Movimentos de tonificação da barriga
Vivemos em uma época em que os músculos abdominais duros e duros são o objetivo de muitos entusiastas do treino. Todos nós queremos essa aparência de tábua de lavar, mas quais exercícios abdominais realmente funcionam? Existem dois conjuntos de músculos a serem alvejados: os músculos retos abdominais (aqueles que você pratica abdominais regulares, que vão do esterno à pelve) e os abdominais transversais (os músculos abdominais mais profundos que envolvem a coluna e ajudam a estabilizar seu núcleo)
É importante lembrar que você não pode reduzir seus abdominais no ponto. Você tem que perder a camada de gordura sobre os abdominais para que os abdominais apareçam. Exercícios cardiovasculares e uma boa dieta são essenciais para o sucesso.
Tente estes nove exercícios abdominais como parte de seu regime geral de condicionamento físico.
Pilates
O Pilates tem como alvo os músculos do núcleo, exercitando os abdominais em exercícios repetitivos. Por exemplo, "the 100" é uma restrição modificada que você mantém por 100 contagens. Existem também máquinas, como o reformador, que fortalecem e esticam os músculos profundos do estômago.
Talvez todo o equipamento de aparência descolada o intimide. Felizmente, muitas academias agora oferecem aulas de Pilates. O Pilates é de baixo impacto, por isso é uma ótima opção se você estiver procurando por um exercício conjunto suave que seja um treino matador de abdominais.
Poses de prancha
As poses de prancha são muito eficazes para contrair a barriga, se você faz esses tipos de exercícios em uma aula de ioga ou como parte do seu treino de ginástica. A postura clássica da prancha envolve deitar de bruços e, em seguida, elevar todo o seu peso corporal nos dedos dos pés e antebraços ou mãos na posição de “prancha”. Você então mantém a postura o máximo que puder. Você pode alterá-lo fazendo uma prancha lateral (coloque todo o seu peso em um antebraço ou na mão e nas laterais dos pés) ou fazendo levantamentos das pernas traseiras enquanto estiver na pose tradicional da prancha.
Entrar no ringue
Os sparring e jabbing que você faz durante o boxe envolve os dois conjuntos de músculos abdominais. O boxe é uma opção sólida para o condicionamento físico geral. Sua barriga será transformada quando você se concentrar em acertar seu formulário. Muitas academias oferecem aulas de ginástica de boxe, e seu ringue de boxe local pode ter treinadores particulares para treinamento individual.
Pranchas e bolas de estabilidade
Bolas e pranchas oferecem uma maneira de envolver ainda mais os dois conjuntos de músculos abdominais, enquanto fazem exercícios simples, como flexões e agachamentos. A forma adequada é primordial ao usar essas bolas de exercícios e pranchas de equilíbrio. Como a maioria das academias oferece aulas, aproveite as instruções profissionais, se puder.
Mexa-se
Você precisa adicionar um cardio para queimar gordura à sua rotina para que seu abdômen seja mostrado. Escolha uma atividade que o interesse e motive, como correr, caminhar, nadar ou girar. Apontar para 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso, de acordo com o CDC.
Flexões de bicicleta
O movimento da bicicleta trabalha nos dois conjuntos de músculos abdominais. Este exercício pode ajudar a esculpir uma barriga tonificada quando feito com a forma adequada. Cuidado para não esticar o pescoço ao fazê-lo.
Deite-se sobre um tapete e coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando-a suavemente com os dedos sem puxar. Traga o joelho até o peito, enquanto gira a parte superior do corpo para encontrar o joelho com o cotovelo do braço oposto (veja a foto). A perna oposta será reta. Mude para o lado oposto, “pedalando” as pernas. Faça uma a três séries de 12 a 16 repetições cada.
Cadeira do capitão
A crise tradicional agora é amplamente considerada um exercício ineficaz e uma causa potencial de dor nas costas. No entanto, o movimento de puxar feito em uma “cadeira de capitão” (uma cadeira de puxar elevada) ainda é considerado uma maneira altamente eficaz de tonificar sua barriga.
Esse exercício comprovado envolve pendurar-se em uma cadeira e levantar as pernas à sua frente, dobrando-se nos quadris. Sempre certifique-se de usar a forma correta. Abaixe os ombros e alongue o pescoço como sua posição inicial.
Torção do tronco
Este exercício é feito em pé. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril e as mãos nos quadris. Torça a parte superior do corpo para o lado direito e depois volte ao centro. Repita no lado esquerdo e volte ao centro. Trabalhe até três séries de 15 repetições.
Uma maneira de adicionar mais a este exercício é pegar alguns pesos de mão pequenos e colocar os braços para o lado enquanto faz as voltas.
Pulmões
Você pode não pensar nos pulmões como alvo dos seus abdominais, mas esses exercícios são muito eficazes em todo o corpo, especialmente para os músculos "centrais". Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, em seguida, avance para uma posição de estocada. Certifique-se de manter o joelho traseiro a cerca de 10 cm do chão. Você pode adicionar halteres pequenos para um pouco mais de intensidade.
Saúde corporal total
Lembre-se de que não se trata apenas de treinamento no local quando se trata de abdominais. Mantenha suas calorias sob controle e faça exercícios aeróbicos frequentes em sua rotina. Mantenha todo o seu corpo em mente enquanto trabalha em direção a uma barriga invejável.
