Força De Preensão: O Que é, Como Melhorar E Medir

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-17 20:06

Melhorar a força de preensão é tão importante quanto fortalecer grandes grupos musculares como bíceps e glúteos.

A força de preensão é o quão firme e segura você pode se agarrar às coisas e quão pesadas são as coisas que você pode agarrar.

Vamos começar os exercícios principais para melhorar sua força de preensão, como medi-la e o que a ciência diz sobre por que é importante.

Melhores exercícios para melhorar a força de preensão

Existem três tipos principais de força de preensão que você pode melhorar:

• Esmagamento: refere-se à força da sua aderência usando os dedos e a palma da mão.
• Suporte: Suporte refere-se a quanto tempo você pode se agarrar a algo ou pendurar em algo.
• Beliscar: refere-se à firmeza em que você pode beliscar algo entre os dedos e o polegar.

Toalha torcer

• Tipo de aderência: esmagamento
• Ferramentas necessárias: toalha, água

Como isso é feito:

1. Coloque uma toalha debaixo d'água até que esteja molhada.
2. Segure cada extremidade da toalha de forma que fique na horizontal à sua frente.
3. Segure as pontas e mova cada mão em direções opostas para começar a torcer a água da toalha.
4. Torça a toalha até não conseguir mais água.
5. Mergulhe a toalha novamente e mova as mãos na outra direção para que você trabalhe nos dois tipos de aderência por esmagamento.
6. Repita as etapas 1 a 5 pelo menos 3 vezes.

Aperto de mão

• Tipo de aderência: esmagamento
• Ferramentas necessárias: bola de estresse ou bola de tênis, treinador de aderência

Como isso é feito:

1. Coloque uma bola de tênis ou de estresse na palma da sua mão.
2. Aperte a bola com os dedos, mas não com o polegar.
3. Aperte o mais apertado que puder, depois solte.
4. Repita isso cerca de 50 a 100 vezes por dia para ver resultados visíveis.

Dead hang

• Tipo de aderência: suporte
• Ferramentas necessárias: barra de tração ou objeto horizontal forte que pode suportar seu peso

Como isso é feito:

1. Agarre-se a uma barra de puxar com as palmas das mãos e os dedos para a frente sobre a barra (um aperto duplo na mão).
2. Levante-se (ou levante as pernas) para ficar pendurado na barra com os braços totalmente retos.
3. Espere o máximo que puder. Comece com 10 segundos se você é um iniciante absoluto e aumente seu tempo em incrementos de 10 segundos até 60 segundos à medida que se sentir mais confortável com o exercício.
4. Quando estiver confortável em segurar este, desafie-se dobrando os braços em um ângulo de 90 graus e segure por até 2 minutos.

Transporte do fazendeiro

• Tipo de aderência: suporte
• Ferramentas necessárias: halteres (20 a 50 libras, dependendo do seu nível de conforto)

Como isso é feito:

1. Segure um haltere nos dois lados do corpo com cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Olhando para a frente e mantendo uma postura ereta, ande de 10 a 15 metros em uma direção.
3. Volte e volte para onde você começou.
4. Repita 3 vezes.

Transferência de aperto de aperto

• Tipo de aderência: pitada
• Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)

Como isso é feito:

1. Fique em pé e segure uma das placas de peso na mão, apertando a borda com os dedos e o polegar.
2. Mova a placa de peso na frente do peito, mantendo o aperto de aperto.
3. Pegue a placa de pesagem com a outra mão usando a mesma garra e remova a outra mão, transferindo-a de uma mão para a outra.
4. Abaixe a mão com a placa de pesagem ao seu lado.
5. Levante a mão com a placa de pesagem de volta ao peito e transfira a placa de pesagem de volta para a outra mão com o mesmo aperto de aperto.
6. Repita essa transferência 10 vezes, 3 vezes ao dia, para ver os resultados.

Pitada de prato

• Tipo de aderência: pitada
• Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)

Como isso é feito:

1. Coloque duas placas de peso no chão. Tenha um banco ou superfície elevada à mão.
2. Incline-se e pegue as placas com a mão direita entre os dedos e o polegar, de modo que seus dedos estejam de um lado e o polegar do outro.
3. Levante-se e segure os pratos na mão por 5 segundos.
4. Abaixe as placas até a bancada ou superfície elevada e levante-as novamente após alguns segundos.
5. Repita 5 a 10 vezes, pelo menos 3 vezes ao dia, para começar a ver resultados.

Como você mede a força de preensão?

Existem algumas maneiras diferentes de medir a força de preensão:

• Dinamômetro de preensão manual: segure o dinamômetro com o braço em um ângulo de 90 graus e, em seguida, aperte o mecanismo de medição de preensão o mais forte possível. Assista a este vídeo para uma demonstração.
• Escala de peso: Empurre a balança com uma mão o mais forte possível, com o calcanhar da mão na parte superior da balança e os dedos enrolados na parte inferior. Assista a este vídeo para uma demonstração.

Qual é a força média de aderência para homens e mulheres?

Um estudo populacional australiano de 2011 observou os seguintes números médios de força de preensão para homens e mulheres em diferentes faixas etárias:

Era	Mão esquerda masculina | mão direita	Mão esquerda feminina | mão direita
20-29	99 libras | 103 libras	61 libras | 66 lbs
30-39	103 libras | 103 libras	63 libras | 68 lbs
40-49	99 libras | 103 libras	61 libras | 63 libras
50-59	94 libras | 99 libras	57 libras | 61 libras
60-69	83 libras | 88 lbs	50 libras | 52 libras

Tente medir as duas mãos para que você possa ver a diferença entre sua mão dominante e não dominante.

Sua medida da força de preensão pode variar com base em:

• seu nível de energia
• quanto você usou suas mãos ao longo do dia
• sua saúde geral (se você está bem ou doente)
• se você tem uma condição subjacente que pode afetar sua força

Por que a força de preensão é importante?

A força de preensão é útil para uma variedade de tarefas diárias, incluindo:

• carregando sacolas de compras
• levantando e carregando crianças
• levantamento e transporte de cestas de roupas e roupas
• pá de terra ou neve
• escalar rochas ou paredes
• bater um taco no beisebol ou softbol
• balançando uma raquete no tênis
• balançando um taco de golfe
• movendo e usando um taco no hóquei
• lutar ou lutar contra um oponente em uma atividade de artes marciais
• passar por uma pista de obstáculos média, que exige subir e se levantar
• levantando pesos pesados, especialmente no levantamento de peso
• usando as mãos nos exercícios CrossFit

Um estudo de 2011 descobriu que a força de preensão é um dos preditores mais fortes da força e resistência muscular geral.

Um estudo de 2018 descobriu que a força de preensão foi um preditor preciso da função cognitiva em pessoas da população em geral e naquelas diagnosticadas com esquizofrenia.

Principais tópicos

A força de preensão é uma parte importante de sua força geral e pode ajudar a manter o corpo e a mente em forma.

Experimente estes exercícios e adicione alguns dos seus também, para um conjunto completo de exercícios de aderência que podem melhorar sua saúde.