Velocidade média de corrida
As velocidades médias de corrida, ou ritmo, são baseadas em vários fatores. Estes incluem genética e nível de condicionamento físico atual.
Em 2015, o Strava, um aplicativo internacional de rastreamento de corrida e ciclismo, relatou que a velocidade média para homens nos Estados Unidos era de 9:03 minutos por milha (1,6 quilômetros). O ritmo médio para as mulheres era de 10:21 por quilômetro. Esses dados são baseados em mais de 14 milhões de execuções registradas. O recorde mundial atual de 1 milha é 3: 43.13, estabelecido por Hicham El Guerrouj, de Marrocos, em 1999.
Velocidade por distância
Se você está planejando correr uma corrida de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona, aqui estão os tempos médios por milha. Esses horários são baseados nos dados de 2010 de 10.000 corredores recreativos na faixa etária de 20 a 49 anos.
| Sexo | Distância da corrida | Ritmo médio por milha (1,6 km) |
| masculino | 5 km (3,1 milhas) | 10:18:10 |
| fêmea | 5 km (3,1 milhas) | 12:11:10 |
| masculino | 10 km (6,2 milhas) | 8:41:43 |
| fêmea | 10 km (6,2 milhas) | 10:02:05 |
| masculino | meia-maratona (21,5 km) | 9:38:59 |
| fêmea | meia-maratona (21,5 km) | 10:58:33 |
| masculino | maratona (26,2 mi) | 9:28:14 |
| fêmea | maratona (26,2 mi) | 10:23:00 |
Como melhorar a velocidade
Se você deseja melhorar o seu ritmo médio por quilômetro, tente os seguintes exercícios para aumentar sua velocidade e aumentar a resistência.
Intervalo de treinamento
Aqueça por 10 minutos, movimentando-se lentamente. Em seguida, corra em um ritmo de alta intensidade (onde você não consegue manter uma conversa confortável) por 2 a 5 minutos. Movimente-se pela mesma quantidade de tempo para se recuperar.
Repita 4 a 6 vezes. Faça isso no mínimo uma ou duas vezes por semana até atingir a velocidade desejada.
Tempo de treinamento
O objetivo é correr em um ritmo de ritmo, ou em um ritmo confortável e difícil. Deve ser um pouco mais rápido que o tempo desejado para o objetivo.
Corra nesse ritmo por alguns minutos, seguidos por vários minutos de corrida. Trabalhe até 10 a 15 minutos de ritmo para 5K e 20 a 30 minutos de corrida no ritmo para corridas mais longas.
Treino em subidas
Se você planeja correr uma corrida que tem colinas, é importante treiná-las. Escolha uma colina de comprimento semelhante e incline a que você encontrará na corrida. Ou, se você tiver acesso ao percurso, treine nas colinas de lá.
Corra no ritmo, suba a colina e depois desça. Repita várias vezes. <
Outras dicas
Outras dicas que podem aumentar sua velocidade incluem:
- Trabalhe no seu volume de negócios. Os corredores precisam de um passo rápido para aumentar o ritmo. Enquanto você treina, trabalhe para aumentar suas etapas por minuto. Use um pedômetro para acompanhar.
- Manter um estilo de vida saudável. Converse com seu médico ou nutricionista sobre um plano de alimentação saudável ideal para seus objetivos, como correr mais rápido, construir mais músculos ou perder peso.
- Vista-se apropriadamente. Use roupas leves e resistentes ao vento ao correr. Visite sua loja de corrida local para tênis leves com os quais você pode treinar na pista e usar no dia da corrida. Se você é uma mulher, este guia pode ajudá-lo a encontrar um sutiã esportivo de apoio para correr.
- Concentre-se no formulário. Mantenha suas mãos e ombros relaxados. Seus braços devem balançar confortavelmente ao seu lado como um pêndulo. Esses quatro exercícios podem ajudar a melhorar sua técnica de corrida.
Dicas de ritmo
Seu ritmo de corrida é geralmente determinado pela rapidez com que você corre 1 milha, em média. Para determinar o seu melhor ritmo de corrida:
- Vá para uma pista próxima.
- Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos.
- Tempo você mesmo e corra 1 milha. Vá a um ritmo em que você se esforça, mas não se esgote.
Você também pode fazer isso em qualquer trilha ou caminho plano.
Use seu tempo de milha como objetivo para o treinamento. A cada poucas semanas, volte para a pista e determine o ritmo da sua milha novamente, como uma maneira de acompanhar o seu progresso.
Se você está planejando correr, tente ter um objetivo realista em mente. Tente usar uma calculadora on-line para determinar seu ritmo por milha para atingir sua meta.
Você pode seguir um plano de treinamento on-line para ajudar a melhorar seu ritmo. Ou, se estiver no seu orçamento, você pode trabalhar com um treinador de corrida.
Segurança de funcionamento
Para permanecer seguro e saudável durante a execução, siga estas dicas:
- Compre tênis específicos para corrida que ofereçam forte suporte ao arco e tornozelo. Procure uma loja de corrida local perto de você. Eles podem equipá-lo com os tênis certos para seus objetivos. Troque seus tênis de corrida a cada 500 milhas.
- Corra em áreas seguras e bem iluminadas. Procure trilhas populares, trilhas e parques onde possa correr perto de sua casa ou escritório.
- Cuidado com os riscos de tropeçar, como pedras, fendas, galhos de árvores e superfícies irregulares.
- Se você é novo na corrida, comece em um ritmo lento e confortável que seja conversacional. Você pode aumentar a velocidade a partir daí. Você também pode alternar entre correr e caminhar para começar.
- Beba bastante água enquanto corre. Se você estiver saindo para uma corrida mais longa, procure rotas próximas perto de você que tenham fontes de água ou em algum lugar onde possa deixar uma garrafa de água.
- Reabasteça com um lanche ou uma refeição leve dentro de 45 a 60 minutos após a corrida.
O takeaway
Seu ritmo é baseado em fatores como seu nível atual de condicionamento físico. Você pode melhorar seu ritmo de corrida participando de um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou de exercícios rápidos. Tente executá-los em uma pista perto de sua casa. Inscreva-se em uma corrida local de 5 km ou duas para se manter motivado para melhorar seu tempo.
Lembre-se, é importante aumentar a velocidade gradualmente para ficar livre de lesões. Nunca se esforce ao ponto da exaustão total. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar novos exercícios de corrida.
