Os isquiotibiais são um grupo de músculos na parte de trás da coxa. Esses músculos incluem:
- semitendinoso
- semimembranoso
- bíceps femoral
Esses músculos funcionam juntos para dobrar o joelho e mover a coxa para trás. Isso ajuda você a andar, correr e pular.
O enrolamento dos isquiotibiais, também chamado de enrolamento das pernas, é um exercício que fortalece os isquiotibiais. Envolve dobrar os joelhos e mover os calcanhares em direção à bunda, enquanto o resto do corpo permanece imóvel.
Normalmente, o exercício é realizado em uma máquina de flexão de pernas. Mas se você não tiver equipamento de academia ou uma academia, poderá fazer outros tipos de flexões de isquiotibiais em casa.
Essas variações exigem nada mais do que o seu peso corporal ou equipamento simples.
Benefícios da curvatura dos isquiotibiais
Durante uma flexão do tendão, os músculos das costas da coxa trabalham para levantar a perna. Esse movimento envolve os tendões e os glúteos, o que os torna mais fortes.
Quando você tem fortes tendões, é menos propenso a lesões e dores. Isso porque os isquiotibiais fortes podem suportar o impacto do exercício e ajudar a estabilizar os joelhos.
Os cachos dos isquiotibiais também alongam o quadríceps, o que pode ajudar a aliviar o aperto no quadrilátero e a dor nas costas.
Coisas a ter em mente
É importante manter as costas neutras durante os cachos dos isquiotibiais. Se você arquear a região lombar, os isquiotibiais não funcionarão corretamente. Suas costas farão o trabalho, o que pode causar dor e desconforto nas costas.
Para evitar arquear as costas, contraia os abdominais durante o exercício. Contratar os abdominais ajudará a estabilizar a coluna. Seus joelhos devem ser a única coisa dobrada durante os cachos dos isquiotibiais.
Também é melhor se mover devagar. Movimentos bruscos repentinos podem levar a lesões, portanto, seus movimentos devem ser controlados.
Pare de fazer cachos no tendão se sentir dor nos joelhos, quadris ou costas. Um personal trainer pode sugerir exercícios alternativos para trabalhar as pernas com segurança.
1. Onda em pé do tendão
O alongamento do tendão do pé é um exercício de peso corporal que tonifica os músculos do tendão. É um treino ideal para melhorar o equilíbrio e a força das pernas.
Para fazer uma curvatura do tendão do pé:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos na cintura ou em uma cadeira para se equilibrar. Coloque seu peso na perna esquerda.
- Dobre lentamente o joelho direito, aproximando o calcanhar da bunda. Mantenha suas coxas paralelas.
- Abaixe lentamente o pé.
- Complete 12 a 15 repetições.
- Repita com a outra perna.
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2. Onda do tendão sentado
Este exercício é feito com uma faixa de resistência ao redor das pernas. Seus isquiotibiais terão que trabalhar muito para mover os calcanhares contra a resistência.
Para fazer uma onda sentada no tendão:
- Amarre as extremidades de uma faixa de resistência a um objeto resistente, como uma máquina de exercício ou móveis. Sente-se na frente da banda. Coloque o laço em torno de um dos calcanhares e mantenha os pés juntos.
- Dobre o joelho para puxar o calcanhar para trás, parando quando não puder mais puxar.
- Estenda o joelho para retornar à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições. Repita com a outra perna.
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3. Onda de tendão propensa
Como a curvatura do tendão sentado, a versão propensa adiciona resistência às pernas. Isso envolve os tendões quando você dobra os joelhos.
Para fazer uma curvatura propensa do tendão:
- Prenda as extremidades de uma banda de resistência a um objeto resistente. Deite-se de bruços com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque a pulseira em torno de um calcanhar e flexione o tornozelo.
- Dobre o joelho para puxar o calcanhar na direção da bunda, mantendo as coxas e os quadris no tapete.
- Pare quando não puder mais avançar. Retorne à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições.
Tente usar faixas de resistência mais pesadas à medida que for ficando mais forte.
Como alternativa, você pode fazer a curvatura propensa dos isquiotibiais sem uma banda de resistência.
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4. Onda dos isquiotibiais com uma bola
O enrolamento dos isquiotibiais com uma bola usa uma bola de estabilidade para levantar seus quadris e pernas do chão. Ao dobrar os joelhos, os isquiotibiais se engatam para rolar a bola em direção ao seu corpo.
Para fazer esse tipo de flexão dos isquiotibiais:
- Deite de costas. Coloque suas panturrilhas e calcanhares em uma bola de estabilidade. Coloque os pés na largura dos quadris e flexione os tornozelos. Coloque os braços no chão, com as palmas para baixo.
- Mova os quadris para cima até o corpo ficar reto. Envolva seus glúteos.
- Lentamente, levante os quadris e dobre os joelhos. Puxe os calcanhares em direção às nádegas, movendo a bola em direção ao corpo até que as solas dos pés toquem na bola.
- Estenda os joelhos e abaixe os quadris e volte ao chão.
- Complete 12 a 15 repetições.
Para um treino adicional, mantenha uma perna levantada ou cruze os braços sobre o peito.
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5. Isquiotibiais enrolar com um haltere
Este exercício usa um haltere para adicionar resistência entre os pés. O peso extra desafia os isquiotibiais enquanto você levanta as pernas.
Comece com um haltere leve. À medida que você fica mais forte, você pode usar um peso maior.
Para fazer esse tipo de flexão dos isquiotibiais:
- Deite-se de bruços e cruze os braços à sua frente. Coloque um haltere leve entre os pés.
- Dobre os joelhos, movendo os calcanhares na direção da bunda.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições.
Você também pode usar pesos no tornozelo no lugar de um haltere.
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A linha inferior
O alongamento dos isquiotibiais é um excelente exercício para fortalecer os músculos das coxas, o que pode reduzir o risco de lesões. Apenas evite arquear as costas no processo.
Converse com seu médico antes de tentar um novo treino. Se você tem uma condição articular ou se recupera de uma lesão, eles podem recomendar alternativas mais seguras.
