarão.
No entanto, é possível que o benefício positivo observado entre os níveis de soja e colesterol seja o resultado de comer menos carne e comer mais alimentos saudáveis para o coração, não por causa especificamente da soja.
O edamame sem sal e cozido no vapor é um ótimo aperitivo. Essa propagação de edamame é uma opção de mergulho mais saudável para uma festa ou reunião.
O tofu extra-firme grelha maravilhosamente, e esta receita de kebab de vegetais de tofu agradará até seus amigos que gostam de carne.
11. vinho tinto
Beber quantidades moderadas de álcool, incluindo vinho tinto, demonstrou aumentar levemente os níveis de HDL. Também foi mostrado para diminuir o risco de doença cardíaca. Uma quantidade moderada de álcool é definida como apenas um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens.
No entanto, o vinho tinto não deve ser consumido se você também tiver triglicerídeos elevados. Se você ainda não bebe, não deve começar apenas pelos benefícios para o coração. A ligação entre doenças cardíacas e álcool relatada em muitos estudos pode ser devida a outros fatores do estilo de vida, como atividade física e dieta, e não ao álcool.
Além disso, outros alimentos, como uvas ou suco de uva vermelha, podem conter alguns dos mesmos componentes encontrados no vinho tinto, sugeridos para reduzir o risco de doença cardíaca. Converse com seu médico sobre seus hábitos de beber e se eles colocam você em um risco aumentado para qualquer outra condição.
Outras maneiras de melhorar seus níveis de colesterol
Comer os alimentos certos pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e melhorar o colesterol bom, mas não é a única coisa que você deve fazer para atingir os níveis desejados. Aqui estão algumas outras etapas que você pode executar:
Mexa-se
O exercício diário é uma das melhores maneiras naturais de aumentar o seu HDL. Se você é novo no exercício, comece devagar. Apontar 10 a 15 minutos de caminhada algumas vezes por semana. Construa lentamente até pelo menos 30 minutos de caminhada vigorosa pelo menos cinco vezes por semana.
Perdendo peso
Um dos benefícios do exercício pode ser a perda de peso. Reduzir seu peso pode ajudar a aumentar seu HDL e diminuir seus níveis de colesterol LDL.
Analise sua genética
Às vezes, apesar de todos os seus esforços, você ainda lutará com níveis saudáveis de colesterol. A genética pode desempenhar um grande papel nos seus níveis de colesterol, por isso fale com seu médico sobre seus riscos pessoais e o que você pode fazer para resolvê-los.
Cuide do seu sistema digestivo
Pesquisas emergentes estão descobrindo que sua flora intestinal ou microbioma influencia seus níveis de colesterol e risco de doença cardíaca. Adicionar alimentos ricos em probióticos, como iogurte e alimentos fermentados, à sua dieta diária é uma boa idéia.
Converse com seu médico
Antes de começar a mudar radicalmente sua dieta ou tomar suplementos, você deve conversar com seu médico.
A comida é uma maneira excelente e natural de fornecer mais vitaminas, minerais e nutrientes saudáveis ao coração. No entanto, certos alimentos e suplementos estão proibidos por causa de suas possíveis interações com medicamentos ou prescrições.
Portanto, antes de começar a carregar esses alimentos e suplementos para aumentar seu HDL e diminuir seus números de LDL, converse com seu médico. Juntos, vocês dois podem criar estratégias saudáveis e positivas para obter seus números de colesterol na direção certa.
