Faço um esforço para ser gentil. Tento me lembrar de fazer uma pausa e refletir intencionalmente em minhas palavras e ações, me perguntando se elas são benéficas para os outros.
Em geral, essa prática me ajuda a responder em vez de reagir em situações cotidianas. Se nada mais, isso me ajuda a ser um pouco melhor.
Isso significa que, em vez de ficar chateado quando estou em espera com a empresa de cartão de crédito, por exemplo, posso fazer uma pausa e me lembrar que a pessoa do outro lado está lá apenas para fazer seu trabalho.
Em vez de um obstáculo para o que eu quero, posso ver essa pessoa como um ser humano tridimensional.
E isso significa que quando alguém me interrompe no trânsito, posso me lembrar de que não sei o que as outras pessoas estão passando.
Talvez eles tenham passado um dia estressante no trabalho, estejam cuidando de um membro da família doente ou apenas tenham percebido que estão atrasados para uma reunião importante.
Isso me dá a oportunidade de praticar a compaixão.
Não sou Buda - mas faço o meu melhor. E acho que esse esforço compensa. Isso me ajuda a me sentir mais conectado com outras pessoas, mais paciente e compreensivo.
O mesmo não é verdade quando se trata de mim.
Quando dedico um tempo para perceber, percebo que tenho muitos pensamentos negativos direcionados a mim mesmo. Muitas vezes sou autocrítico de como interajo com os outros, como me apresento no trabalho ou se estou, de fato, conseguindo "adulta".
Sou crítico de como estou criando meu filho, minhas escolhas passadas, meus planos futuros, como estou executando minha fase atual da vida. A lista continua e continua.
É de admirar que, com toda essa autocrítica, eu consiga fazer alguma coisa.
Reescrevendo o Script
Tomei consciência do fenômeno do pensamento negativo automático (ANT) quando meu terapeuta fez uma sugestão amigável para começar a anotar meus pensamentos. Basta levar um caderninho em todos os lugares, ela sugeriu, e ver o que aparece. Então eu fiz.
Não foi bonito.
Logo ficou óbvio que 75% dos meus pensamentos eram críticas a mim ou a meu comportamento. O resto estava em algum lugar do espectro de qual trem eu tinha que pegar, pensando em como o chocolate parece realmente bom agora, sonhando acordado com o futuro ou fazendo planos para o meu sábado.
Percebi que há um clima interessante acontecendo na biosfera da minha cabeça.
O próximo passo que meu terapeuta me deu, depois que voltei com meu caderno cheio de ANTs, foi escrever respostas para todos.
Toda vez que eu tinha uma ANT no meu dia, escrevia e imediatamente refutava.
Seria algo como isto:
- ANT: “Eu errei no trabalho. Provavelmente vou ser demitido.
- Resposta: “Erros acontecem. Faço um bom trabalho e sou valorizada pela minha equipe. Farei melhor da próxima vez”
OU
- ANT: “Meu filho realmente agiu hoje. Eu não sou uma boa mãe.
- Resposta: “Todos temos dias ruins. Você está fazendo o seu melhor. Ele está bem.
No começo, parecia tedioso, mas acabei gostando muito do processo. Eu pude sentir o impacto negativo de cada ANT e a imediata sensação de alívio que surgiu ao escrever seu contraponto.
Era como se eu tivesse que rebobinar a fita negativa tocando na minha cabeça e gravar por cima dela. Eu tenho que reescrever o narrador da minha vida.
Por exemplo, quando assumi um novo emprego em um campo totalmente novo, senti-me seriamente fora da minha profundidade. Meus pensamentos negativos estavam ficando difíceis. Toda vez que eu cometia um erro, eu tinha medo que eles "me descobrissem" e eu fosse demitido.
Ao rastrear esses pensamentos, pude ver quão absurdas e exageradas a maioria delas era. Isso me liberou para me concentrar em fazer um bom trabalho, em vez de em minhas inadequações.
Eventualmente, os pensamentos negativos sobre o meu desempenho diminuíram completamente. Eu me senti confiante e capaz em meu novo papel. Minhas ANTs foram substituídas por minhas respostas positivas.
Indo mais fundo
Existe uma versão ainda mais aprofundada do exercício ANT chamado distorções cognitivas. Esta versão usa rótulos como "catastrofizar", "pensar tudo ou nada" e "diminuir o positivo" para categorizar cada pensamento.
O uso desses rótulos ajuda a identificar que tipo de pensamento você está tendo e a ver claramente que ele não está conectado à realidade.
Quando estou triste ou chateado e essa lente emocional está colorindo meu pensamento, posso identificar que meus pensamentos são realmente influenciados pelo raciocínio emocional, uma das categorias de distorção cognitiva.
Por exemplo, se eu acreditasse que fiz mal em uma apresentação, poderia achar que todo o meu trabalho pelo resto da semana foi insignificante.
No entanto, depois de receber um feedback positivo do meu gerente na segunda-feira, pude ver que minha opinião sobre o meu trabalho estava sendo moldada pelo raciocínio emocional. Eu senti que tinha me saído mal, então assumi que deveria ser a verdade - quando na verdade não era.
Identificar padrões de pensamento me ajuda a ver que não posso mudar o que está acontecendo, então não adianta se estressar com isso.
Por exemplo, se uma amiga cancela nossos planos, posso decidir: "Ótimo, aposto que ela não quer sair comigo de qualquer maneira". Colocar a culpa em mim mesmo por algo fora do meu controle é personalizar.
Eu posso me segurar e reconhecer que meu amigo provavelmente tem muita coisa acontecendo. Suas razões para cancelar provavelmente não têm nada a ver comigo.
Não me interpretem mal - isso nem sempre é fácil de fazer.
A carga emocional é algo real, e transformar nossas reações em respostas intencionais exige muita disciplina, repetição e comprometimento.
Mas mesmo refletindo sobre que tipo de pensamentos que estamos tendo, podemos começar o momento na direção certa.
5 etapas para rastrear seus pensamentos
Se você deseja acompanhar seus pensamentos, tudo o que precisa é de um caderno e uma caneta. Você também pode acompanhar seus pensamentos em uma planilha se você é do tipo técnico.
Você deseja registrar vários fatores para aproveitar ao máximo o exercício:
- Qual é a hora do dia?
- O que desencadeou o pensamento? Uma experiência, localização, comportamento ou pessoa?
- Como o pensamento fez você se sentir? Avalie a intensidade de 1 a 5.
- Que tipo de distorção cognitiva é o pensamento? Você pode encontrar uma lista completa aqui.
- Como você pode reformular o pensamento? Crie um pensamento mais gentil e escreva-o.
É isso aí! Você pode fazer isso quantas vezes quiser durante o dia. Anotá-lo dá ao novo poder do pensamento, portanto, não pule esta etapa até que esteja experiente.
Com bastante prática, você se treinará para reformular automaticamente os pensamentos negativos sem piscar.
O que acompanhar meus pensamentos me ensinou
O maior benefício que obtive ao rastrear meus pensamentos foi a constatação de que não preciso aceitar passivamente tudo o que penso. Posso desafiar meus próprios pensamentos, suposições e maneiras habituais de pensar.
Em vez de pensar em um pensamento negativo e tomá-lo como fato, posso fazer uma pausa e decidir se escolho validar esse pensamento. Isso é realmente empoderador, porque significa que eu estou no comando da minha própria realidade.
Nossa mente é uma ótima ferramenta que pode ser extremamente útil. Isso nos ajuda a tomar decisões importantes, contém as sementes da criatividade e nos permite realizar inúmeras tarefas complexas diariamente.
Mas quando a mente comanda o programa, pode ser realmente um ponto negativo. O rastreamento de pensamentos me ajuda a tirar minha mente do piloto automático e a entrar no banco do motorista do meu pensamento.
Isso me torna mais intencional, deliberado e consciente, para que eu possa responder a cada circunstância a partir de um lugar de consciência e não de hábito.
Quando me comprometo com a prática de rastrear meus pensamentos, vejo um enorme aumento no meu humor e confiança. Meu comportamento está mais de acordo com quem eu quero ser e me dá uma sensação de autonomia.
Essa técnica simples me permite escolher como sentir, pensar, ser e agir no mundo.
Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela ensinou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes de ansiedade por meio de cursos on-line. Você pode encontrá-la no Instagram.
