Para executar uma prancha clássica:
- Posicione-se de joelhos e antebraços, certificando-se de que os cotovelos estejam alinhados com os ombros.
- Afaste as pernas para ficar na ponta dos pés, mantendo a pressão nos calcanhares enquanto aperta os glúteos e o abdômen. Mantenha os ombros para trás e o queixo levemente para baixo.
- Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos por vez.
- Você também pode praticar uma variação chamada prancha alta, que é feita em suas mãos, e não nos antebraços.
Pose de vaca-gato
Se você já foi a uma aula de ioga, provavelmente já fez mais do que algumas poses de vaca-gato. Essa postura alonga a coluna e alivia a pressão da parte inferior das costas e dos ombros.
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Para fazer uma vaca-gato:
- Venha de quatro, com as mãos e os joelhos com o mesmo peso. Comece com uma coluna neutra.
- Ao inspirar, olhe levemente para cima e deixe o abdômen em direção ao chão.
- Ao expirar, traga o queixo em direção ao peito e o umbigo em direção à coluna.
- Repita quantas vezes quiser, certificando-se de que você se move com sua própria respiração.
Troque sua cadeira de escritório por uma bola de estabilidade
Usar uma bola de estabilidade como cadeira pode ajudar a reforçar o alinhamento da coluna vertebral ao longo do dia. Se você está pensando em uma cadeira de bola de estabilidade:
- Comece sentado 15 a 20 minutos por vez, duas a três vezes por dia.
- Traga o umbigo em direção à coluna para contrair os músculos do núcleo.
- Sente-se com os ombros para trás e os pés firmemente plantados no chão.
Quiroprático
Um quiroprático é um tipo de profissional médico especializado no sistema músculo-esquelético e nervoso, incluindo a coluna vertebral.
Um dos tratamentos mais comuns de Quiropraxia é chamado de ajuste da coluna vertebral, ou manipulação da coluna vertebral. O quiroprático fará você se deitar e, em seguida, ajustará fisicamente suas articulações e tecidos para reduzir a dor e a inflamação. Eles também podem usar um dispositivo portátil chamado ativador.
Você pode notar melhorias no alinhamento da coluna vertebral após sofrer ajustes de quiropraxia em intervalos regulares por um longo período de tempo. Sua mobilidade geral também pode melhorar.
Além da manipulação da coluna vertebral, um quiroprático pode ensinar exercícios de mobilidade, como pranchas, para ajudar a fortalecer os músculos do núcleo. Eles também podem oferecer aconselhamento nutricional e outros conselhos sobre estilo de vida saudável.
Cirurgia
Se exercícios, medicamentos e ajustes da coluna vertebral não foram eficazes, convém considerar a cirurgia.
A cirurgia corretiva para desalinhamento da coluna vertebral pode ser considerada quando:
- métodos não cirúrgicos falharam em melhorar a dor intensa
- existem sintomas neurológicos
- sintomas tornaram-se rapidamente progressivos
- qualidade de vida é afetada
O desalinhamento é frequentemente corrigido com a cirurgia de fusão espinhal. Durante este procedimento, a coluna vertebral é fundida em uma posição correta com parafusos e hastes.
Os dispositivos de alinhamento da coluna funcionam?
Existem inúmeros dispositivos que afirmam "consertar" o alinhamento da coluna vertebral no conforto da sua própria casa sem a necessidade de consultar um médico.
Exemplos incluem desgaste por compressão, bombas de postura e tabelas de inversão. O problema com esses dispositivos é que eles podem tratar a dor a curto prazo, mas não necessariamente ajudam a alinhar a coluna a longo prazo.
Outros dispositivos podem ser úteis para alívio da dor a curto prazo, como máquinas TENS. Você pode comprar esses dispositivos na farmácia local. Eles apenas fornecem alívio temporário da dor e não corrigem problemas de alinhamento da coluna.
Outra consideração é o seu alinhamento do sono. Dormir de costas é o melhor para a coluna, mas pode não ser possível se você ronca ou tem apnéia do sono.
Você pode dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos, mas não deve dormir de bruços, pois não é bom para a coluna ou o pescoço.
Conseguir o colchão certo também pode ajudar suas costas. Um colchão de empresa média pode ajudar a apoiar as articulações sem causar colapso. Colocar toalhas e almofadas de assento em sua cadeira também pode oferecer suporte para a região lombar e os quadris.
Quando consultar um médico
Se você sentir dores nas costas recorrentes, apesar das mudanças nos exercícios e no estilo de vida, consulte um médico. Eles podem encaminhá-lo para um quiroprático.
Você também deve consultar um médico se problemas de dor nas costas ou na marcha estiverem interferindo na sua mobilidade. Além de prescrever tratamentos médicos, um médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta que pode orientá-lo através de exercícios para fortalecer seus músculos e melhorar seus movimentos.
Chame um médico imediatamente se tiver problemas de bexiga ou perda de sensibilidade nas pernas e pés.
Leve embora
Pequenos problemas com o alinhamento da coluna podem não ser motivo de preocupação. Mas é importante consultar um médico se você tiver algum sinal de desalinhamento para ajudar a prevenir complicações. Se você for capaz, considere se exercitar, alongar e sentar menos para ajudar a aliviar a dor e fortalecer seu núcleo.
