A mosca no peito com halteres é um exercício para a parte superior do corpo que pode ajudar a fortalecer o peito e os ombros. A maneira tradicional de executar uma mosca no peito com halteres é fazer o movimento enquanto está deitado de costas em um banco plano ou inclinado. Há também uma variação permanente.
Continue lendo para saber mais sobre essa mudança, incluindo como executá-la, variações, benefícios e dicas de segurança.
Quais músculos as moscas do peito com halteres funcionam?
A mosca no peito com halteres trabalha os seguintes músculos:
- peito
- ombros
- tríceps
Outros benefícios incluem o seguinte.
Abridor de peito
A mosca no peito com halteres pode ajudar a abrir os músculos do peito. Os abridores de peito podem ajudar a reduzir a dor na parte superior das costas, aumentar a amplitude de movimento e reduzir o aperto na parte superior do corpo.
Se você pratica halteres, o peito voa como uma maneira de abrir os músculos do peito, considere usar pesos mais leves, ou mesmo nenhum peso. Isso pode ajudá-lo a obter toda a amplitude de movimento sem se estender demais. Estender muito longe pode causar ferimentos.
Retração escapular
Os exercícios de retração escapular podem ajudar a melhorar a postura e a ganhar força na região do ombro.
A realização de halteres no peito voa algumas vezes por semana pode ajudar a abrir a região do peito e do ombro e ajudar na retração do ombro.
Como realizar uma mosca no peito com halteres
Equipamento necessário
- dois halteres de 3 a 10 libras
- banco (opcional)
Você pode executar esse movimento com o mínimo de equipamento.
Se você é iniciante, comece com um peso leve de 3 a 5 libras. Se você é mais avançado nos exercícios para a parte superior do corpo, considere usar pesos de 8 a 10 libras. Você também pode aumentar o peso à medida que se torna mais avançado.
Se você quiser experimentar a tradicional mosca no peito com halteres, também precisará de acesso a um banco plano.
Mosca no peito com halteres
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Equipamento necessário: conjunto de 2 halteres, banco plano
- Deite-se de costas em um banco inclinado. Coloque os pés firmemente no chão, em ambos os lados do banco. A cabeça e as costas devem permanecer firmemente pressionadas no banco durante todo o exercício.
- Peça a um observador para lhe entregar os 2 halteres, ou pegue-os gentilmente no chão e segure 1 em cada mão.
- Levante os braços acima da cabeça para que fiquem estendidos, mas não bloqueados. Deve haver uma ligeira flexão no cotovelo, e as palmas das mãos e halteres devem estar voltados um para o outro.
- Inspire e abaixe lentamente os halteres em movimento de arco até que estejam alinhados com o peito. Seus braços serão estendidos para os lados, mas não bloqueados. Não abaixe os braços abaixo dos ombros.
- Expire e pressione lentamente os halteres no mesmo movimento do arco.
- Execute 10 a 15 repetições. Descansar. Faça 3 jogos no total.
Banco inclinado banco haltere voar
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Equipamento necessário: conjunto de 2 halteres, banco inclinado
- Comece com as costas planas em um banco inclinado, que é abaixado para 30 graus. Segure 1 haltere em cada mão.
- Comece com os braços ao nível do peito ao lado do corpo, cotovelos dobrados e apontando.
- Expire lentamente e levante os braços acima do peito.
- Inspire e abaixe lentamente os braços para os lados, para a posição inicial.
- Continue a pressionar para cima.
- Execute 10 a 15 repetições. Realize 3 séries.
Mosca no peito em pé
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Equipamento necessário: 2 halteres
- Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha 1 haltere em cada mão.
- Traga os braços eretos à sua frente, para que fiquem ao nível do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Estenda os braços para os lados, até que eles estejam estendidos. Mantenha os braços ao nível do peito o tempo todo.
- Traga-os de volta ao centro. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.
Progressão
À medida que você progride com o exercício com halteres, tente aumentar o peso dos halteres que usa semanalmente ou a cada duas semanas. Você pode tentar levantar mais dois a três quilos por semana.
Como alternativa, você pode tentar realizar uma mosca no peito com halteres em uma bola de exercícios para um desafio extra. Isso é mais difícil porque você precisará usar seu núcleo para estabilizar seu corpo durante o movimento.
Eventualmente, você pode querer usar uma máquina de puxar cabos ou realizar exercícios de supino na academia.
Se possível, solicite a um personal trainer certificado que o ensine a executar corretamente esses exercícios. O uso da forma correta pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do movimento, além de ajudar a prevenir lesões.
Dicas de segurança
Converse com seu médico antes de executar este movimento, se você tiver uma lesão nas costas, ombro ou braço. O seu médico pode recomendar variações ou sugerir evitar essa mudança.
Se estiver com problemas para executar a movimentação corretamente, considere usar um peso mais leve. Você também pode tentar fazer o movimento sem pesos para ajudá-lo a se acostumar com o movimento. Depois de baixar os movimentos, você pode adicionar pesos lentamente.
Leve embora
A mosca com halteres no peito pode ser um bom exercício, se você estiver procurando aumentar a força nos músculos do peito, ombro e braço. Comece com um conjunto leve de halteres, se você é iniciante, e aumente lentamente a quantidade de peso a cada semana, à medida que for fortalecendo.
Combine moscas no peito com outros exercícios no peito, como flexões, pressão no peito, pranchas e prensa de cabos com declínio sentado, para obter melhores resultados. Evite moscas no peito se você estiver ferido ou com dor. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
