Melhorar a força de preensão é tão importante quanto fortalecer grandes grupos musculares como bíceps e glúteos.
A força de preensão é o quão firme e segura você pode se agarrar às coisas e quão pesadas são as coisas que você pode agarrar.
Vamos começar os exercícios principais para melhorar sua força de preensão, como medi-la e o que a ciência diz sobre por que é importante.
Melhores exercícios para melhorar a força de preensão
Existem três tipos principais de força de preensão que você pode melhorar:
- Esmagamento: refere-se à força da sua aderência usando os dedos e a palma da mão.
- Suporte: Suporte refere-se a quanto tempo você pode se agarrar a algo ou pendurar em algo.
- Beliscar: refere-se à firmeza em que você pode beliscar algo entre os dedos e o polegar.
Toalha torcer
- Tipo de aderência: esmagamento
- Ferramentas necessárias: toalha, água
Como isso é feito:
- Coloque uma toalha debaixo d'água até que esteja molhada.
- Segure cada extremidade da toalha de forma que fique na horizontal à sua frente.
- Segure as pontas e mova cada mão em direções opostas para começar a torcer a água da toalha.
- Torça a toalha até não conseguir mais água.
- Mergulhe a toalha novamente e mova as mãos na outra direção para que você trabalhe nos dois tipos de aderência por esmagamento.
- Repita as etapas 1 a 5 pelo menos 3 vezes.
Aperto de mão
- Tipo de aderência: esmagamento
- Ferramentas necessárias: bola de estresse ou bola de tênis, treinador de aderência
Como isso é feito:
- Coloque uma bola de tênis ou de estresse na palma da sua mão.
- Aperte a bola com os dedos, mas não com o polegar.
- Aperte o mais apertado que puder, depois solte.
- Repita isso cerca de 50 a 100 vezes por dia para ver resultados visíveis.
Dead hang
- Tipo de aderência: suporte
- Ferramentas necessárias: barra de tração ou objeto horizontal forte que pode suportar seu peso
Como isso é feito:
- Agarre-se a uma barra de puxar com as palmas das mãos e os dedos para a frente sobre a barra (um aperto duplo na mão).
- Levante-se (ou levante as pernas) para ficar pendurado na barra com os braços totalmente retos.
- Espere o máximo que puder. Comece com 10 segundos se você é um iniciante absoluto e aumente seu tempo em incrementos de 10 segundos até 60 segundos à medida que se sentir mais confortável com o exercício.
- Quando estiver confortável em segurar este, desafie-se dobrando os braços em um ângulo de 90 graus e segure por até 2 minutos.
Transporte do fazendeiro
- Tipo de aderência: suporte
- Ferramentas necessárias: halteres (20 a 50 libras, dependendo do seu nível de conforto)
Como isso é feito:
- Segure um haltere nos dois lados do corpo com cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- Olhando para a frente e mantendo uma postura ereta, ande de 10 a 15 metros em uma direção.
- Volte e volte para onde você começou.
- Repita 3 vezes.
Transferência de aperto de aperto
- Tipo de aderência: pitada
- Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)
Como isso é feito:
- Fique em pé e segure uma das placas de peso na mão, apertando a borda com os dedos e o polegar.
- Mova a placa de peso na frente do peito, mantendo o aperto de aperto.
- Pegue a placa de pesagem com a outra mão usando a mesma garra e remova a outra mão, transferindo-a de uma mão para a outra.
- Abaixe a mão com a placa de pesagem ao seu lado.
- Levante a mão com a placa de pesagem de volta ao peito e transfira a placa de pesagem de volta para a outra mão com o mesmo aperto de aperto.
- Repita essa transferência 10 vezes, 3 vezes ao dia, para ver os resultados.
Pitada de prato
- Tipo de aderência: pitada
- Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)
Como isso é feito:
- Coloque duas placas de peso no chão. Tenha um banco ou superfície elevada à mão.
- Incline-se e pegue as placas com a mão direita entre os dedos e o polegar, de modo que seus dedos estejam de um lado e o polegar do outro.
- Levante-se e segure os pratos na mão por 5 segundos.
- Abaixe as placas até a bancada ou superfície elevada e levante-as novamente após alguns segundos.
- Repita 5 a 10 vezes, pelo menos 3 vezes ao dia, para começar a ver resultados.
Como você mede a força de preensão?
Existem algumas maneiras diferentes de medir a força de preensão:
- Dinamômetro de preensão manual: segure o dinamômetro com o braço em um ângulo de 90 graus e, em seguida, aperte o mecanismo de medição de preensão o mais forte possível. Assista a este vídeo para uma demonstração.
- Escala de peso: Empurre a balança com uma mão o mais forte possível, com o calcanhar da mão na parte superior da balança e os dedos enrolados na parte inferior. Assista a este vídeo para uma demonstração.
Qual é a força média de aderência para homens e mulheres?
Um estudo populacional australiano de 2011 observou os seguintes números médios de força de preensão para homens e mulheres em diferentes faixas etárias:
| Era | Mão esquerda masculina | mão direita | Mão esquerda feminina | mão direita |
| 20-29 | 99 libras | 103 libras | 61 libras | 66 lbs |
| 30-39 | 103 libras | 103 libras | 63 libras | 68 lbs |
| 40-49 | 99 libras | 103 libras | 61 libras | 63 libras |
| 50-59 | 94 libras | 99 libras | 57 libras | 61 libras |
| 60-69 | 83 libras | 88 lbs | 50 libras | 52 libras |
Tente medir as duas mãos para que você possa ver a diferença entre sua mão dominante e não dominante.
Sua medida da força de preensão pode variar com base em:
- seu nível de energia
- quanto você usou suas mãos ao longo do dia
- sua saúde geral (se você está bem ou doente)
- se você tem uma condição subjacente que pode afetar sua força
Por que a força de preensão é importante?
A força de preensão é útil para uma variedade de tarefas diárias, incluindo:
- carregando sacolas de compras
- levantando e carregando crianças
- levantamento e transporte de cestas de roupas e roupas
- pá de terra ou neve
- escalar rochas ou paredes
- bater um taco no beisebol ou softbol
- balançando uma raquete no tênis
- balançando um taco de golfe
- movendo e usando um taco no hóquei
- lutar ou lutar contra um oponente em uma atividade de artes marciais
- passar por uma pista de obstáculos média, que exige subir e se levantar
- levantando pesos pesados, especialmente no levantamento de peso
- usando as mãos nos exercícios CrossFit
Um estudo de 2011 descobriu que a força de preensão é um dos preditores mais fortes da força e resistência muscular geral.
Um estudo de 2018 descobriu que a força de preensão foi um preditor preciso da função cognitiva em pessoas da população em geral e naquelas diagnosticadas com esquizofrenia.
Principais tópicos
A força de preensão é uma parte importante de sua força geral e pode ajudar a manter o corpo e a mente em forma.
Experimente estes exercícios e adicione alguns dos seus também, para um conjunto completo de exercícios de aderência que podem melhorar sua saúde.
