Como começar
Boas coisas acontecem para quem se agacha.
Os agachamentos não apenas moldam seus quadriláteros, isquiotibiais e glúteos, mas também ajudam a equilibrar e mobilidade, além de aumentar sua força. De fato, um estudo de 2002 descobriu que, quanto mais profundo o agachamento, mais os glúteos funcionarão. Convencido ainda?
Quando se trata de quantos agachamentos você deve fazer em um dia, não há número mágico - depende realmente de seus objetivos individuais. Se você é novo no agachamento, tente 3 séries de 12 a 15 repetições de pelo menos um tipo de agachamento. Praticar alguns dias por semana é um ótimo lugar para começar.
Abaixo, mapeamos o agachamento básico e três variações para que você possa trabalhar.
1. O agachamento básico
Você seria pressionado a encontrar um exercício mais fundamental que o agachamento básico. Quando realizado adequadamente, envolve os maiores músculos do corpo para fornecer muitos benefícios funcionais e estéticos. Caso você esteja se perguntando, agachamentos definitivamente ajudarão a levantar e arredondar sua bunda.
Para se mover:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, apoiando os braços ao lado do corpo.
- Enquanto prepara o núcleo e mantém o peito para cima e o pescoço neutros, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Seus braços devem se levantar à sua frente para ficar paralelos ao chão.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa. Em seguida, empurre os calcanhares de volta à sua posição inicial.
2. O agachamento com reverência
Um dos favoritos para realmente atingir os glúteos, os agachamentos com reverência farão com que você sinta AF sofisticado.
Quando você pode bater 10 deles de cada lado sem suar a camisa, comece o jogo segurando um haltere em cada mão.
Para se mover:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços em uma posição confortável. Você pode descansar as mãos nos quadris ou mantê-las ao lado do corpo.
- Com um núcleo forte, dê um passo atrás com o pé direito até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Certifique-se de que seu peito e queixo permaneçam em pé durante todo esse movimento.
- Após uma breve pausa, empurre o calcanhar do pé esquerdo plantado e retorne à sua posição inicial.
- Repita, mas dê um passo para trás com o pé esquerdo. Quando você termina este lado, você completou um representante.
3. O agachamento dividido
Semelhante a uma estocada, o agachamento dividido exige uma postura dividida, isolando uma perna de cada vez. Isso exigirá mais equilíbrio, portanto, concentre-se realmente nisso enquanto estiver em movimento.
Para se mover:
- Comece com uma postura ampla, com a perna direita na frente e a perna esquerda atrás.
- Mantenha os braços ao lado do corpo. Se você precisar de um desafio adicional, segure um haltere leve em cada mão.
- Enquanto mantém o peito erguido e o núcleo apoiado, dobre os joelhos até que o joelho esquerdo quase toque o chão e a coxa direita fique paralela ao chão. Verifique se o joelho direito não ultrapassa os dedos dos pés.
- Após uma breve pausa, retorne à sua posição inicial. Repita o número desejado de representantes da perna direita e mude o seu cambalhota para concluir os representantes da perna esquerda.
4. O agachamento no cálice
O técnico de força e condicionamento Dan John criou esse movimento para ajudar as pessoas que têm problemas para dominar os agachamentos ou sentem dores durante o movimento básico de agachamento.
Equipamento: Um haltere. Comece leve com 10 libras se você é iniciante.
Para se mover:
- Comece agarrando o haltere por uma extremidade, permitindo que a outra se pendure no chão, com as mãos em concha.
- Com os cotovelos dobrados, segure o haltere confortavelmente à sua frente, tocando seu peito. Sua postura deve ser ampla e os dedos dos pés devem ser apontados.
- Dobre os joelhos e comece a empurrar os quadris para trás, mantendo o haltere parado. Mantenha o pescoço neutro e olhe para a frente. Se sua amplitude de movimento permitir, suas coxas podem ser mais profundas do que paralelas ao chão.
- Após uma pequena pausa, empurre os calcanhares e retorne à sua posição inicial.
Quer mais? Experimente o nosso desafio de agachamento de 30 dias
Depois de dominar essas variações de agachamento, comece seu jogo com este desafio de agachamento de 30 dias. Lembre-se, 1 conjunto deve ser igual a 12-15 repetições quando você inicia. Você fará 3 séries do agachamento especificado - então pegue sua água e prepare-se.
Para um treino de maior intensidade, você pode adicionar algumas repetições ou pegar alguns halteres ao atingir a semana 3 ou o dia 15.
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Coisas a considerar
Verifique se você se aqueceu antes de começar a se agachar. Fazer pelo menos 10 minutos de cardio e 5 minutos de alongamento irá relaxar os músculos, aumentar a amplitude de movimento e ajudar a evitar lesões.
O número de agachamentos que você deve fazer não tem nada a ver com o seu sexo e tudo a ver com o seu nível de condicionamento físico. Lembre-se de seus limites e verifique se seu formulário é sólido antes de adicionar repetições ou peso adicionais.
Embora os agachamentos sejam um exercício incrivelmente eficaz, eles não são o fim de tudo. Incorporá-los a um regime de treino de corpo inteiro - e comer as coisas boas em porções apropriadas - fornecerá os melhores resultados.
A linha inferior
Como iniciante, agachar 3 séries de 12 a 15 repetições várias vezes por semana fará com que você tenha mais força e mais jeans. Incorpore-os a uma rotina de exercícios completa e observe os resultados fluírem!
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
