Não é surpresa que as flexões não sejam o exercício favorito de todos. Até a treinadora de celebridades Jillian Michaels admite que elas são desafiadoras!
Para ajudar a superar os assustadores de flexões, desenvolvemos esse desafio com Michaels, criadora do My Fitness App de Jillian Michaels e Rachel MacPherson, personal trainer certificada pela ACE.
É um programa de 30 dias para aumentar a força muscular na parte superior do corpo e nos abdominais.
O objetivo do programa é passar gradualmente de flexões básicas ou modificadas para flexões completas e aprimoradas em 30 dias.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do desafio de flexões, como começar, dicas e variações para mantê-lo interessante.
Agenda de desafios de flexão
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 | Dia 5 |
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Flexões da parede escapular 8-12 repetições, 2 a 3 séries |
Flexões básicas de parede 8 a 12 repetições, 2 a 3 séries |
Flexões básicas de parede 8 a 12 repetições, 2 a 3 séries |
Flexões de inclinação de 8 a 12 repetições, 2 séries |
Flexões de inclinação de 8 a 12 repetições, 2 séries |
| Dia 6 | Dia 7 | Dia 8 | Dia 9 | Dia 10 |
| Descansar | Descansar |
Flexões escapular no chão 8-12 reps, 2-3 séries |
Flexões escapular no chão 8-12 reps, 2-3 séries |
Flexões básicas de piso de 8 a 12 repetições, 1 conjunto |
| Dia 11 | Dia 12 | Dia 13 | Dia 14 | Dia 15 |
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Flexões básicas de piso O maior número possível de representantes |
Flexões básicas de piso 8 a 12 repetições, 1 a 2 séries |
Descansar | Descansar |
Flexões da parede escapular Flexões de inclinação Flexões básicas de piso de 8 a 12 repetições cada, 1 a 2 séries cada |
| Dia 16 | Dia 17 | Dia 18 | Dia 19 | Dia 20 |
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Flexões básicas de chão 4-6 repetições, 1 a 4 séries * Conjuntos de gravações e repetições esta semana |
Flexões básicas de piso 4 a 6 repetições, 1 a 4 séries |
Flexões básicas de piso 4 a 6 repetições, 1 a 4 séries |
Flexões básicas de piso 4 a 6 repetições, 1 a 4 séries |
Descansar |
| Dia 21 | Dia 22 | Dia 23 | Dia 24 | Dia 25 |
| Descansar |
Flexões de tríceps 8 a 12 repetições, 1 conjunto |
Flexões de inclinação do diamante de 8 a 12 repetições, 1 conjunto |
Flexões básicas no chão Flexões de tríceps Flexões de inclinação do diamante 8–12 repetições cada, 1–2 séries cada |
Flexões básicas no chão Flexões de tríceps Flexões de inclinação do diamante 1 conjunto cada, o maior número possível de repetições |
| Dia 26 | Dia 27 | Dia 28 | Dia 29 | Dia 30 |
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Teste de tempo! Quantas flexões de sua escolha por 3-5 minutos |
Flexões de tríceps 8 a 12 repetições, 1 conjunto |
Flexões de inclinação do diamante de 8 a 12 repetições, 1 conjunto |
Descansar |
Flexões básicas no chão Flexões de tríceps Flexões de inclinação do diamante 1 conjunto cada, quantas repetições você puder * Registre resultados para ver seu progresso |
Fazendo bem
Algumas coisas a ter em mente:
- Os braços e os pés devem estar afastados na largura dos quadris.
- Alinhe os polegares no nível das axilas, não na frente ou atrás das axilas.
- Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.
- Mantenha o núcleo envolvido para proteger a coluna.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados, em vez de alargados demais.
- Mantenha-se hidratado durante todos os seus exercícios.
- Se você não conseguir mais manter a forma adequada, pare o exercício.
Flexões da parede escapular
- Comece de pé em frente a uma parede, a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância.
- Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e na largura dos ombros, com os dedos virados levemente para fora.
- Sem dobrar os cotovelos, aperte as omoplatas enquanto leva o peito para a parede.
- Não mergulhe os quadris nem dobre o queixo. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, com o núcleo firme.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Este exercício é um pequeno movimento com uma curta amplitude de movimento, unindo apenas as omoplatas e afastando-as.
Flexões básicas de parede
- Comece de pé de frente para uma parede, a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância dela.
- Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos na parede, afastadas na largura dos ombros, com os dedos virados levemente para fora.
- Traga seu peito em direção à parede, dobrando lentamente os cotovelos. Mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar e mantenha o núcleo envolvido. Inspire enquanto você abaixa.
- Retorne lentamente à posição inicial, expirando.
Flexões básicas de inclinação
- Comece ajoelhado diante de uma bancada de exercícios - ou fique de frente para uma bancada ou sofá - a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância dela.
- Estenda a mão e coloque as mãos na beira do banco ou balcão, com os dedos virados levemente para fora. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros.
- Estenda uma perna e depois a outra atrás de você, com os braços estendidos e o corpo em uma linha reta.
- Traga o peito em direção ao banco ou balcão, dobrando lentamente os cotovelos, inspirando. Mantenha as costas e os quadris retos, sem mergulhar, e mantenha o núcleo envolvido.
- Retorne lentamente à posição inicial, expirando.
Flexões escapulares no chão
Essa versão das flexões escapulares também exige um movimento e amplitude de movimento relativamente pequenos, apenas apertando as omoplatas. Resistir à gravidade para manter sua forma é o que leva a força a se acumular nas flexões da parede escapular.
- Comece ajoelhado no chão.
- Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, com os dedos virados levemente para fora.
- Estenda as pernas uma de cada vez atrás de você, com os dedos no chão e o corpo em uma linha reta, com o núcleo engatado, na posição da prancha.
- Sem dobrar os cotovelos, aperte as omoplatas enquanto leva o peito para a parede.
- Não mergulhe os quadris nem dobre o queixo. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, com o núcleo firme.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Ajoelhamento e flexões padrão
Essa é a flexão básica de pão com manteiga, esteja você praticando de joelhos ou dedos dos pés.
- Comece ajoelhado no chão.
- Coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, com os dedos levemente virados para fora.
- Traga o peito em direção ao chão, dobrando lentamente os cotovelos, inspirando. Envolva o núcleo e mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar.
- Pare a amplitude de movimento quando seus ombros estiverem na mesma altura dos cotovelos.
- Retorne lentamente à posição inicial, expirando.
Para uma flexão completa, estenda as pernas para trás com os dedos dos pés no chão. Seu corpo deve estar na posição de prancha, em linha reta, com o núcleo envolvido.
Dica do treinador
Se uma flexão de joelhos modificada for muito difícil, leve o desafio para a parede.
Além de ser mais confortável, MacPherson explica que as flexões na parede ajudam a aliviar a pressão das articulações, pois você não está abaixando o corpo para cima e para baixo do chão.
As variações de flexão ajudam os músculos a aumentar gradualmente a força, garantindo a possibilidade de uma gama completa de movimentos.
Flexões de tríceps
- Comece ajoelhado no chão.
- Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos no chão, com a largura das axilas, com os dedos virados levemente para fora. As mãos são colocadas um pouco mais próximas do que nas flexões básicas.
- Estenda as pernas uma de cada vez atrás de você, com os dedos no chão e o corpo alinhado na posição da prancha.
- Traga o peito em direção ao chão, dobrando lentamente os cotovelos contra a lateral do corpo, inspirando. Mantenha a cabeça, as costas e os quadris alinhados, sem mergulhar e mantenha o núcleo envolvido.
- Pare a amplitude de movimento quando os ombros estiverem na mesma altura dos cotovelos, com os cotovelos contra a caixa torácica.
- Retorne lentamente à posição inicial, expirando.
Flexões de inclinação do diamante
- Comece a se ajoelhar diante de uma bancada de exercícios - ou fique de frente para uma bancada ou sofá - a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância.
- Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos na borda, com os dedos indicador e polegar se tocando em forma de diamante.
- Estenda uma perna e depois a outra atrás de você, na largura dos quadris, com os braços estendidos e o corpo em uma linha reta.
- Traga o peito em direção ao banco ou balcão, dobrando lentamente os cotovelos para fora, inspirando. Mantenha as costas e os quadris retos, sem mergulhar, e mantenha o núcleo envolvido.
- Retorne lentamente à posição inicial, expirando.
- Para facilitar esse exercício, separe as mãos alguns centímetros.
Por que as flexões são tão boas
Queimar calorias
As flexões são uma maneira eficaz de queimar calorias, pois exigem muita energia para serem executadas, diz Michaels. Seu corpo pode até continuar queimando calorias após o término do treino.
Coordenação prática
Como um benefício adicional, as flexões são consideradas um exercício funcional.
"Eles treinam seu corpo para executar da maneira que ele precisa na vida cotidiana, com a maioria dos vários grupos musculares trabalhando sinergicamente para mover seu corpo através de seus rigores diários", disse Michaels.
Fortalecer muitos músculos de uma só vez
"As flexões são um exercício fantástico, porque trabalham muitos grupos musculares simultaneamente", disse Michaels.
Isso inclui um grande foco nos músculos da parte superior do corpo, como peitorais, tríceps, deltóides, bíceps e núcleo.
Eles também trabalham os glúteos e os músculos das pernas, que estabilizam o corpo durante o treino.
O takeaway
Flexões são um ótimo exercício para o fortalecimento do corpo inteiro. Embora nem todos sejam os favoritos, eles queimam muitas calorias e ajudam a esculpir os músculos. Você pode fazê-los praticamente em qualquer lugar, sem nenhum equipamento.
Certifique-se de seguir as dicas de segurança, que incluem parar quando você perde a forma adequada.
Como sempre, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de saúde.
