Visão geral
Junk foods estão por toda parte. Você os vê em máquinas de venda automática, paradas para descanso, estádios e hotéis. Eles são vendidos em cinemas, postos de gasolina e livrarias. E se isso não bastasse, a publicidade incessante promove junk food na televisão.
Junk foods são ricos em calorias, mas com baixo valor nutricional. Em geral, esses alimentos incluem salgadinhos processados e preparados com listas longas e muitas vezes impronunciáveis.
Consumir excesso de açúcar e gorduras encontrados nesses alimentos pode contribuir para o ganho de peso. Esse excesso de peso está associado ao diabetes.
Um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 é o excesso de peso. Quando você carrega muito tecido adiposo, especialmente ao redor da barriga, as células do seu corpo podem se tornar resistentes à insulina. A insulina é um hormônio que retira o açúcar do sangue e entra nas células.
Quando suas células são incapazes de usar insulina adequadamente, seu pâncreas confunde isso com a necessidade de mais insulina, por isso bombeia mais. Eventualmente, seu pâncreas se desgastará e deixará de produzir insulina suficiente para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Isso faz com que você desenvolva diabetes, uma condição caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue.
Junk foods são altamente processados e ricos em calorias. Eles tendem a ter poucas vitaminas e minerais e geralmente têm pouca fibra. As comidas lixo também costumam conter grandes quantidades de açúcar adicionado e são ricas em gorduras saturadas e gorduras trans. Isso pode fazer com que digeram mais rapidamente, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar os níveis ruins de colesterol.
Gorduras saturadas e trans
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), a gordura saturada aumenta o seu nível de colesterol. Isso coloca você em maior risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame. A ADA recomenda que as pessoas obtenham menos de 10% de suas calorias a partir de gorduras saturadas.
A gordura trans também aumenta o seu nível de colesterol. É ainda pior do que a gordura saturada, porque aumenta os níveis ruins de colesterol e diminui os bons. A gordura trans é o óleo líquido que solidificou, também chamado de gordura hidrogenada. Pode ser difícil identificar porque os produtores de alimentos podem listar 0 gramas de gordura trans nos rótulos, se houver menos de 0,5 gramas no produto.
Evitando junk food
Para pessoas com diabetes, é importante limitar açúcares e gorduras encontrados em junk food. Isso ajuda a manter seus níveis de peso e açúcar no sangue sob controle. A ADA recomenda limitar esses alimentos, porque eles geralmente substituem outros alimentos mais nutritivos em seu corpo.
Pode ser tão difícil quebrar um hábito de junk food quanto muitos outros maus hábitos. Mesmo se você evitar alimentos obviamente carregados de açúcar e gorduras, como bolos e pratos fritos, gorduras e açúcares podem espreitar alimentos que você menos espera. Tortilhas, macarrão, muffins, croissants e o creme que você espirra no café podem ser ricos em açúcares simples e conter gorduras nocivas. O açúcar também aparece em iogurte com sabor e condimentos, como molhos para salada, maionese e ketchup. Também é encontrado em grandes quantidades em alguns alimentos sem gordura, pois é usado para substituir a gordura.
Educação
Muitas pessoas com diabetes acham que a melhor maneira de controlar a ingestão de gorduras e açúcares prejudiciais é se tornar um consumidor educado. Isso inclui aprender a ler os rótulos nutricionais para detectar gorduras e açúcares prejudiciais. Também inclui cozinhar com mais frequência em casa para controlar os ingredientes.
Você também pode controlar seu nível de açúcar no sangue e diabetes comendo:
- alimentos com baixo teor de sódio
- alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans
- carboidratos inteiros não processados, como legumes, frutas e grãos integrais de alta fibra
- uma quantidade gerenciada de carboidratos
- uma quantidade adequada de proteína
Além disso, comer pequenas refeições em vez de três grandes por dia pode ajudá-lo a gerenciar melhor sua fome. Fazer bastante exercício também ajudará a diminuir o açúcar no sangue.
Você também pode manter um diário de alimentos para anotar quando você come e quanto. Isso ajudará você a ver:
- se você está comendo demais ou comendo stress
- se você tiver outros maus hábitos alimentares
- se você comer uma comida lixo em particular com frequência
Tente trocar junk food por alternativas saudáveis. Se você gosta de comer fora, é melhor evitar restaurantes de fast food. Se você ocasionalmente se entregar, o ADA tem estas dicas para tornar mais saudável a sua refeição de fast food:
- Não caia na armadilha de pedir uma opção de comida de luxo ou de tamanho grande, porque é um bom valor monetário. Pode economizar dinheiro, mas não economiza calorias, açúcar ou consumo de gordura.
- Evite frituras e opte por grelhados ou grelhados. Escolha carnes magras, como peru ou peito de frango.
- Assista os condimentos. Mostarda é mais saudável do que maionese, ketchup ou molhos ricos.
- De manhã, use pãezinhos com fibras integrais, pão ou muffins ingleses, que têm menos calorias e gordura.
- Encomende o seu hambúrguer sem queijo, que tem calorias e gordura adicionais.
- As saladas são boas, mas limitam coberturas como bacon e queijo. Escolha opções de gordura mais saudáveis, como nozes, sementes e abacate. Carregue cenouras, pimentões, cebolas, brócolis, couve-flor e aipo, além de verduras.
- Se comer pizza, escolha massa fina de trigo integral e coberturas vegetarianas.
Outlook
Considerando o quão difundida é a junk food nos Estados Unidos, pode ser difícil resistir. Pessoas com diabetes precisam prestar atenção especial a suas dietas para controlar seu peso e, finalmente, seu nível de açúcar no sangue. Resistir ao desejo de comer demais junk food pode ser ainda mais desafiador. Você deve limitar a comida lixo e escolher alternativas saudáveis sempre que possível. Isso é ideal não apenas para o diabetes, mas também para a saúde em geral.
