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A rolagem de espuma é uma técnica de liberação auto-miofascial (SMR). Pode ajudar a aliviar a tensão muscular, a dor e a inflamação e aumentar a amplitude de movimento das articulações.
A rolagem de espuma pode ser uma ferramenta eficaz para aumentar o aquecimento ou a recarga, antes e depois do exercício. E os benefícios do rolamento de espuma podem variar de pessoa para pessoa.
Continue lendo para aprender sobre os benefícios e riscos potenciais do rolamento de espuma, além de como adicioná-lo à sua rotina.
1. aliviar a dor muscular
A rolagem de espuma pode ser benéfica para aliviar os músculos doloridos e reduzir a inflamação.
Um pequeno estudo de oito participantes do sexo masculino encontrou evidências de que a espuma rolando após o exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio. No estudo, homens fisicamente ativos espumaram por 20 minutos imediatamente após o exercício, além de 24 e 48 horas após o exercício.
Esses participantes observaram uma diminuição na dor muscular de início tardio quando comparados ao exercício sem rolar a espuma. Eles também realizaram exercícios físicos melhores do que aqueles que não fizeram espuma.
São necessárias mais pesquisas em um grupo maior e mais diversificado de pessoas para confirmar como o rolamento de espuma afeta a dor muscular.
2. Aumentar a amplitude de movimento
A rolagem de espuma pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento, mas são necessárias mais pesquisas. A amplitude de movimento é importante para flexibilidade e desempenho.
Os pesquisadores descobriram evidências de um pequeno estudo de 11 atletas adolescentes de que uma combinação de rolamento de espuma e alongamento estático era mais eficaz para aumentar a amplitude de movimento. Isso foi comparado ao alongamento estático ou ao rolamento de espuma sozinho.
São necessárias mais pesquisas entre um grupo maior e mais diversificado de pessoas para entender completamente a conexão com o rolamento de espuma e a amplitude de movimento.
Para obter melhores resultados com o rolamento de espuma, tente esticar o rolo de espuma após cada exercício.
3. Reduzir temporariamente a aparência da celulite
Os fornecedores de alguns produtos de laminação de espuma afirmam que os produtos podem ajudar a afrouxar e romper sua fáscia. A fáscia é o tecido conjuntivo do corpo e contribui para o aparecimento da celulite.
Embora o rolamento de espuma possa ajudar a suavizar a pele temporariamente, atualmente não há evidências científicas de que possa reduzir permanentemente a celulite.
A melhor maneira de reduzir a celulite é manter um estilo de vida ativo e consumir uma dieta saudável.
4. Aliviar dores nas costas
A SMR pode ser eficaz para aliviar a dor no corpo. Também pode ajudar a aliviar a tensão nas costas.
É importante ter cuidado ao usar um rolo de espuma na parte traseira. É fácil esticar ou machucar ainda mais as costas.
Para usar o rolo de espuma na dor lombar, gire o rolo de espuma para que ele fique na vertical (alinhado com a coluna) e role lentamente o rolo de um lado para o outro, ainda alinhado com a coluna. Faça isso em vez de mantê-lo na horizontal, o que pode fazer com que você arquine e tensione as costas.
Você também pode tentar deitar-se em uma bola de espuma ou em uma bola de tênis para dar um nó nas costas.
5. Gerenciar os sintomas da fibromialgia
A RME mostrou resultados promissores para o tratamento dos sintomas da fibromialgia.
Em um estudo com 66 adultos vivendo com fibromialgia, os participantes que fizeram espuma por 20 semanas relataram que se sentiam melhor e tinham menos intensidade de dor, fadiga, rigidez e depressão do que aqueles que não experimentaram as técnicas de ressonância magnética. Eles também relataram um aumento em sua amplitude de movimento.
Embora este estudo seja promissor, são necessárias mais pesquisas para confirmar a eficácia do rolamento de espuma no tratamento dos sintomas da fibromialgia.
6. Ajude você a relaxar
Muitas pessoas acham a espuma rolante relaxante. Quebrar a tensão nos músculos pode ajudá-lo a se sentir menos tenso e mais calmo como resultado. Mas existem poucas evidências para mostrar que o rolamento de espuma ajuda no relaxamento.
Em um pequeno estudo, 20 participantes do sexo feminino rolaram espuma ou descansaram por 30 minutos após caminharem na esteira. Os pesquisadores não descobriram que a espuma rolando reduzia significativamente os níveis de estresse mais do que o repouso.
Mais pesquisas são necessárias. Enquanto isso, se você acha que a espuma é relaxante, não há mal algum em adicioná-la à sua rotina semanal.
O rolamento de espuma é seguro?
O rolamento de espuma é geralmente considerado seguro, se você sentir tensão muscular ou se exercitar regularmente. Mas evite rolar a espuma se você tiver uma lesão grave, como uma ruptura ou ruptura muscular, a menos que seu médico ou fisioterapeuta o tenha liberado primeiro.
Além disso, evite rolar sobre pequenas articulações como joelhos, cotovelos e tornozelos, pois isso pode causar hiperextensão ou danificá-las. Em vez disso, ao fazer espuma nas pernas, estenda as panturrilhas primeiro e depois os quadríceps separadamente, evitando a área dos joelhos.
A rolagem de espuma pode ajudar a aliviar a tensão durante a gravidez. Apenas seja liberado pelo seu médico primeiro e evite deitar de costas para fazer espuma no final da gravidez. Você também deve pular a implantação dos bezerros no terceiro trimestre. Isso pode causar trabalho de parto prematuro. Fale com o seu médico se estiver preocupado.
Como escolher um rolo de espuma
Um rolo de espuma é geralmente em forma de cilindro e feito de espuma densa. Mas você pode encontrar rolos de espuma em diversos tamanhos e formas e em vários níveis de firmeza.
Pode levar algumas tentativas e erros para encontrar o rolo de espuma adequado para você. Experimente diferentes rolos de espuma antes de comprar para encontrar um que seja confortável para você usar.
Aqui estão alguns dos diferentes tipos de rolos de espuma disponíveis on-line:
- Os rolos lisos são conhecidos por terem uma superfície de espuma densa e lisa. Eles são melhores para pessoas novas em espuma. Eles oferecem textura uniforme e não são tão intensos quanto um rolo texturizado. Essa opção também é menos cara.
- Os rolos texturizados possuem sulcos e botões. Eles são usados para trabalhar mais profundamente os músculos, e exercitar nós e tensão.
- Varas de massagem cobertas de espuma podem ser usadas para massagear profundamente as pernas ou a parte superior das costas.
- Bolas de massagem de espuma podem ser usadas para áreas musculares específicas. Por exemplo, para dar um nó nos ombros.
Ao escolher um rolo de espuma, você também deve levar em consideração a forma e o tamanho. Um rolo mais curto é mais eficaz para áreas menores, como braços e panturrilhas, por exemplo. Os rolos mais curtos também são mais portáteis se você planeja viajar com o seu rolo.
Como começar o rolamento de espuma
Se você nunca fez espuma antes, pode aprender algumas noções básicas antes de começar. Você pode encontrar vídeos on-line intermináveis de "espuma rolando para iniciantes", que explicam como aplicar com segurança diferentes partes do corpo.
Ou, se você se exercita em uma academia com rolos de espuma, também pode pedir a um treinador para orientá-lo sobre como usá-lo. Você também pode tentar aulas de rolagem de espuma para aprender como usá-lo efetivamente.
Em geral, siga estas dicas para começar:
- Comece com uma leve pressão e acumule à medida que se acostuma a rolar a espuma. Você pode achar doloroso rolar de espuma primeiro se seus músculos estiverem tensos. Para ajustar a pressão, reduza a quantidade de peso corporal que você está colocando no rolo. Por exemplo, se você estiver esticando a panturrilha, use os braços para ajudar a apoiar o corpo e retire parte do peso do rolo.
- Role lentamente as áreas sensíveis por 10 segundos para começar e trabalhe de 30 a 60 segundos por vez.
- Beba bastante água após a espuma rolar para ajudar na recuperação.
Se você quiser mais dicas, aqui estão 8 movimentos de espuma que você pode experimentar.
Leve embora
A rolagem de espuma pode ser uma maneira eficaz de reduzir a tensão muscular antes de iniciar o treino. Esse é especialmente o caso se você tiver sobras de tensão nos exercícios nos últimos dias.
A rolagem de espuma também pode ser uma ferramenta importante a ser usada durante o resfriamento após o exercício.
Se você adicionar um rolo de espuma à sua rotina de aquecimento e recarga, poderá sentir-se menos dolorido nos dias seguintes.
Se você se sentar regularmente ou se posicionar para o seu trabalho, ou apenas tiver dores e dores, o rolamento de espuma também pode ser útil.
Sempre converse com seu médico antes de adicionar novas ferramentas à sua rotina diária.
