A vida pode estar cheia de situações estressantes, seja preocupando-se com seu trabalho ou relações pessoais ou lutando para lidar com as restrições impostas pela atual pandemia global.
Não importa quão pequeno ou severo seja o estressor, seu corpo responde da mesma maneira.
Essa resposta não resulta diretamente em morte, mas pode ter sérias conseqüências para a saúde ao longo de um período de tempo.
Felizmente, existem várias maneiras de ajudá-lo a acompanhar os eventos da sua vida.
Portanto, se você estiver com dificuldades para trabalhar remotamente ou estiver nervoso com o seu futuro, continue lendo para aprender a reconhecer o estresse e administrá-lo no seu dia a dia.
Por que as pessoas dizem que o estresse pode prejudicar você?
Primeiro, é importante entender que existem dois tipos diferentes de estresse: o tipo bom e o tipo ruim.
Ambos resultam em uma resposta de luta ou fuga que envia sinais hormonais ao redor do corpo, causando um aumento no cortisol e na adrenalina.
Isso leva a um aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial e, por sua vez, muda para quase todos os sistemas corporais. Isso inclui o sistema imunológico, sistema digestivo e cérebro.
O cortisol "pode ser benéfico em algumas circunstâncias, como quando o motiva a concluir seu trabalho a tempo", observa a Dra. Patricia Celan, uma psiquiatria residente na Universidade Dalhousie, no Canadá.
Da mesma forma, um estudo com animais em 2013 descobriu que um nível moderado e de curto prazo de estresse melhorou a memória e aumentou o estado de alerta e desempenho em ratos.
Os pesquisadores acreditam que o mesmo efeito ocorre em humanos, embora isso exija mais exames.
Mas o estresse de longo prazo - também conhecido como crônico - não tem os mesmos efeitos motivacionais.
"O cortisol fica tóxico em altas doses durante um período crônico de tempo", explica Celan, acrescentando que é isso que leva a sérios problemas de saúde.
Se não for estresse, então o que?
O estresse em si não pode te matar.
Mas "com o tempo, pode causar danos que levam à morte prematura", diz Celan.
Esse dano pode ser qualquer coisa, desde problemas cardiovasculares a encorajar hábitos não saudáveis, como fumar e abuso de álcool.
"Você poderia viver mais se tivesse menos estresse em sua vida", diz Celan. "É por isso que controlar o estresse é importante."
Como você sabe quando está começando a cobrar um preço?
Como o estresse pode afetar sua saúde física, mental e emocional, ele pode aparecer de várias maneiras.
Os sinais físicos incluem:
- dores de cabeça
- dores musculares
- dor no peito
Você também pode ter problemas digestivos que variam de simples desconforto estomacal a indigestão e diarréia.
Algumas pessoas que se sentem estressadas também percebem um impacto em sua vida sexual, seja falta de libido ou tendência a se distrair no momento.
Mudanças comportamentais também são comuns. Você pode achar difícil se concentrar ou tomar decisões no seu dia-a-dia.
Você pode ficar irritado com as pessoas ao seu redor e sentir-se constantemente preocupado ou deprimido.
As pessoas que fumam ou bebem podem vir a usar cigarros ou álcool mais frequentemente do que o habitual.
E, é claro, o estresse pode afetar sua rotina de dormir. Isso pode significar lutar para dormir à noite ou descobrir que você está dormindo demais.
O que você deveria fazer?
Pode ser impossível mudar a situação que faz com que você se sinta estressado. Mas você pode aprender a gerenciar os efeitos que o estresse tem.
Se você está procurando uma maneira de acalmar sua mente imediatamente ou um plano a longo prazo, aqui estão algumas estratégias para lidar com isso.
No momento
- Respiração profunda. Uma das maneiras mais fáceis de gerenciar o estresse, não importa onde você esteja ou a que horas seja. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca, mantendo cada respiração interna e externa por 5 segundos. Repita por 3 a 5 minutos.
- Ouça uma rotina de atenção plena. Existem muitos aplicativos e vídeos para guiá-lo. Tente Calm ou The Mindfulness App para começar.
Com o tempo, se é algo que você tem a dizer
- Tente técnicas de meditação ou respiração. Estabeleça metas alcançáveis, sejam 5 minutos de meditação de manhã e à noite ou respirando profundamente três vezes ao dia.
- Exercite-se no seu próprio ritmo. Trinta minutos de exercício por dia são bons para o humor e a saúde geral. Se isso parecer demais agora, tente fazer uma caminhada a cada dois dias ou se esticar por alguns minutos todas as manhãs.
- Entre no diário positivo. Toda noite, escreva três coisas positivas que aconteceram ao longo do dia.
- Use sua rede de suporte. A comunicação com parceiros, amigos ou familiares pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Com o tempo, se é algo que você não tem a dizer
Se a causa do estresse é algo que você não pode alterar facilmente - problemas no local de trabalho, por exemplo - ainda existem mecanismos de enfrentamento que você pode implementar:
- Aceite que você não pode mudar tudo. Em vez disso, concentre-se nas coisas sobre as quais você tem poder.
- Priorize as tarefas mais importantes. Não se preocupe se não conseguir terminar todos em um dia. Você pode continuar amanhã.
- Arranje tempo para si mesmo. Isso pode ser tão simples quanto dar um passeio durante o almoço ou reservar um tempo para assistir a um episódio do seu programa favorito todas as noites.
- Planejar com antecedência. Se você estiver abordando um dia difícil ou um evento movimentado, faça uma lista de tarefas e organize um plano de backup para ajudar você a se sentir mais no controle.
Se você está lutando com a ansiedade do coronavírus, em particular
A pandemia atual é um exemplo de outra situação que você não pode controlar.
Mas saiba que você pode ajudar a mover as coisas na direção certa, seguindo as diretrizes do governo e concentrando-se em sua saúde física e mental.
Por exemplo:
- Defina uma programação diária. Incorpore tudo, desde planos de refeições a intervalos regulares de relaxamento.
- Não se preocupe em ser excessivamente produtivo. Você não precisa usar o tempo dentro de casa para revisar sua vida ou aprender um novo hobby. Concentre-se nas coisas simples, como tomar ar fresco ou ler um livro.
- Socialize com responsabilidade. Agende algumas datas virtuais com amigos e familiares.
- Considere o voluntariado. Ajudar os outros é uma maneira positiva de colocar as coisas em perspectiva.
Como estratégias de enfrentamento como essas podem fazer a diferença?
"Quando a mente se concentra em uma tarefa criativa, pensamentos preocupantes tendem a desaparecer", explica a psicóloga clínica Dra. Carla Marie Manly.
"Os neuroquímicos que se sentem bem, como serotonina e dopamina, ativam sentimentos positivos de bem-estar e serenidade", diz ela.
Exercício e meditação têm um efeito semelhante.
Independentemente de você sair ou se exercitar no conforto da sua casa, você produzirá um aumento nos neuroquímicos de bem-estar e poderá melhorar seu padrão de sono.
Não se esforçar também é importante.
"Uma redução na adrenalina e cortisol ocorre quando um indivíduo não está tentando agradar a todos e realizar muito", diz Manly.
O que pode acontecer se o estresse não for controlado?
O estresse a longo prazo pode ter um impacto prejudicial à sua saúde física e mental.
Celan explica que altos níveis de cortisol podem danificar o corpo de várias maneiras ao longo do tempo.
“Isso afeta nossas funções mentais, como a memória, e enfraquece o sistema imunológico, tornando mais difícil combater uma infecção”, diz ela.
Além disso, acrescenta Celan, pode aumentar o risco de uma pessoa ter doenças mentais como a depressão.
O estresse crônico pode até contribuir para doenças cardíacas, embora sejam necessárias mais pesquisas.
No entanto, pode causar pressão alta, que é um fator de risco da doença.
E se as ferramentas de auto-ajuda não causarem impacto?
Às vezes, as estratégias de auto-ajuda não são suficientes para controlar ou reduzir significativamente seus níveis de estresse.
Se for esse o caso, existem várias rotas que você pode seguir.
Se você tiver os meios, agende uma consulta com um médico ou profissional de saúde mental.
Diga a eles sobre o estresse que está enfrentando e como isso está afetando sua vida.
Eles podem recomendar uma forma de terapia ou prescrever medicamentos para ajudar a aliviar alguns dos sintomas que você descreveu.
A terapia comportamental cognitiva (TCC) é uma recomendação comum.
Isso pode ajudá-lo a entender exatamente o que faz com que você se sinta estressado e trabalha para reduzir esses sentimentos com novos mecanismos de enfrentamento.
Se você estiver com sintomas de ansiedade ou depressão ou com dificuldade para dormir, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar.
Eles também podem prescrever medicamentos para pressão alta e outros sintomas físicos de estresse.
Tratamentos alternativos projetados para relaxar a mente, como acupuntura ou massagem, também podem ser recomendados.
Como você encontra um provedor e o que faz então?
Se você estiver procurando por um especialista em saúde mental ou estresse, um profissional de saúde primário pode indicar a direção certa.
Como alternativa, você pode encontrar um terapeuta adequado ao seu orçamento com um diretório on-line de saúde mental como Psychology Today ou GoodTherapy.
Opções gratuitas também estão disponíveis. Encontre sua clínica comunitária local através da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais.
Se você preferir conversar com alguém por telefone ou por texto, é possível com um aplicativo de terapia.
O Talkspace e o Betterhelp permitem que você envie uma mensagem ou converse por vídeo com um terapeuta.
Também existem aplicativos especializados. Por exemplo, o Pride Counseling foi projetado para ajudar os membros da comunidade LGBTQ +.
Quando você encontrar o prestador de serviços ou terapeuta certo, poderá achar útil usar o seguinte modelo para solicitar suporte:
- Estou com sintomas físicos / emocionais / comportamentais. Descreva seus sintomas exatos, seja irritabilidade, fadiga ou consumo indesejado de álcool.
- É assim que meus sintomas estão afetando minha vida cotidiana. Eles estão afetando sua capacidade de trabalhar ou socializar, por exemplo?
- Eu acredito que eles são causados por estresse. Detalhe situações estressantes que você experimenta regularmente ou eventos que aconteceram no passado.
- Aqui estão as minhas informações médicas. Inclua medicamentos que você está tomando atualmente, incluindo suplementos e medicamentos sem receita, e histórico médico anterior.
- Eu tenho algumas perguntas. Pode ser sobre tratamentos sugeridos pelo seu especialista ou seu diagnóstico.
Qual é o resultado final?
O estresse pode ser uma coisa poderosa. Mas com as estratégias corretas de enfrentamento, é possível gerenciar.
Às vezes, você pode aprender a lidar sozinho - mas não precisa fazer isso sozinho. Se você acha que a ajuda profissional pode ser benéfica, não hesite em entrar em contato.
Lauren Sharkey é jornalista e autora especializada em assuntos femininos. Quando ela não está tentando descobrir uma maneira de banir a enxaqueca, pode ser encontrada descobrindo as respostas para suas perguntas de saúde ocultas. Ela também escreveu um livro que descreve jovens ativistas em todo o mundo e atualmente está construindo uma comunidade de tais resistentes. Pegue-a no Twitter.
