Os hormônios são substâncias químicas produzidas por diferentes glândulas do corpo. Eles viajam pela corrente sanguínea, atuando como mensageiros e participando de muitos processos corporais.
Uma dessas funções importantes? Ajudando a regular seu humor.
Certos hormônios são conhecidos por ajudar a promover sentimentos positivos, incluindo felicidade e prazer.
Esses "hormônios felizes" incluem:
- Dopamina. Também conhecido como hormônio "sentir-se bem", a dopamina é um hormônio e neurotransmissor que é uma parte importante do sistema de recompensa do seu cérebro. A dopamina está associada a sensações prazerosas, juntamente com aprendizado, memória, função do sistema motor e muito mais.
- Serotonina. Esse hormônio (e neurotransmissor) ajuda a regular seu humor, bem como seu sono, apetite, digestão, capacidade de aprendizado e memória.
- Ocitocina. Freqüentemente chamado de "hormônio do amor", a ocitocina é essencial para o parto, a amamentação e uma forte ligação pai-filho. Esse hormônio também pode ajudar a promover confiança, empatia e vínculo nos relacionamentos, e os níveis de ocitocina geralmente aumentam com o afeto físico, como beijar, abraçar e fazer sexo.
- Endorfina. As endorfinas são o analgésico natural do seu corpo, que ele produz em resposta ao estresse ou desconforto. Os níveis de endorfina também tendem a aumentar quando você se envolve em atividades produtoras de recompensas, como comer, malhar ou fazer sexo.
Aqui está uma olhada em como aproveitar ao máximo esses estimuladores naturais de humor.
Sair
Olhando para aumentar seus níveis de endorfinas e serotonina? Passar um tempo ao ar livre, sob a luz do sol, é uma ótima maneira de fazer isso.
Segundo a pesquisa de 2008, a exposição à luz solar pode aumentar a produção de serotonina e endorfinas.
Comece com pelo menos 10 a 15 minutos fora de cada dia. Se você está cansado das mesmas atrações antigas, tente explorar um novo bairro ou parque. (Só não se esqueça de protetor solar!)
Arranje tempo para o exercício
O exercício tem vários benefícios para a saúde física. Também pode ter um impacto positivo no bem-estar emocional.
Se você já ouviu falar de uma “febre alta”, já deve saber sobre a ligação entre exercício e liberação de endorfina.
Mas o exercício não funciona apenas com endorfinas. A atividade física regular também pode aumentar seus níveis de dopamina e serotonina, tornando-se uma ótima opção para aumentar seus hormônios felizes.
Maximize seu treino
Para ver ainda mais benefícios do exercício:
- Inclua alguns amigos. Um pequeno estudo de 2009, analisando 12 homens, encontrou evidências para sugerir que o exercício em grupo oferece mais benefícios que o exercício solo.
- Tome sol. Mova seu treino ao ar livre para maximizar seu aumento de serotonina.
- Time it. Procure pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico de cada vez. Qualquer quantidade de atividade física traz benefícios à saúde, mas a pesquisa associa a liberação de endorfina ao exercício contínuo, em vez de breves rajadas de atividade.
Rir com um amigo
Quem nunca ouviu o velho ditado, "O riso é o melhor remédio"?
Obviamente, o riso não tratará problemas de saúde em andamento. Mas pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade ou estresse e melhorar o humor, aumentando os níveis de dopamina e endorfina.
De acordo com um pequeno estudo de 2017 analisando 12 jovens, o riso social desencadeou a liberação de endorfina. A pesquisa de 2011 apóia esta descoberta.
Então, compartilhe esse vídeo engraçado, tire o pó do seu livro de piadas ou assista a uma comédia especial com um amigo ou parceiro.
Um bônus adicional? A ligação sobre algo hilário com um ente querido pode até desencadear a liberação de ocitocina.
Cozinhe (e aproveite) uma refeição favorita com um ente querido
Esta dica poderia - em teoria - aumentar todos os seus 4 hormônios felizes.
O prazer que você sente ao comer algo delicioso pode desencadear a liberação de dopamina junto com endorfinas. Compartilhar a refeição com alguém que você ama e se relacionar com a preparação da refeição pode aumentar os níveis de ocitocina.
Certos alimentos também podem ter um impacto nos níveis hormonais; observe o seguinte ao planejar as refeições para um aumento hormonal feliz:
- alimentos condimentados, que podem desencadear a liberação de endorfina
- iogurte, feijão, ovos, carnes com baixo teor de gordura e amêndoas, que são apenas alguns alimentos associados à liberação de dopamina
- alimentos ricos em triptofano, que têm sido associados ao aumento dos níveis de serotonina
- alimentos que contêm probióticos, como iogurte, kimchi e chucrute, que podem influenciar a liberação de hormônios
Experimente suplementos
Existem vários suplementos que podem ajudar a aumentar seus níveis hormonais felizes. Aqui estão apenas alguns a considerar:
- tirosina (ligada à produção de dopamina)
- chá verde e extrato de chá verde (dopamina e serotonina)
- probióticos (podem aumentar a produção de serotonina e dopamina)
- triptofano (serotonina)
Especialistas que estudam os efeitos dos suplementos encontraram resultados variados. Muitos estudos envolveram apenas animais; portanto, são necessárias mais pesquisas para ajudar a apoiar os benefícios dos suplementos para seres humanos.
Ouça música (ou faça algumas)
A música pode impulsionar mais de um de seus hormônios felizes.
Ouvir música instrumental, especialmente música que lhe dá calafrios, pode aumentar a produção de dopamina no seu cérebro.
Mas se você gosta de música, simplesmente ouvir qualquer música que você goste pode ajudar a deixá-lo de bom humor. Essa mudança positiva no seu humor pode aumentar a produção de serotonina.
Músicos também podem experimentar uma liberação de endorfina ao criar músicas. De acordo com a pesquisa de 2012, criar e tocar música dançando, cantando ou tocando bateria levou ao lançamento da endorfina.
Meditar
Se você estiver familiarizado com a meditação, talvez já conheça seus muitos benefícios de bem-estar - desde melhorar o sono até reduzir o estresse.
Um pequeno estudo de 2002 vincula muitos dos benefícios da meditação ao aumento da produção de dopamina durante a prática. Pesquisas de 2011 também sugerem que a meditação pode estimular a liberação de endorfina.
Não tem certeza de como começar? Não é tão difícil quanto você imagina. Você nem precisa ficar parado, embora possa ajudar quando você está começando.
Tente
Para começar com a meditação:
- Escolha um lugar tranquilo e confortável para se sentar.
- Fique à vontade, seja em pé, sentado ou deitado.
- Deixe todos os seus pensamentos - positivos ou negativos - surgirem e passar por você.
- Quando os pensamentos surgirem, tente não julgá-los, se apegar a eles ou afastá-los. Simplesmente reconheça-os.
Comece fazendo isso por 5 minutos e trabalhe até sessões mais longas ao longo do tempo.
Planeje uma noite romântica
A reputação da ocitocina como "hormônio do amor" é merecida.
Simplesmente ser atraído por alguém pode levar à produção de ocitocina. Mas o afeto físico, incluindo beijar, abraçar ou fazer sexo, também contribui para a produção de ocitocina.
Passar um tempo com alguém de quem você gosta também pode ajudar a aumentar a produção de ocitocina. Isso pode ajudar a aumentar a proximidade e os sentimentos positivos do relacionamento, fazendo você se sentir feliz, feliz ou até eufórico.
Se você realmente quer sentir esses hormônios felizes, observe que a dança e o sexo levam à liberação de endorfina, enquanto o orgasmo desencadeia a liberação de dopamina.
Você também pode compartilhar um copo de vinho com seu parceiro para obter um aumento adicional de endorfina.
Pet seu cão
Se você tem um cachorro, dar carinho ao seu amigo peludo é uma ótima maneira de aumentar os níveis de ocitocina para você e seu cão.
De acordo com uma pesquisa de 2014, os donos de cães e seus cães veem um aumento na ocitocina quando se abraçam.
Mesmo se você não possui um cachorro, também pode experimentar um aumento na ocitocina quando vê um cachorro que conhece e gosta. Se você é um amante de cães, isso pode acontecer quando você tem a chance de acariciar qualquer cão.
Então, encontre seu canino favorito e faça um bom arranhão no ouvido ou no colo.
Tenha uma boa noite de sono
Não dormir o suficiente com qualidade pode afetar sua saúde de várias maneiras.
Por um lado, pode contribuir para um desequilíbrio de hormônios, particularmente dopamina, em seu corpo. Isso pode ter um impacto negativo no seu humor e na sua saúde física.
Reservar 7 a 9 horas por noite para dormir pode ajudar a restaurar o equilíbrio de hormônios no corpo, o que provavelmente o ajudará a se sentir melhor.
Se você acha difícil ter uma boa noite de sono, tente:
- indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias
- criando um ambiente tranquilo e repousante para dormir (tente reduzir a luz, o ruído e as telas)
- diminuição da ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite
Obtenha mais dicas sobre como melhorar o sono.
Gerenciar o estresse
É normal experimentar algum estresse de tempos em tempos. Mas viver com estresse regular ou lidar com eventos de vida altamente estressantes pode causar quedas na produção de dopamina e serotonina. Isso pode afetar negativamente sua saúde e humor, tornando mais difícil lidar com o estresse.
Se você está sob muito estresse, a American Psychological Association recomenda:
- fazendo uma breve pausa da fonte de estresse
- riso
- levar 20 minutos para caminhar, correr, andar de bicicleta ou outra atividade física
- meditação
- interação social
Qualquer uma dessas abordagens pode ajudar a aliviar o estresse e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de serotonina, dopamina e até endorfina.
Receber uma massagem
Se você gosta de massagem, aqui está mais um motivo para obtê-lo: a massagem pode aumentar todos os seus 4 hormônios felizes.
Segundo a pesquisa de 2004, os níveis de serotonina e dopamina aumentaram após a massagem. A massagem também é conhecida por aumentar as endorfinas e a ocitocina.
Você pode obter esses benefícios de uma massagem feita por um massoterapeuta licenciado, mas também pode receber uma massagem de um parceiro para obter ocitocina extra.
