Pectus excavatum, às vezes chamado de tórax do funil, é um desenvolvimento anormal da caixa torácica, onde o esterno cresce para dentro. As causas do pectus excavatum não são completamente claras. Não é evitável, mas pode ser tratado. Uma das maneiras de tratá-lo é através do exercício.
No entanto, o exercício pode não parecer fácil, pois o pectus excavatum pode causar:
- Problemas respiratórios
- dor no peito
- diminuição da tolerância ao exercício
De acordo com Anton H. Schwabegger, autor de “Deformidades congênitas da parede torácica: diagnóstico, terapia e desenvolvimentos atuais”, os exercícios pectus incluem exercícios de respiração profunda e de respiração, bem como treinamento de força para os músculos das costas e do peito.
Se você fizer esses exercícios lentamente e se concentrar na respiração o mais profundamente possível, obterá mais proveito deles. Sua forma será melhor, você fornecerá o oxigênio necessário aos seus músculos, seu corpo relaxará e evitará prender a respiração, o que é fácil de fazer se algo for desconfortável.
Lembre-se de que você deve inspirar na fase mais fácil do movimento e expirar na fase de esforço de cada exercício. Benefícios e orientações específicas estão incluídos em cada exercício abaixo.
Os movimentos listados abaixo são exercícios de fortalecimento e alongamento visando os músculos peitoral e serrátil, os músculos das costas e os músculos centrais, para melhorar a postura geral. O fortalecimento desses músculos ajudará no alargamento das costelas causado pelo pectus excavatum e nos efeitos colaterais, tanto físicos quanto cosméticos.
Flexões
Este pode parecer básico, mas não há como negar que as flexões são uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos peitorais. Isso pode ser feito nos joelhos ou dedos dos pés. Se você não estiver pronto para flexões completas, comece com as mãos apoiadas em uma superfície sólida acima dos pés - como uma mesa de café muito resistente ou na borda de um sofá, com as almofadas removidas, pressionadas contra a parede - e comece a os dedos dos pés.
Ter as mãos mais altas que os pés e o corpo em ângulo pode ser uma boa maneira de iniciar um regime de flexão. À medida que você se fortalece, pode começar a baixar o ângulo do seu corpo. Isso o ajudará a fazer a transição para flexões completas com mais facilidade do que ir dos joelhos aos dedos dos pés. Uma prancha completa envolve os músculos de maneira diferente, mesmo em ângulo.
Ao fazer flexões, tente 2 séries de 10 repetições por dia.
- Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e o núcleo envolvido.
- Enquanto abaixa, inspire.
- Ao envolver os músculos para se levantar, expire. Mantenha os cotovelos abraçados perto do corpo. Mantenha seu foco em respirar lentamente enquanto faz isso e em envolver os peitorais enquanto mantém o núcleo firme.
Não basta acioná-los para executá-los - isso pode comprometer seu formulário e causar mais danos do que benefícios. Se o movimento for realmente difícil, divida os sets em três ou cinco para começar ou encontre um ponto mais alto para começar após uma semana de exercício. Se necessário, você pode até ficar de pé e fazer flexões contra a parede.
Mosca no peito
Para este exercício, você precisará de um banco ou bola de exercícios, além de alguns halteres. Se você não tiver pesos, sempre poderá usar o modo de espera antigo: uma lata de sopa em cada mão. Lembre-se de que os halteres são mais fáceis de segurar e você pode tirar mais proveito do uso deles, pois pesos de até 5 libras são mais pesados do que seus enlatados mais pesados.
- Deite-se com as costas superior e média em um banco ou bola, com as pernas em um ângulo de 90 graus. Segure um peso em cada mão e estenda os braços para o céu, os cotovelos levemente dobrados.
- Enquanto inspira, abaixe os braços, até os cotovelos estarem na altura dos ombros.
- Ao expirar, levante as mãos até que se encontrem acima do peito novamente.
- Faça 2 séries de 10.
Se isso parecer fácil, faça 2 séries de 15 ou aumente o peso que você está usando.
Linha de halteres
O fortalecimento dos músculos das costas é um componente importante do tratamento do pectus excavatum. A linha de halteres tem como alvo seus músculos latinos. A maneira como é descrita abaixo também fortalece seu núcleo, outro componente importante do tratamento da doença. Você precisará de alguns halteres para concluir esse movimento - erre no lado mais leve, se você nunca fez uma briga antes.
- Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos. Dobradiça nos quadris até que a parte superior do corpo atinja um ângulo de 45 graus.
- Mantendo o pescoço alinhado à coluna e ao olhar para baixo, puxe os cotovelos para trás e aperte-os entre as omoplatas.
- Estenda os braços de volta à posição inicial. Complete 2 conjuntos de 10.
Haltere traseira delt fly
Outro movimento para fortalecer as costas, uma mosca delta traseira com halteres também se concentra nos lats, bem como nos romboides e nas armadilhas. Escolha um par leve de halteres para concluir esse movimento e garanta que você está juntando as omoplatas na parte superior para aproveitar ao máximo.
- Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos. Dobre os quadris até que a parte superior do corpo alcance um ângulo de 45 graus e junte os halteres.
- Mantendo a coluna e o pescoço neutros, inspire e empurre os halteres para fora e para o lado até os braços ficarem paralelos ao chão.
- Expire e volte ao início em um movimento lento e controlado. Complete 2 conjuntos de 10.
Super homen
A má postura pode contribuir para a gravidade e aparência do pectus excavatum. Fortalecer seus músculos posturais pode ajudar. Como geralmente trabalhamos em nosso corpo da frente - especialmente ao fortalecer o peito para ajudar no pectus excavatum - este exercício ajudará a equilibrar o corpo, fortalecendo a cadeia posterior - os músculos da parte de trás do corpo.
- Deite-se de bruços sobre uma esteira, com os braços estendidos à sua frente e a testa apoiada no chão.
- Ao inspirar, levante a cabeça, as pernas e os braços.
- Mantenha pressionado até 5 e solte-o suavemente de volta ao chão.
- Complete 2 conjuntos de 10.
Torção sentada
O melhor deste exercício é que ele pode ser feito no trabalho - em uma cadeira comum, sem pesos. Ou pode ser mais difícil sentando-se em uma bola de exercícios e usando pesos. Você sentirá isso na parte superior das costas e nos oblíquos. Também funcionará seu núcleo e seus peitorais, especialmente se você usar pesos.
- Sente-se ereto e envolva seu núcleo. Estenda os braços à sua frente. Se você estiver usando um peso, segure-o com as duas mãos, envolvendo uma mão sobre a outra ou empilhando-as sobre o peso.
- Inspire e, ao expirar, gire para a direita.
- Conte lentamente até 5 e depois mova-se com a respiração. Você torce quando expira e senta mais alto ou se torce quando inspira.
Pose de arco
O alongamento também é um componente vital para o tratamento de pectus excavatum. Abridores de peito de ioga ajudarão a expandir o peito, além de promover a respiração profunda. Tente Bow Pose para começar.
- Deite-se de bruços em uma esteira com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima.
- Dobre os joelhos e coloque os pés na parte de trás, agarrando os tornozelos com as mãos.
- Inspire e levante as coxas do chão, pressionando as omoplatas para trás para abrir o peito. Seu olhar deve estar à frente.
- Mantenha a pose por pelo menos 15 segundos, garantindo que você continue respirando. Complete 2 rodadas.
Pose de camelo
Outra pose de ioga para abrir o peito, Camel oferece um alongamento profundo em toda a parte superior do corpo. Isso será difícil para iniciantes - se você não conseguir fazer a pose completa, recoste-se com as mãos nas costas da pélvis, sentindo o alongamento ali.
- Ajoelhe-se no chão com as canelas e a parte superior dos pés pressionados contra o chão. Coloque as mãos nas costas da pélvis.
- Mantendo as coxas perpendiculares ao chão e empurrando contra o osso da cauda, incline-se para trás, com o objetivo de colocar as mãos nos calcanhares. Abaixe a cabeça para trás.
- Mantenha a pose por pelo menos 15 segundos. Complete 2 rodadas.
O takeaway
O exercício é um componente essencial para o tratamento de pectus excavatum. Ao fortalecer os músculos do peito, das costas e do núcleo e esticar a cavidade torácica, você pode combater os efeitos da condição. Procure concluir esses exercícios várias vezes por semana para maximizar os resultados.
