O núcleo se estende da caixa torácica até a pélvis e os quadris. Envolve os músculos que sustentam sua coluna.
À medida que as pessoas envelhecem, elas perdem força e músculo por todo o corpo. Eles também tendem a sentar-se mais e a não usar os músculos importantes do núcleo com tanta frequência.
Para os idosos, a força do núcleo é fundamental para a postura, prevenção de lesões e longevidade. Os músculos do núcleo sustentam todo o corpo e são usados em todas as suas atividades diárias. Elevar, caminhar e subir escadas exigem o uso de seu núcleo. É o que estabiliza e dirige o movimento dos membros.
Exercícios básicos para estabilidade
Manter o núcleo forte é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde.
Aprender os melhores exercícios básicos é simples e você não precisa de uma academia para fazer isso. Uma cadeira robusta e um pouco de tempo, alguns dias por semana, podem fazer toda a diferença.
Chair Planks
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As pranchas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos profundos em nosso núcleo. Infelizmente, eles não são músculos fáceis de atingir. Mas praticar a sensação de puxar o umbigo e envolver os músculos profundos e internos pode ajudar a desenvolvê-los. Como resultado, você estará mais consciente do seu corpo e postura.
Equipamento necessário: Você precisará de uma cadeira robusta, como uma cadeira de mesa de cozinha para esse movimento.
Músculos trabalhados: as pranchas ajudam a estabilizar e fortalecer nossos abdominais transversais. Estes são os músculos que ficam no tronco, envolvendo a coluna. Eles se encontram sob os músculos abdominais retos (os infames músculos de tanquinho) e protegem sua coluna.
- Coloque sua cadeira contra uma parede, em um local seguro, longe de outros móveis. Posicione o assento da cadeira de frente para você.
- Fique de frente para sua cadeira e coloque as palmas das mãos no assento. Você os quer perto dos cantos das pernas da frente da cadeira.
- Ande com os pés para trás até que a cabeça, os ombros, os quadris e os pés estejam em uma longa fila.
- Ajuste a distância dos pés à cadeira para poder manter confortavelmente essa posição.
- Desbloqueie os cotovelos e mantenha o olhar para a frente. Suas mãos devem se alinhar sob seus ombros. Aperte os calcanhares juntos.
- Mantenha essa posição o máximo que puder, concentrando-se na sensação de puxar o umbigo para cima e em direção à coluna. Faça até 3 a 5 repetições.
Levá-la ao próximo nível
Se as tábuas da sua cadeira ficarem mais fáceis e você puder manter essa posição por um minuto ou mais, poderá começar a se desafiar fazendo tábuas no chão.
Elevadores de joelho assentados
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Elevadores de joelho são exercícios progressivos. Independentemente do seu nível de condicionamento físico, eles podem ajudá-lo a aumentar a força do núcleo interno. A natureza unilateral desse movimento estimula a melhoria do equilíbrio e ajuda a criar baixa força abdominal.
Equipamento necessário: Você precisará de sua cadeira resistente, como uma cadeira de mesa de cozinha.
Músculos trabalhados: os joelheiras trabalham os músculos abdominais inferiores, bem como os abdominais transversais. Eles incentivam a estabilização central do tronco.
- Comece sentando-se em sua cadeira no final do assento.
- Sente-se alto. Imagine alongar da coroa da cabeça até os quadris.
- Com controle, envolva os músculos abdominais inferiores e levante um joelho até 3 a 4 polegadas. Mantenha essa posição por 5 segundos.
- Abaixe a perna.
- Repita na outra perna.
- Comece fazendo 6 a 8 em cada perna. Trabalhe de 10 a 12 repetições.
Levá-la ao próximo nível
À medida que você ganha força com esse movimento, tente em uma posição ereta para enfrentar um desafio.
Curvas laterais oblíquas
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Incorporar esse movimento à sua rotina de exercícios dará ao seu tronco e ao núcleo mais estabilização e suporte da coluna. Também pode ajudar com outros movimentos que você faz em sua vida diária.
Equipamento necessário: uma cadeira de cozinha robusta
Músculos trabalhados: seus oblíquos são os músculos que percorrem as laterais do tronco. Essas são uma parte importante da estrutura de suporte do seu núcleo, mas geralmente são negligenciadas.
- Sente-se no final da sua cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Alongue a coluna como se uma corda estivesse puxando a coroa da cabeça para o teto, e uma corda puxando do cóccix para o chão.
- Coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas com os cotovelos abertos.
- Expire e dobre para um lado, tentando não se inclinar para a frente.
- Mantenha essa posição por 2 segundos e depois volte ao centro, sentando-se alto.
- Repita esse movimento do outro lado.
- Comece com 6 a 8 de cada lado. Trabalhe de 10 a 12 repetições.
The Takeaway
A força do núcleo é fundamental para a postura, prevenção de lesões e longevidade. Manter esta parte do corpo forte é uma das coisas mais fáceis de fazer para sua saúde. Felizmente, você não precisa de academias ou máquinas caras. Você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar. Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
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