Diabetes é uma condição em que o corpo não produz insulina suficiente ou não usa insulina com eficiência.
Como resultado, o corpo não pode processar adequadamente os alimentos para obter energia. Isso pode aumentar seu nível de glicose no sangue ou açúcar no sangue e levar a complicações perigosas se não for tratado.
Como o diabetes afeta o açúcar no sangue, acredita-se que as pessoas com diabetes não consomem açúcar ou carboidratos como o milho.
Mas, embora seja verdade que as pessoas que sofrem de diabetes precisam ter mais consciência da ingestão de carboidratos para controlar o açúcar no sangue, bons carboidratos (carboidratos particularmente complexos) também podem ajudar a controlar os sintomas da diabetes.
O painço e outros carboidratos de grãos integrais são carregados com fibras, minerais e vitaminas. Eles devem ser incluídos na sua dieta se você tiver diabetes.
Aqui está uma olhada por que o milheto é bom para as pessoas com diabetes, bem como dicas para uma alimentação saudável com essa condição.
Posso comer milho?
A resposta curta é sim.
Millet é um grupo de grãos de sementes pequenas que se assemelham a pequenas pérolas. Nos Estados Unidos, algumas pessoas nunca ouviram falar de milho, mas é um item básico em muitas partes do mundo. É comumente incluído em pratos indianos e africanos.
Os diferentes tipos de milho incluem:
- pérola
- foxtail
- dedo
- pequeno
- jowar
- kodo
Millet é um grão inteiro. É considerado um carboidrato "bom", por isso é facilmente digerível. E como também é livre de glúten, é uma ótima alternativa para pessoas que vivem com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Além disso, o milho tem um alto valor nutricional.
Conteúdo nutricional
Uma xícara de milho tem cerca de:
- 6,11 gramas de proteína
- 2,26 gramas de fibra
- 76,6 miligramas de magnésio
- 108 miligramas de potássio
Embora alguém possa colher os benefícios nutricionais de comer milheto, demonstrou ser especialmente benéfico para o controle do diabetes, tornando-o um dos melhores grãos integrais para o gerenciamento de açúcar no sangue.
Millet é uma boa opção para diabetes devido ao seu alto teor de fibras. Fibra ajuda a digestão lenta. Como resultado, o açúcar entra na corrente sanguínea lentamente, diminuindo o risco de um pico de açúcar no sangue.
Benefícios do milho para diabetes
A pesquisa apóia a idéia de que o milheto é bom para o controle do diabetes. Em um estudo, 300 participantes com diabetes tipo 2 foram avaliados depois de comer milheto por 90 dias. O estudo avaliou o efeito do milho em:
- controle glicêmico
- plasma em jejum
- colesterol
- níveis de triglicerídeos
Após os 90 dias, os pesquisadores descobriram que o milheto reduziu o nível de hemoglobina A1c do grupo em 19,14%. A1C é uma medida do seu nível médio de açúcar no sangue ao longo de 3 meses.
A glicemia de jejum foi reduzida em 13,5 por cento, o colesterol em 13,25 por cento e os triglicerídeos em 13,51 por cento.
Esses resultados levaram os pesquisadores a acreditar que a ingestão de milheto poderia ter um efeito positivo no controle glicêmico e melhorar os fatores de risco cardiovascular.
Qual é o índice glicêmico?
As pessoas que vivem com diabetes também precisam estar familiarizadas com o índice glicêmico (IG) e conhecer o valor gastrointestinal dos alimentos que ingerem.
O índice glicêmico classifica os carboidratos pela rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com um valor GI mais baixo são digeridos lentamente e aumentam o açúcar no sangue em um ritmo mais lento.
Por outro lado, alimentos com um valor GI mais alto digerem mais rapidamente e, portanto, podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue.
A escala GI é de 0 a 100. Um benefício do milheto é que muitos tipos têm um valor GI baixo a médio, para que você possa comê-los com mais frequência sem afetar muito o açúcar no sangue.
Porém, lembre-se de que o valor de IG do milheto varia de acordo com o tipo. Por esse motivo, alguns tipos de milho são melhores que outros se você tiver diabetes.
O milheto de rabo de raposa, pequeno, dedo e pérola tem um valor de IG variando de 54 a 68. O milheto de Jowar, no entanto, tem um valor de IG de 70. Não deve ser consumido com a mesma frequência que os outros.
Também é importante saber onde outros grãos integrais caem na escala gastrointestinal, pois você provavelmente incorporará esses alimentos também em sua dieta. Grãos integrais com baixo IG (55 ou menos) incluem:
- Quinoa
- cevada
- farelo de aveia
- cereal integral
- pão de fermento
- tortilla de grãos integrais
Os grãos integrais com IG médio (56 a 69) incluem:
- pão de linhaça
- trigo integral ou pão árabe branco
- pão de centeio
- Arroz basmati
- arroz castanho
- Macarrão de arroz
- cuscuz
- arroz branco
Os grãos integrais com um IG alto (70 ou mais) incluem:
- arroz de jasmim
- arroz branco instantâneo
- salgadinhos
- bolos de arroz
- naan
- pão branco ou integral
Dicas de alimentação saudável para diabetes
A chave para o gerenciamento de açúcar no sangue é comer uma dieta saudável. Isso não se aplica apenas a pessoas que vivem com diabetes, mas a todos.
O objetivo do gerenciamento do diabetes é manter o açúcar no sangue em um nível saudável, além de controlar a pressão arterial, o colesterol e o peso. A adoção dessas medidas pode ajudar a prevenir complicações do diabetes, como:
- doença cardiovascular
- dano nervoso
- doença renal
- problemas oculares
- problemas de pele
É importante comer uma dieta saudável e equilibrada de:
- frutas
- legumes
- grãos integrais
- proteínas
- laticínios com pouca gordura
Os alimentos a serem incorporados ao seu cardápio semanal podem incluir:
- brócolis
- folhas verdes
- tomates
- batatas
- Vagem
- cenouras
- milho
- maçãs
- bananas
- laranjas
- melões
- grãos integrais (macarrão, arroz, pão)
- carnes magras (frango, peru)
- ovos
- peixe (salmão, atum)
- feijões secos
- nozes e amendoins
- laticínios com pouca gordura (queijo, iogurte)
Outras dicas para uma vida saudável
Ao usar o óleo para preparar refeições, escolha gorduras saudáveis para o coração, como:
- óleo de canola
- azeite
- óleo de abacate
Além disso, observe os tamanhos das porções. Sirva refeições em pratos menores e, em vez de comer três refeições pesadas por dia, faça de cinco a seis refeições menores.
Fique de olho também na ingestão de açúcar e sódio. Experimente cozinhar com mais ervas e menos sal. Limite de bebidas com adição de açúcar. Beba mais água e use substitutos do açúcar sempre que possível.
Juntamente com uma dieta saudável, incorpore atividade física ao seu dia, pelo menos 30 minutos para a saúde do coração e para manter o seu peso. Faça uma caminhada, ande de bicicleta ou faça parte da academia.
Receitas saudáveis de milho
Se você nunca preparou o milho, aqui estão algumas receitas simples e saudáveis para adicionar variedade ao seu prato:
- panqueca de milho com purê de lentilha
- milho peitos de frango recheados
- mingau de milho foxtail
Quando falar com um profissional
Algumas pessoas que vivem com diabetes podem gerenciar efetivamente o açúcar no sangue com dieta, exercício e medicamentos.
Mas se você continuar com picos de açúcar no sangue, converse com seu médico sobre como ajustar seu medicamento. Solicite uma indicação para consultar um nutricionista ou educador de diabetes.
Isso é especialmente importante se você não souber quais alimentos comer e quais alimentos evitar. Esses profissionais podem ajudar a criar um plano de refeições amigável ao diabetes que permita gerenciar melhor o açúcar no sangue - enquanto reduz o risco de complicações relacionadas ao coração.
A linha inferior
Se você foi diagnosticado com diabetes recentemente ou vive com a doença há anos, comer os alimentos certos pode ser um desafio às vezes. Uma coisa a lembrar é que bons carboidratos desempenham um papel importante em uma dieta saudável e equilibrada.
Portanto, se você ainda não o fez, explore as receitas que incorporam o milho e faça com que esse grão inteiro seja uma adição regular ao seu menu semanal.
