Seja para um programa de levantamento de peso ou apenas para recuperar a mobilidade, é importante manter os músculos da parte superior do corpo condicionados.
Esses músculos ajudam você a realizar tarefas diárias, como colocar pratos no alto de um armário ou colocar itens em cima de uma prateleira.
Uma maneira de manter a parte superior do corpo em forma é incluir a prensa de cabeça, também chamada de prensa de ombro, em sua rotina geral de exercícios.
Músculos no trabalho durante a imprensa aérea
Imprensa de pé
Se você optar por fazer a sobrecarga de uma posição ereta, trabalhará a maioria dos grandes músculos da parte superior do corpo, incluindo:
- peitorais (peito)
- deltóides (ombros)
- tríceps (braços)
- trapézio (parte superior das costas)
Como ficar em pé requer equilíbrio, você também recruta os músculos do núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar.
Na posição vertical, você compensa as alterações de equilíbrio durante cada fase da prensa suspensa e cria estabilidade na coluna para garantir uma base adequada para um movimento sobrecarregado da sobrecarga, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta dos Centros de Ortopedia Avançada.
Além do poder da parte superior do corpo, a parte inferior do corpo ajuda a ajudar quando você empurra uma barra pesada para cima.
Prensa aérea assentada
Se você executar a sobrecarga na posição sentada, com as costas pressionadas contra as costas de um pad, o treinador de força e mobilidade Matt Pippin, o CSCS diz que a ativação do núcleo desaparecerá. Os ombros e o tríceps farão todo o trabalho.
Como executar uma sobrecarga
Ao executar qualquer exercício que envolva o uso de peso, você precisa entender a função e o padrão do movimento antes de ir à academia.
Rader explica que uma prensa suspensa é simplesmente um movimento no qual a resistência é empurrada acima da cabeça. Você pode fazer isso de várias maneiras, usando:
- ambas as mãos simultaneamente
- uma mão de cada vez
- uma única barra realizada por ambas as mãos
- um peso livre em cada mão
Verifique a mobilidade dos ombros
Com isso em mente, você também precisa descobrir se possui mobilidade nos ombros, ou amplitude de movimento, para realizar o exercício com segurança.
Para determinar isso, Pippin sugere executar o seguinte teste:
| O que fazer | Quando melhorar a amplitude de movimento | Quando a sobrecarga está OK |
| Mantenha todo o seu corpo parado. Levante lentamente os dois braços acima da cabeça. | Se você não conseguir alinhar facilmente os braços com os ouvidos, não deve pressionar com um barbell, halteres ou chaleiras. | Se você conseguir alinhar-se com os ouvidos, possui a mobilidade necessária dos ombros necessária e pode seguir as etapas abaixo. |
Segure e segure
Para a barra de prensa em pé, caminhe até a barra e agarre-a um pouco mais que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para longe do corpo. Em seguida, siga estas etapas:
- Abra a barra e dê um passo atrás. A barra deve estar apoiada nas mãos em volta da clavícula.
- Para iniciar o movimento, prepare o abdômen, aperte a bunda, incline a cabeça para trás e suba a barra em direção ao teto.
- Depois que a barra passar pela testa, coloque a cabeça em ponto morto enquanto trava os braços acima da cabeça. Na parte superior da impressora, verifique se seus abdominais e glúteos ainda estão engatados e se você não está dobrando a parte inferior das costas.
- Abaixe lentamente a barra até os ombros, inclinando a cabeça para trás para abrir espaço.
Mantenha os cotovelos em
Faça anotações para manter os cotovelos diretamente embaixo dos pulsos ou um pouco mais para dentro.
“Esse ângulo permitirá a produção ideal de força. Se os cotovelos se abrem para o lado, você está perdendo a alavanca para empurrar”, explica ele.
Use seus abdominais e glúteos também
Pippin também recomenda manter os glúteos e abdominais envolvidos durante todo o movimento.
“Este é o seu pilar de apoio do qual pressionar. Perder essa estabilidade fará a barra tremer e reduzirá a quantidade de peso que você pode empurrar”, diz ele.
Pesos a serem usados na prensa aérea
Depois de saber como executar a sobrecarga com a forma correta, é hora de determinar o tipo de peso ou resistência a usar.
"Pesos livres, como halteres, permitem estimular diferentes ângulos em comparação com uma barra tradicional", diz Pippin.
Além disso, se você tiver algumas limitações de punho ou ombro, Pippins diz que os halteres podem permitir um caminho com menos resistência, permitindo que você execute o movimento um pouco mais com segurança.
Além disso, Pippin diz que os kettlebells, se usados de cabeça para baixo ou de baixo para cima, permitem que você treine o ombro de uma maneira mais estável e com muito menos carga.
“A posição superior do fundo cria um componente de estabilidade gigante, pois a campainha irá tremer incontrolavelmente. Essa é uma ótima ferramenta de treinamento para os ombros e é uma ótima maneira de introduzir a sobrecarga enquanto trabalha na construção da mobilidade dos ombros”, explica ele.
Benefícios da imprensa aérea
Existem vários benefícios em incluir a sobrecarga na sua rotina de exercícios. A sobrecarga pode aumentar:
- força e tamanho dos músculos do ombro
- força e tamanho dos músculos tríceps
- força e tamanho do músculo trapézio
- força nos músculos do núcleo, como oblíquos, músculos abdominais transversais, região lombar e estabilizadores da coluna vertebral, ao realizar o exercício em pé
- desempenho de outros exercícios, como o supino
Movimentos semelhantes à prensa aérea
Realizar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, ao uso excessivo e a uma diminuição no desempenho e ganhos.
Portanto, se você deseja treinar os mesmos músculos necessários para a sobrecarga, mas deseja variar seus exercícios, você deve estar se perguntando se existem outros exercícios que você pode fazer. Aqui estão alguns a considerar:
- O traje turco é um exercício popular de kettlebell ou haltere que recruta os mesmos músculos da imprensa aérea.
- Você pode alterar a aderência ao usar halteres para fazer a sobrecarga. Em vez de colocar as palmas das mãos voltadas para fora, mude para um aperto neutro com as mãos voltadas uma para a outra, cotovelos apontados à sua frente.
- Qualquer tipo de exercício de remo que trabalhe os músculos das costas e do manguito rotador pode ser uma boa opção. Isso pode incluir uma máquina de fileira sentada, fileira curvada, fileira com barra ou fileira com halteres.
- As flexões exercem alguns dos mesmos músculos da prensa, incluindo os peitorais, tríceps e ombros. Além disso, como não são necessários pesos, você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora.
- Exercícios direcionados aos pequenos músculos dos ombros e da parte superior das costas, como retração escapular e elevação lateral propensa, podem ajudar a diminuir os ferimentos e permitir que você faça a sobrecarga com mais eficiência.
Leve embora
A parte superior do corpo e o tronco abrigam os músculos do peito, ombros, costas, braços e núcleo. Coletivamente, esses grupos musculares permitem executar várias tarefas, incluindo alcançar, girar e levantar a cabeça.
Embora não seja tão comum quanto chegar na frente do corpo ou virar para o lado, levantar ou empurrar a cabeça ainda é um movimento que precisamos ser capazes de executar em muitas atividades diárias.
A pressão sobre a cabeça ou no ombro é um dos vários exercícios que você pode usar para criar e manter a força do ombro.
