Se você é como muitas pessoas, pode descobrir que, mesmo quando se exercita regularmente e se alimenta de forma saudável, os abdominais inferiores podem se dar mais fortalecidos e tonificados.
Você pode apertar e achatar os abdominais inferiores fazendo exercícios para atingir essa área.
A elaboração do seu núcleo pode ajudar a aumentar a força, facilitando a realização de outras atividades. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), um núcleo forte também pode ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões e aliviar dores nas costas.
15 exercícios
Aqui estão alguns exercícios que você pode incorporar à sua rotina de exercícios.
Procure fazer um treino de abdominais mais baixo algumas vezes por semana. Dê a si mesmo um dia de descanso entre cada treino. Sinta-se livre para aumentar o número de repetições e séries à medida que avança.
Durante a execução dos exercícios, concentre-se em envolver os abdominais inferiores e desafie-se sem exagerar.
Pratique esses exercícios com segurança, usando movimentos suaves e controlados. Sempre use a forma correta.
Você pode fazer alguns alongamentos suaves entre os exercícios.
1. Contrações
- Deite-se de costas com as pernas estendidas acima da cabeça.
- Aperte as costas no chão e puxe o umbigo na coluna usando um movimento minúsculo, apertando o núcleo.
- Envolva seus músculos abdominais assim por 30 segundos e depois relaxe.
- Descanse por alguns momentos e repita.
2. Meias gotas na perna
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas acima da cabeça.
- Abaixe lentamente as pernas para um ângulo de 45 graus e depois as levante novamente.
- Certifique-se de que a região lombar e as nádegas fiquem enraizadas no chão.
- Faça duas a três séries de 10 a 16 repetições.
3. Gotas nas pernas
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Abaixe lentamente a perna direita, levantando-a novamente pouco antes de tocar o chão.
- Verifique se a região lombar permanece pressionada no chão. Se a região lombar começar a se levantar, não abaixe as pernas tão para baixo.
- Faça uma a três séries de 10 a 16 repetições de cada lado.
4. Quedas de uma perna
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as duas pernas estendidas.
- Levante a perna direita até o fim. Envolva o núcleo e aperte a parte inferior das costas no chão enquanto levanta a perna.
- Abaixe a perna direita de volta ao chão.
- Repita com a perna esquerda.
- Faça uma a três séries de 10 a 16 repetições de cada lado.
5. Pulsos de perna única
- Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado.
- Levante os braços levemente e estenda-os ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Estenda a perna direita para fora, para que fique um pouco acima do chão.
- Puxe a perna direita para cima e para baixo enquanto mantém o resto do corpo imóvel.
- Intensifique o exercício levantando a cabeça e o pescoço, mantendo o queixo enfiado no peito. Você pode entrelaçar as mãos na base do crânio para obter apoio.
- Continue esse movimento por 45 segundos de cada lado.
- Faça cada lado duas a três vezes.
6. Ponte de joelho pressiona
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Levante na ponta dos pés e empurre a pélvis em direção ao teto.
- Coloque o joelho direito no peito e estenda a perna para fora. Você pode diminuir a intensidade deixando o calcanhar no chão.
- Faça duas a três séries de 12 a 16 repetições de cada lado.
7. Alcances
- Deite-se de costas com as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços do peito para que eles fiquem voltados para cima.
- Levante a cabeça e os ombros, movendo as mãos para cima e depois abaixe a cabeça e os ombros novamente.
- Abaixe as pernas alguns graus mais perto do chão e continue o movimento, levantando a cabeça e os ombros para levantar os braços.
8. Extensões das pernas
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito.
- Estenda os braços no chão ao lado do corpo.
- Inspire ao estender as pernas para longe do corpo, ligeiramente fora do chão.
- Expire para trazê-los de volta ao seu peito. Para diminuir a intensidade, você pode fazer uma perna de cada vez ou estender as pernas em um ângulo mais alto.
- Faça duas a três séries de 10 a 16 repetições.
9. Alpinistas
- Entre em uma posição alta na prancha.
- Dobre o joelho direito e leve-o para a frente em direção ao peito.
- Traga o joelho direito de volta à posição inicial e traga a perna esquerda para a frente.
- Continue esse movimento por até um minuto.
- Descanse e repita uma a duas vezes.
10. Prancha de balanço
- Entre em uma posição alta com as mãos sob os ombros.
- Mantenha o pescoço, a coluna e os quadris em uma linha.
- Mova seu corpo para frente e para trás.
- Concentre-se em envolver seus abdominais inferiores.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Descanse e repita uma a duas vezes.
11. Gotas com pontapé em tesoura
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas levantadas até 90 graus.
- Enquanto abaixa as pernas, cruze uma perna na frente da outra.
- Abaixe as pernas o mais para baixo possível, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão e depois levante-as novamente.
- Faça uma a três séries de 10 a 16 repetições.
12. Crunches
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dedos entrelaçados para apoiar a parte de trás da cabeça.
- Levante a cabeça e os ombros parcialmente enquanto você exercita os abdominais inferiores.
- Após sua última crise, mantenha-se na posição superior por 30 segundos.
- Faça duas a três séries de 10 a 16 repetições.
13. bicicletas
- Deite-se de costas com os dedos entrelaçados para apoiar a base do crânio.
- Levante a cabeça e os ombros e traga os joelhos em direção ao peito.
- Estenda a perna direita para fora.
- Ao colocar a perna direita de volta ao peito, estenda a perna esquerda.
- Continue esse movimento, alternando entre as pernas direita e esquerda. Para aumentar a dificuldade, você pode fazer o exercício estendendo as duas pernas ao mesmo tempo.
- Faça uma a três séries de 12 a 18 repetições.
14. Pontapés em tesoura abertos
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
- Estenda as pernas para cima em direção ao teto.
- Abaixe lentamente a perna direita até o chão, sem levantar a parte inferior das costas.
- Volte a perna direita para a posição inicial e abaixe a perna esquerda.
- Continue esse movimento por até um minuto.
- Descanse e repita uma a duas vezes.
15. pontapés de vibração
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
- Levante as pernas para que seus pés fiquem a 10 cm do chão.
- Abaixe lentamente a perna direita alguns centímetros enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda alguns centímetros. Mantenha a região lombar contra o chão.
- Rode lentamente o curso, levantando a perna direita alguns centímetros e abaixando a perna esquerda alguns centímetros.
- Continue esse movimento por até um minuto.
- Descanse e repita uma a duas vezes.
Conclusão
Você deve começar a ver melhorias na força e na aparência dos abdominais inferiores praticando consistentemente esses exercícios. Verifique se o seu plano de exercícios inclui atividade aeróbica e treinamento de força.
É importante que você permaneça ativo e siga uma dieta saudável também.
Descanse bastante, mantenha-se hidratado e tente fazer algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja apenas por alguns minutos.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você tiver alguma condição médica ou tomar algum medicamento.
