Caminhar pode ser surpreendentemente desafiador, especialmente para aqueles que não estão acostumados ao esforço físico. Adicione o calor extremo que este verão trouxe a muitas partes do país, e os caminhantes inexperientes podem se sentir doloridos e sem fôlego mais rapidamente do que o previsto.
Um caminhante exausto pode estar em risco de desidratação, escorregamento ou queda - e a última coisa que você quer é ficar preso na montanha e não conseguir descer de novo.
Mesmo que você esteja planejando apenas caminhadas fáceis ou moderadamente difíceis ou fazer caminhadas quando estiver mais frio no outono, ainda poderá se beneficiar do treinamento para caminhadas. Você vai subir e descer melhor a montanha, e seus músculos se sentirão menos exaustos depois.
Se você tem uma grande caminhada chegando ou planeja bater nas montanhas para apreciar a folhagem de outono, incluímos as melhores maneiras de treinar para caminhadas. Aqui estão as três principais metas de condicionamento físico para se concentrar se você quiser melhorar a caminhada:
1. Construa a força do corpo inferior
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Como seria de esperar, suas pernas são os músculos mais importantes para construir e fortalecer, se você quer ser um alpinista melhor. Seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas são os quatro principais grupos musculares da perna. Ao treinar os músculos das pernas, concentre-se em exercícios compostos. Aqui estão alguns dos melhores:
Exercícios compostos para pernas
- agachamentos
- lunges
- leg press
Exercícios compostos são ideais porque trabalham vários músculos e grupos de tendões em um movimento. Melhor ainda, eles tendem a imitar os movimentos reais que você faz durante uma caminhada, como avançar com a perna ou agachar-se para evitar algo. Mesmo algo tão simples como uma mudança de inclinação é mais bem tratado com músculos das pernas mais fortes, portanto esse tipo de treinamento é especialmente útil se você estiver fazendo um curso íngreme.
Se você preferir, pode incorporar exercícios de isolamento, como extensões de pernas e propinas, mas os três exercícios compostos acima são realmente tudo o que você precisa para ajudar a construir uma parte inferior do corpo poderosa - principalmente agachamentos. Você pode tornar os agachamentos mais desafiadores adicionando peso, como uma barra que repousa sobre seus ombros, chamada de agachamento nas costas.
“Os agachamentos nas costas são uma maneira fantástica de aumentar a força geral das pernas [para caminhadas]”, diz Ally McKinney, gerente distrital de fitness do Gold's Gym, em Austin. “Um agachamento nas costas realmente força nosso grupo quad e glúteo a trabalhar e recrutar todas as fibras musculares. A trilha sempre trará surpresas. Se você é forte … você será capaz de lidar com muitas dessas surpresas no caminho para cima ou para baixo.”
2. Melhorar a resistência cardiovascular
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Uma caminhada é uma chance de se refrescar e relaxar mentalmente de um dia agitado, enquanto aprecia as atividades ao ar livre. Mas, para o nosso corpo, é um treino cardiovascular, como nadar, dançar, jogar vôlei ou passear com o cachorro (também chamado de atividade aeróbica).
Se você quer melhorar a caminhada - ou qualquer outro tipo de cardio - precisa melhorar sua resistência.
A American Heart Association recomenda um mínimo de 150 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana, ou meia hora, cinco dias por semana.
Se você ainda não está nesse nível, trabalhe para aumentar seus hábitos de condicionamento físico até você. A partir daí, aumente lentamente a quantidade de exercícios que você faz, estendendo a duração ou aumentando a intensidade.
Por exemplo, se o seu treino cardio anterior estiver andando em uma esteira por 20 minutos, você poderá adicionar uma inclinação pelos últimos 10 minutos ou simplesmente caminhar por 25 minutos. Desafiar a si mesmo aumentará seus limites e o ajudará a durar mais tempo na trilha.
Tente incorporar o máximo possível de caminhadas reais em seus exercícios cardiovasculares. Isso o ajudará a ganhar experiência e conhecimento técnico em trilhas, mas a caminhada em si também é valiosa como uma ferramenta de treinamento de resistência.
Um estudo publicado no Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indica que mesmo caminhadas em trilhas são suficientes para trazer melhorias fisiológicas ao sistema cardiovascular.
3. Mantenha-se flexível
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O alongamento não é importante apenas para aquecer os músculos antes da atividade extenuante, mas para melhorar a recuperação e manter a saúde muscular. De acordo com a Harvard Health Letter, a flexibilidade mantém a amplitude de movimento e os músculos por muito tempo. Sem alongamento adequado, os músculos ficam curtos e tensos, o que afeta negativamente o desempenho e pode levar à dor nas articulações e nas tensões musculares.
Os melhores alongamentos para os caminhantes são os que incorporam os músculos mais utilizados nas caminhadas: pernas e quadris. O alongamento é particularmente importante se você passa muito tempo sentado todos os dias, pois isso pode causar tensão nos glúteos, flexores do quadril e músculos dos isquiotibiais.
Aqui estão cinco dos melhores trechos para caminhadas:
Figura quatro
- Comece de pé ou deitado de costas.
- Dobre uma perna, cruzando-a para que seu pé descanse em cima do joelho na outra perna.
- Em seguida, puxe suavemente o mesmo joelho para trás em direção ao peito, empurrando os quadris para trás (se estiver em pé) ou puxando-o com os braços (se estiver no chão).
- Repita com os dois joelhos.
Joelho no peito
- Deitado de costas, puxe o joelho para cima e diagonalmente sobre o peito até sentir um alongamento no glúteo e no quadril.
- Mantenha a região lombar contra o chão.
- Repita para as duas pernas.
Bons dias
- Partindo de uma posição em pé, mantenha as pernas retas enquanto empurra a parte traseira para trás, curvando-se enquanto articula os quadris.
- Continue curvando-se até sentir os tendões apertados.
Estiramento quádruplo em pé
- Em pé, dobre uma perna no joelho. Pegue o pé com a mão oposta e puxe-o em direção à extremidade traseira até sentir o puxão no quadríceps.
- Segure algo com a outra mão para obter estabilidade, se necessário.
- Repita com os dois pés.
Alongamento do corredor
- Para manter as panturrilhas flexíveis, fique a um pé de distância de uma parede e coloque uma perna para trás.
- Mantenha os dois pés apoiados no chão enquanto inclina o corpo em direção à parede até sentir a panturrilha esticando.
- Use as mãos para se apoiar na parede.
- Repita com cada perna.
Mesmo caminhadas iniciantes podem ser difíceis. Mas passear na natureza é algo que os humanos fazem há milhões de anos - seu corpo foi construído para isso!
Se você fortalecer os músculos das pernas, exercitar-se com exercícios aeróbicos e não se alongar enquanto segue constantemente as trilhas para praticar sua técnica, você se encontrará melhorando rapidamente como alpinista.
Não se esqueça de se hidratar adequadamente antes de sua caminhada e leve bastante água e lanches junto com você. Caminhadas felizes!
Raj Chander é consultor e escritor freelancer especializado em marketing digital, fitness e esportes. Ele ajuda as empresas a planejar, criar e distribuir conteúdo que gera leads. Raj mora na área de Washington, DC, onde gosta de basquete e treinamento de força em seu tempo livre. Siga-o no Twitter.
