O glúteo médio é um músculo facilmente esquecido. Sobrepondo-se ao músculo glúteo máximo maior, o medius compõe a parte superior e lateral da sua bunda.
O glúteo médio é o músculo responsável por seqüestrar a perna (afastando-a) do seu corpo.
Dedicar um tempo para alongar esse músculo traz muitos benefícios, incluindo afrouxar os quadris tensos.
Quadris apertados podem limitar sua amplitude de movimento e até levar a dores crônicas nas costas.
Ao utilizar esses trechos do glúteo médio que abrem como abridores de quadril, você mostrará amor aos glúteos (e quadris!).
Aquecendo
É importante aquecer os músculos antes de esticá-los, principalmente se estiverem tensos. Uma sessão de alongamento pode exigir muitos dos seus músculos, como qualquer exercício dinâmico.
Você também pode achar mais fácil aprofundar-se em alguns dos alongamentos.
Ideias de aquecimento
Você pode praticar cardio leve com movimentos repetitivos:
- corrida
- caminhando
- polichinelos
Outra idéia é alongar-se logo após tomar um banho quente ou chuveiro.
Nunca é uma boa idéia esticar enquanto seus músculos estão "frios". Ao aquecer primeiro, ajuda a prevenir lesões ou tensão.
1. Alongamento do glúteo de pernas cruzadas
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Comece com esse alongamento simples para fazer as coisas acontecerem. Veja como fazê-lo:
- Sente-se no chão de pernas cruzadas, com o pé esquerdo dobrado na coxa direita. Sua perna direita estaria na frente da canela esquerda.
- Com os braços estendidos, incline suavemente o tronco para a frente, sobre as pernas cruzadas.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Repita o alongamento com o pé direito dobrado na coxa esquerda.
Dicas
Se você deseja aprofundar o alongamento, abaixe ainda mais o corpo em direção às pernas. Você também pode esticar os braços para mais longe.
Para facilitar esse alongamento, não abaixe o máximo. Ou use um bloco para descansar confortavelmente as mãos.
Variações
Para um alongamento mais profundo na virilha, sente as pernas na posição de borboleta.
Isso envolve sentar-se com as solas dos pés pressionadas juntas e os joelhos abertos dos dois lados, com as coxas externas voltadas para o chão.
2. Z-sit
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Semelhante ao Pigeon Pose, que é frequentemente recomendado para envolver o glúteo médio no alongamento, um Z-sit tira muito do desconforto que as pessoas podem sentir no Pigeon Pose, mas ainda é um excelente abridor de quadril.
Veja como fazê-lo:
- Comece sentado confortavelmente no chão.
- Coloque o joelho esquerdo em uma posição de 90 graus na frente do corpo (tanto quanto o corpo permitir).
- Faça o mesmo com a perna direita, em direção à parte de trás do seu corpo.
- Você pode sentar-se ereto nessa pose ou inclinar o tronco para a frente em direção à perna da frente.
- Mantenha a postura por 30 segundos e repita do outro lado.
Dica
Para esta pose, aproveite a respiração para se aprofundar no alongamento.
Variações
Se você se sentir confortável com uma opção mais avançada, poderá sempre fazer a transição para o Pigeon Pose.
3. Figura 4 trecho
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Existem muitas variações para esse alongamento, tornando-o perfeito para esse músculo. Veja como fazê-lo:
- Comece sentado na posição vertical com a coluna neutra.
- Cruze a perna esquerda sobre a direita. Descanse uma mão no joelho e a outra no tornozelo.
- Incline o tronco para a frente para uma posição confortável.
- Mantenha essa posição por 5 respirações.
- Solte a perna de volta à posição inicial e repita do outro lado.
Dica
Lembre-se de relaxar os músculos enquanto se estica. Você pode não estar ciente de que está tensionando-os.
Variações
Você pode fazer este exercício na posição supina (deitado). Esse seria um ótimo momento para usar uma alça ao redor da perna dobrada ou levantada para ajudá-lo no alongamento.
Você também pode facilitar a pose colocando o pé na parede. Ao fazê-lo, balance-o o mais confortavelmente possível para a parede, até que seus quadris estejam diretamente sobre os joelhos.
Se você quiser desafiar seu equilíbrio, tente ficar de pé. Coloque as pernas na posição da figura 4 e, em seguida, abaixe os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
4. Curva lateral em pé
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Esse movimento também alongará sua parte superior do corpo. Veja como fazê-lo:
- Usando uma parede para se equilibrar, fique de pé com um lado do corpo em uma parede.
- Cruze a perna mais longe da parede em frente à outra.
- Coloque uma mão na parede e a outra no quadril. Em seguida, incline a parte superior do corpo para longe da parede e empurre o quadril em direção à parede.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
5. Massageie seus glúteos
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Cuide dos glúteos fazendo uma massagem ou usando um rolo de espuma para massagear os músculos nessa área.
Para atingir o glúteo médio com um rolo de espuma, gire a parte inferior do corpo levemente para a parte lateral e superior do glúteo, enquanto está sentado no rolo de espuma.
Se você não tiver um rolo de espuma, poderá usar uma bola de tênis ou de lacrosse.
Benefícios para os glúteos
Dedicar um tempo para esticar o glúteo médio pode ajudar a aliviar a dor no seu:
- parte inferior das costas
- ancas
- joelhos
Quando os glúteos não são ativados devido a inatividade prolongada ou excesso de trabalho, outras áreas podem assumir o trabalho dos glúteos de estabilizar os quadris.
Como quadris apertados podem dificultar certas poses de ioga, isso também ajudará você na sua prática de ioga.
O takeaway
Você usa seus glúteos para praticamente tudo: caminhar, correr e muito mais. Isso pode facilmente levar ao aperto no quadril.
Esses trechos são um ótimo complemento para qualquer recarga. Além de esticar o glúteo médio, eles também ajudam a afrouxar os quadris. Isso resulta em melhor amplitude de movimento e pode reduzir a dor nas costas crônica.
Também pode ajudar a facilitar certas posturas de ioga.
Lembre-se, não estique seu corpo com muita força e rapidez. Fazer isso pode causar ferimentos.
