Este exercício trabalha as panturrilhas e os tornozelos. Para experimentar, você precisará de um tapete e uma banda de resistência.
- Sente-se no chão com as pernas para a frente. Endireite as costas.
- Coloque uma faixa de resistência ao redor das pontas dos pés e segure as pontas firmemente.
- Flexione os pés para cima e depois para a frente sem mover os joelhos ou levantar os pés do chão.
- Execute 2-3 séries de 10 a 15 repetições.
Se você tiver dificuldade em manter as costas retas, sente-se em um bloco de ioga ou em um cobertor dobrado.
2. Elevação da panturrilha em pé
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Uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha é fazer aumentos em pé. Este exercício enfatiza o gastrocnêmio, o maior músculo da panturrilha. Isso pode ser feito com ou sem pesos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure os pesos ao lado do corpo e mantenha os ombros relaxados e os joelhos levemente dobrados.
- Levante os dois calcanhares do chão, mantendo o núcleo firme e os ombros para trás.
- Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, leve os calcanhares de volta ao chão.
- Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições. Você pode usar um peso mais leve ou mais pesado ou, se preferir, pode fazer o exercício sem pesos.
Para um desafio extra, você pode tentar aumentar a perna de um bezerro. Dobre um joelho para levantar o pé do chão e levante o outro calcanhar. Troque de lado e repita.
Você também pode usar uma máquina de elevação de bezerros para fazer esse movimento.
3. Plié agachamento com elevação do calcanhar
Este exercício combina um agachamento de postura ampla com um aumento no calcanhar. Trabalha as panturrilhas, os glúteos, as coxas e o núcleo, tornando-o um ótimo exercício multitarefa.
- Comece com uma postura ampla, pés virados para fora. Segure dois halteres na frente dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Levante o calcanhar esquerdo do chão, mantendo o pé direito plano.
- Sem mover os calcanhares ou os braços, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Complete 10 a 15 repetições. Troque de lado e repita.
Se você sentir dor ou desconforto no pulso, poderá tentar esse movimento sem usar halteres.
Outras maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha
Você também pode tentar realizar as seguintes atividades para ajudar a fortalecer e construir seus bezerros:
- Correndo. Poderosas rajadas de corrida desafiarão os músculos da panturrilha.
- Caminhada morro acima. Quando você anda ou corre em uma inclinação, seus bezerros trabalham contra mais resistência.
- Pular corda. Pular corda pode ajudar a fortalecer e tonificar suas panturrilhas, além de aumentar sua aptidão cardiovascular.
A linha inferior
Muitas pessoas têm dificuldade em aumentar o tamanho de seus bezerros. Isso geralmente ocorre devido a fatores como genética, idade e peso corporal.
Para construir seus bezerros, concentre-se em exercícios que desafiam especificamente seus músculos da panturrilha. Ao forçar esses músculos a trabalhar contra a resistência, você pode perceber que é capaz de tonificar, fortalecer e aumentar o tamanho de suas panturrilhas.
Converse com seu médico ou personal trainer antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou se desejar obter mais informações sobre maneiras de construir seus bezerros.
