Os três músculos poderosos que correm na parte de trás da coxa são o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral. Juntos, esses músculos são conhecidos como isquiotibiais.
O tendão é responsável pela função adequada do joelho e é usado durante toda a sua vida diária em movimentos como caminhar, agachar e subir escadas. Se você está atualmente muito ativo e deseja melhorar a força, ou se está apenas se exercitando e quer se tonificar, esses movimentos dos isquiotibiais o ajudarão a começar.
Por que seus isquiotibiais são importantes
Um dos principais trabalhos dos isquiotibiais é dobrar o joelho, por isso não é de surpreender que os isquiotibiais fracos sejam uma das maiores causas de lesões no joelho. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, as mulheres têm duas a 10 vezes mais chances de sofrer uma lesão no ligamento do joelho, como uma ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA), do que os homens.
Um dos motivos é que as mulheres tendem a ter músculos mais fortes na frente da coxa (quadríceps) do que nos músculos posteriores da coxa. Esse desequilíbrio pode causar ferimentos. Isquiotibiais fracos também podem levar a uma condição conhecida como joelho do corredor (síndrome da dor femoropatelar). Essa condição dolorosa é a lesão de corrida mais comum, resultando em inflamação e dor ao redor da rótula.
Obviamente, seu corpo é um sistema intrinsecamente conectado. Os músculos fracos dos isquiotibiais afetam muito mais do que apenas os joelhos e os quadris. Isquiotibiais enfraquecidos têm sido associados a tudo, desde má postura até dor lombar. Um corpo bem equilibrado que inclua fortes isquiotibiais significa que você pode correr rápido, pular alto e fazer movimentos explosivos como agachamentos. Ou apenas perseguir o seu bebê sem gemer!
Sem mencionar, os tendões fortes proporcionam pernas atraentes. Isquiotibiais bem treinados parecem elegantes e sexy em shorts fofos, uma saia swishy ou um maiô elegante!
Para tirar o máximo proveito dos exercícios dos isquiotibiais, você deve praticar vários tipos diferentes de movimentos. Alguns movimentos dos isquiotibiais vêm do quadril e outros se originam dos joelhos. Não basta fazer um único movimento repetidamente. Treinar o tendão de várias maneiras obterá melhores resultados, mais rapidamente.
Deadlift
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma barra na frente das coxas com os braços esticados.
- Dobre a dobradiça para a frente nos quadris e estique a bunda enquanto mantém as costas retas.
- Com uma ligeira curva nos joelhos, leve a barra em direção ao chão.
- Quando a barra atingir o ponto em que seus joelhos dobram ou seu corpo está paralelo ao chão, use os quadris para voltar à posição de pé.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições.
Ponte de perna única
- Deite-se no chão e coloque o calcanhar de um pé na beira do banco, para que sua perna fique um pouco mais larga que o ângulo de 90 graus.
- Estenda a outra perna para cima. Empurre o calcanhar no banco e levante os quadris do chão.
- Abaixe os quadris para um único representante.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Avançado: você pode dificultar esse movimento colocando uma barra ou um prato pesado nos quadris.
Box Squats
- Fique na frente de um banco, cadeira ou caixa que esteja a 40 a 40 cm do chão.
- Fique de costas para a caixa com uma postura um pouco mais larga e com os dedos apontando levemente.
- Segurando uma barra pesada na frente do peito e mantendo as costas firmes, abaixe-se até que seu bumbum toque a superfície. Volte a ficar de pé. Não deixe seus joelhos passarem pelos dedos dos pés.
- Um agachamento é um representante único. Faça 10 a 15 repetições 2 ou 3 vezes.
Deadlift de uma perna
Ao fazer esse movimento, lembre-se de manter as costas retas e girar a partir do quadril.
- Segurando uma barra ou kettlebell em uma mão, dobradiça para a frente no quadril, estendendo simultaneamente a perna oposta atrás de você.
- Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna fique paralela ao chão. Se o problema é o equilíbrio, você pode manter o dedo do pé de trás tocando levemente o chão.
- Volte a ficar de pé.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Deitada cachos nas pernas
Esse movimento baseado em máquina é altamente eficaz porque isola completamente o tendão. Ao concluir esse movimento, concentre-se em controlar o movimento e vá o mais lentamente possível, pois você não deseja usar a inércia para mover os pesos enquanto enrola os pés mais perto da parte traseira.
Sumo Deadlift
- Esse movimento terra tira a pressão da parte inferior das costas, colocando os pés mais afastados. Comece adotando uma postura extremamente ampla.
- Incline-se e agarre a barra (mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés devem estar largos, não o aperto).
- Dobrar os joelhos, empurre a bunda para fora enquanto levanta, dirigindo pelos pés. Incline-se um pouco para trás enquanto coloca as mãos e a barra no nível dos quadris.
- Faça uma pausa e, lentamente, retorne a barra ao chão dobrando os quadris.
The Takeaway
Se você é um atleta que deseja melhorar sua forma física ou apenas deseja pernas mais magras e fortes, esses exercícios dinâmicos ajudarão você a tonificar e alongar seus músculos. Os músculos que compõem o tendão são uma parte essencial da função do joelho e da perna. Melhore a força e a flexibilidade desse grupo muscular e você estará bem encaminhado para melhorar sua forma geral.
E ei, ter pernas lindas não dói!
3 HIIT move-se para fortalecer os isquiotibiais
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