Pranayama é a prática da regulação da respiração. É um componente principal do yoga, um exercício para o bem-estar físico e mental. Em sânscrito, "prana" significa energia vital e "yama" significa controle.
A prática do pranayama envolve exercícios e padrões de respiração. Você propositalmente inspira, expira e prende a respiração em uma sequência específica.
No yoga, o pranayama é usado com outras práticas, como posturas físicas (asanas) e meditação (dhyana). Juntas, essas práticas são responsáveis pelos muitos benefícios do yoga.
Mas o pranayama tem seus próprios benefícios. Essas vantagens são devidas aos efeitos terapêuticos dos exercícios respiratórios e da atenção plena.
O que exatamente é pranayama?
Pranayama é a antiga prática de controlar sua respiração. Você controla o tempo, a duração e a frequência de cada respiração e espera.
O objetivo do pranayama é conectar seu corpo e mente. Ele também fornece oxigênio ao corpo, removendo toxinas. Isso visa proporcionar benefícios fisiológicos de cura.
Pranayama envolve diferentes técnicas de respiração. Exemplos incluem:
- respiração nasal alternada (nadishodhana)
- respiração vitoriosa (ujjayi)
- abelha zumbindo respiração feminina (bhramari)
- respiração do fole (bastrika)
Esses exercícios respiratórios podem ser praticados de várias maneiras. Por exemplo, você pode fazê-las enquanto faz poses de ioga. Você também pode praticá-los enquanto medita ou por conta própria.
Quais são os benefícios de acordo com a ciência?
Os benefícios do pranayama foram extensivamente pesquisados.
De acordo com estudos científicos, o pranayama pode beneficiar sua saúde de várias maneiras diferentes. Vejamos sete desses benefícios em mais detalhes.
1. Diminui o estresse
Em um estudo de 2013, o pranayama reduziu os níveis de estresse percebidos em jovens adultos saudáveis. Os pesquisadores especularam que o pranayama acalma o sistema nervoso, o que melhora sua resposta ao estresse.
Outro estudo de 2013 encontrou benefícios semelhantes. Os indivíduos que praticavam pranayama experimentaram menos ansiedade antes de fazer o teste.
Os autores do estudo associaram esse efeito ao aumento da captação de oxigênio durante o pranayama. Oxigênio é energia para seus órgãos vitais, incluindo cérebro e nervos.
2. Melhora a qualidade do sono
Os efeitos do pranayama no alívio do estresse também podem ajudá-lo a dormir.
Em estudos clínicos, uma técnica conhecida como Bhramari pranayama mostrou desacelerar a respiração e a frequência cardíaca quando praticada por 5 minutos. Isso pode ajudar a acalmar seu corpo para dormir.
De acordo com um estudo de 2019, o pranayama também melhora a qualidade do sono em pessoas com apneia obstrutiva do sono. Além disso, o estudo descobriu que a prática de pranayama diminuiu o ronco e a sonolência diurna, sugerindo benefícios para um descanso de melhor qualidade.
3. Aumenta a atenção plena
Para muitos de nós, a respiração é automática. Fazemos isso sem pensar muito.
Mas durante o pranayama, você precisa estar ciente de sua respiração e como ela se sente. Você também pratica o foco no momento presente, em vez do passado ou do futuro. Isso é conhecido como atenção plena.
Em um estudo de 2017, os alunos que praticaram pranayama apresentaram níveis mais altos de atenção do que aqueles que não praticaram. Os mesmos alunos também apresentaram melhores níveis de regulação emocional. Isso foi associado ao efeito calmante do pranayama, que suporta sua capacidade de ser mais consciente.
Os pesquisadores também mencionaram que o pranayama ajuda a remover o dióxido de carbono e aumenta a concentração de oxigênio, que alimenta as células do cérebro. Isso pode contribuir para a atenção plena, melhorando o foco e a concentração.
4. Reduz a pressão alta
Pressão alta, ou hipertensão, ocorre quando a pressão arterial atinge um nível não saudável. Aumenta o risco de algumas condições de saúde potencialmente graves, como doenças cardíacas e derrames.
O estresse é um importante fator de risco para pressão alta. Pranayama pode ajudar a minimizar esse risco, promovendo relaxamento.
Em um estudo de 2014, os participantes com hipertensão leve receberam medicamentos anti-hipertensivos por 6 semanas. Metade dos participantes também recebeu treinamento de pranayama por 6 semanas. Ao final do estudo, o último grupo experimentou uma maior redução na pressão arterial.
Esse efeito, segundo os autores do estudo, provavelmente se deve à respiração consciente do pranayama.
Quando você se concentra na respiração, pode ajudar a acalmar o sistema nervoso. Isso, por sua vez, pode ajudar a reduzir sua resposta ao estresse e o risco de hipertensão.
5. Melhora a função pulmonar
Como um tipo de exercício respiratório, a respiração lenta e vigorosa do pranayama pode fortalecer seus pulmões.
Um estudo de 2019 determinou que 6 semanas de prática de pranayama por 1 hora por dia poderiam ter um efeito significativo na função pulmonar. A prática melhorou vários parâmetros da função pulmonar, de acordo com os resultados dos testes pulmonares.
Segundo os autores do estudo, o pranayama pode ser uma ferramenta útil de fortalecimento pulmonar para muitas condições pulmonares, incluindo:
- asma
- bronquite alérgica
- para recuperação de pneumonia e tuberculose
6. Melhora o desempenho cognitivo
Além de beneficiar seus pulmões, o pranayama também pode melhorar sua função cerebral.
Um estudo de 2013 descobriu que 12 semanas de pranayama lento ou rápido melhoraram a função executiva - o que inclui sua memória de trabalho, flexibilidade cognitiva e habilidades de raciocínio.
O estudo também descobriu que o pranayama tem a capacidade de melhorar seu nível percebido de estresse e seu tempo de reação.
Além disso, o estudo constatou que o pranayama rápido estava associado a melhor memória auditiva e desempenho sensório-motor.
Segundo os pesquisadores, esses benefícios são devidos aos efeitos do pranayama para diminuir o estresse. O aumento da captação de oxigênio, que energiza as células cerebrais, provavelmente também desempenha um papel.
7. Reduz o desejo por cigarros
Há evidências de que a respiração yogue, ou pranayama, pode diminuir os desejos de pessoas que estão tentando parar de fumar.
Em um estudo de 2012, apenas 10 minutos de respiração iogue causaram uma redução a curto prazo dos desejos de cigarro.
Um estudo recente descobriu que a respiração do yoga baseada na atenção diminuiu os efeitos negativos associados à abstinência de fumar.
A linha inferior
Pranayama, ou controle da respiração, é um componente principal do yoga. É freqüentemente praticado com posturas de yoga e meditação.
O objetivo do pranayama é fortalecer a conexão entre seu corpo e mente.
Segundo a pesquisa, o pranayama pode promover relaxamento e atenção plena. Também é comprovado que suporta vários aspectos da saúde física, incluindo função pulmonar, pressão arterial e função cerebral.
Se você nunca praticou pranayama antes, pode participar de uma aula de ioga ou encontrar um professor que possa ensinar a técnica adequada para esses exercícios respiratórios.
