As aulas de ciclismo indoor são tão desafiadoras quanto divertidas. Os benefícios de uma classe incluem perda de peso, força melhorada e resistência.
Esses benefícios são aprimorados quando as aulas de ciclismo indoor são combinadas com outros exercícios aeróbicos e de resistência, mas você pode facilmente usar uma aula de ciclismo indoor como seu treino principal.
Definitivamente, vale a pena experimentar uma aula de ciclismo indoor, especialmente se estiver dentro do seu orçamento e você achar que é algo que você vai gostar.
Benefícios para o seu corpo
As aulas de ciclismo indoor são notoriamente desafiadoras, o que significa que você provavelmente verá resultados, especialmente se se comprometer com aulas regulares.
Para obter todos os benefícios, você precisará se comprometer com três a seis aulas por semana, durante um total de 150 minutos. Use um diário ou aplicativo para acompanhar o progresso de suas metas de condicionamento físico.
Construindo força
Para melhorar sua força, planeje fazer pelo menos 150 minutos de bicicleta por semana. Você poderá ver os resultados após algumas semanas de aulas regulares, mas precisará acompanhar as aulas para manter os resultados.
Benefícios cardiovasculares
O ciclismo indoor é uma maneira maravilhosa de melhorar a saúde cardiovascular. É semelhante a outras formas de cardio, como corrida, natação e treinamento elíptico. É ideal para pessoas que desejam um treino cardio sem colocar muito estresse nas articulações.
Um pequeno estudo de 2017 com alunas do ensino médio descobriu que o ciclismo indoor era ainda melhor do que andar de bicicleta na melhoria da aptidão física.
Queimar calorias
Aulas de ciclismo indoor são uma ótima maneira de queimar calorias. Dependendo da dificuldade e duração da aula, você pode queimar de 400 a 600 calorias por aula. Você terá que assistir às aulas três a seis vezes por semana para ver os resultados da perda de peso.
Um estudo de 2018 descobriu que o ciclismo indoor e o treinamento de força eram suficientes para ter um efeito positivo na resistência e na força sem alterar os hábitos alimentares.
Ainda é uma boa idéia seguir uma dieta saudável que inclua muitos carboidratos e proteínas. Em um estudo de 2010, descobriu-se que o ciclismo indoor, associado a uma dieta hipocalórica, promove a perda de peso e aumenta os níveis de colesterol HDL.
Quais músculos são usados no ciclismo indoor?
O ciclismo indoor é um exercício para todo o corpo e funciona em todos os principais grupos musculares. Aqui estão sete áreas em que você trabalha e como usá-las enquanto anda de bicicleta.
- Testemunho. Use seu núcleo para estabilizar seu corpo durante toda a aula, o que ajuda a alcançar o equilíbrio geral, especialmente quando você está em pé.
- Tronco. Use a parte superior do corpo para se apoiar na bicicleta. Algumas aulas incorporam exercícios na parte superior do corpo usando halteres ou faixas de resistência.
- Costas. Mantenha uma coluna forte e estável durante toda a aula, o que ajudará a fortalecer e tonificar os músculos das costas.
- Glúteos. Sinta seus glúteos trabalhando com cada bomba, especialmente quando você se levanta do assento, faz uma inclinação ou aumenta a resistência.
- Quadríceps. Seu quadríceps será o principal músculo usado ao pedalar e subir montanhas, levando a pernas fortes e tonificadas.
- Isquiotibiais. Andar de bicicleta ajuda a fortalecer e afrouxar os tendões, que levantam o pedal a cada ciclo e estabilizam as articulações.
- Pernas mais baixas. Você trabalhará seus bezerros a cada ciclo, o que ajuda a proteger os tornozelos e os pés enquanto anda de bicicleta e durante as atividades diárias.
Encontrar o ajuste certo
Ao decidir sobre uma aula, há alguns pontos a serem considerados. É importante encontrar um instrutor com o qual você se identifique.
Faça algumas aulas com diferentes instrutores para ter uma ideia de como as aulas são estruturadas. Considere o tamanho da turma, pois você provavelmente receberá instruções individuais em turmas com menos alunos.
Escolha uma classe que atinja um aspecto específico ou confunda. Às vezes, as classes são agrupadas em categorias como velocidade, resistência ou potência.
Estão surgindo aulas de fusão que combinam ciclismo indoor com:
- boxe
- Pilates
- barre
- circuitos
- campo de treinamento
- HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
- jogos
Considere o preço e decida se está no seu orçamento. A maioria das aulas custa cerca de US $ 25, e você pode obter um acordo melhor adquirindo um pacote. Uma aula padrão dura 45 minutos, mas a duração da aula pode variar.
Localizando aulas perto de você
A maioria das academias oferece aulas de ciclismo indoor, e você pode procurar aqui as que estão na sua área.
O uso de um aplicativo como o MINDBODY é especialmente útil quando você está viajando ou é novo em uma área. O SoulCycle é um dos estúdios boutique originais e pode ser encontrado na maioria das grandes cidades da América do Norte.
Outros estúdios populares da cadeia incluem:
- CycleBar
- Equinócio
- Volante
- Cyc
Ciclo em casa
Por um investimento de US $ 2.245, você pode comprar sua própria bicicleta Peloton e fazer aulas via transmissão de vídeo em sua casa.
Dê um ciclo de acordo com seus termos
Tudo se resume a uma questão de gosto e preferência pessoal.
Se você quiser se divertir com as aulas em uma academia boutique que oferece toalhas perfumadas, sprays para o corpo e uma sauna a vapor, faça isso de qualquer maneira, especialmente se essas vantagens o motivarem a se exercitar com mais frequência. Se uma academia de esqueleto é mais o seu estilo e você está lá para a sorte, vá em frente.
Com acesso a uma bicicleta ergométrica, você sempre pode criar sua própria rotina.
Benefícios de uma aula de ciclismo indoor
Instrução individual
Participar de uma aula em vez de andar de bicicleta de forma independente tem o benefício de ter um instrutor presente para garantir que você esteja andando de maneira segura e correta. Isso ajuda a evitar lesões e permite que você trabalhe com todo o seu potencial.
Uma comunidade de fitness solidária
Você tem a chance de conhecer novas pessoas e criar um senso de comunidade. A energia do grupo pode ajudá-lo a se esforçar mais. Você pode até encontrar alguns amigos com quem tirar uma dose de grama de trigo depois da aula, em comemoração ao seu trabalho duro.
Espaço para afastar seus pensamentos
Trabalhar com um grupo enquanto ouve música alta e segue as instruções do seu instrutor pode ajudá-lo a libertar sua mente de listas de tarefas, loops mentais e qualquer outra coisa que ocupa espaço no cérebro. Depois de dar um tempo à sua mente, você pode se sentir revigorado e energizado.
Construir força mental
Muito do que fazemos fisicamente reside no que nossos pensamentos nos dizem que podemos fazer. Empurrando-se além dos limites percebidos e vendo do que é capaz, você pode ganhar mais confiança em suas habilidades e se esforçar mais em outras áreas da sua vida.
Ande de bicicleta com facilidade
Na próxima vez que seu amigo pedir que você ande de bicicleta na natureza ou pela cidade, você ficará mais entusiasmado ao dizer que sim. Depois de se esforçar ao máximo nas aulas de ciclismo indoor, um passeio de bicicleta pode ser uma atividade agradável e divertida, além de você ser mais adepto de pedalar.
Entre em equilíbrio
Andar de bicicleta ergométrica reduz o risco de lesões e o deixa menos propenso a quedas, o que é ideal para pessoas que têm problemas de equilíbrio. Isso inclui pessoas com osteoartrite e artrite reumatóide que podem ter dificuldades de equilíbrio após se tornarem inativas devido à dor.
Classe faz e não faz
Aqui estão alguns lembretes de coisas que você deve ou não fazer em uma aula de ciclismo indoor para permanecer cortês e tirar o máximo proveito do seu treino.
Seja pontual
Seja pontual para não interromper uma aula que está em sessão. Chegue cedo se você é novo no ciclismo indoor, precisa de ajuda para montar sua bicicleta ou precisa conversar com o instrutor sobre lesões ou condições médicas.
Se você precisar sair da aula mais cedo, organize isso com antecedência e escolha uma bicicleta ao lado da porta.
Prepare-se
Verifique se o assento da bicicleta e o guidão estão na posição correta. Peça ajuda ao instrutor se não tiver certeza.
Hidrato
Fique por dentro de seu jogo fluido. Beba bastante água antes, durante e depois da aula para repor os líquidos que você perderá com suor e esforço.
Perder a eletrônica
Não use fones de ouvido, telefone ou Kindle durante as aulas. Concentre-se no seu passeio e ouça a música fornecida, bem como as instruções verbais.
Dobradiça nos quadris
Esqueça todos os conselhos de ficar em pé, pois isso pode machucar os joelhos e as costas. Dobre os quadris para colocar a parte superior do corpo na frente dos quadris. Ao mesmo tempo, afaste os ombros dos ouvidos para impedir que fique tenso e curvando-se.
Dica para o conforto na aula
Se você gosta muito de andar de bicicleta, conseguir uma capa de assento ou um par de shorts de ciclismo acolchoados de qualidade pode adicionar algum conforto para que você possa se concentrar em aproveitar ao máximo o seu treino.
Riscos
Cuidado para não se esforçar demais, principalmente no começo. Enquanto você pode acompanhar a aula, também precisa ouvir o seu próprio corpo. Isso é especialmente importante se você tiver ferimentos ou preocupações médicas que possam interferir no ciclismo.
Certifique-se de beber bastante água que antecede cada sessão de ciclismo. Beber água nos dias antes e depois ajuda a manter-se hidratado.
Se você tem um emprego na mesa e já passa muito tempo sentado, equilibre as aulas de ciclismo em recinto fechado com outras atividades, como alongamento, treinamento de força e resistência e exercícios nos quais você move seu corpo através de toda a sua amplitude de movimento.
Adotar uma abordagem moderada é a melhor maneira de permanecer seguro e evitar lesões. Construa-se lentamente para não correr o risco de se queimar se esforçando demais, muito cedo.
É normal sentir-se especialmente cansado e dolorido após as primeiras aulas, mas talvez você consiga suportar períodos mais longos e mais intensos de ciclismo. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.
O takeaway
O ciclismo indoor pode melhorar sua aptidão física geral, fortalecendo a força e a resistência cardiovascular. As aulas também podem ajudar a melhorar seu humor e fornecer uma atividade saudável e agradável.
As aulas de ciclismo indoor podem ser caras, especialmente se você escolher uma aula com um instrutor popular e equipamento especial, mas os benefícios podem fazer o custo valer a pena.
Para ver os resultados, comprometa-se a realizar de três a seis aulas por semana, durante um período de vários meses. Acompanhe as aulas para continuar colhendo os benefícios.
