Melhore o seu sono
Conseguir uma boa noite de descanso pode ser difícil. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de um quarto da população dos EUA relata que não dorme o suficiente de vez em quando. O sono insuficiente aumenta o risco de lesões acidentais e muitas condições crônicas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e depressão.
Descansar o que precisa pode exigir algumas mudanças no estilo de vida. É importante desenvolver hábitos que promovam a boa saúde e eliminem aqueles que o mantêm acordado à noite. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar sua higiene do sono e preparar o ambiente perfeito para pegar alguns Zzz's.
Estabeleça uma rotina
Uma programação consistente do sono é uma parte crítica do desenvolvimento de uma boa higiene do sono. De acordo com a Clínica Mayo, alterar frequentemente os horários em que você vai dormir e acorda confunde o relógio biológico do seu corpo. Seguir uma programação regular, mesmo nos finais de semana e feriados, pode ajudá-lo a descansar o que precisa.
Para seguir um cronograma, prepare sua mente e corpo para dormir, desenvolvendo uma rotina relaxante para dormir que começa na mesma hora todas as noites. Por exemplo, tome um banho quente, ouça música suave, leia um livro ou faça outras atividades que o ajudem a relaxar. Isso indicará ao seu corpo que a hora de dormir está chegando e o ajudará a adormecer mais rapidamente e facilmente.
Mantenha os eletrônicos fora da sua cama
Tente separar seu quarto de outras facetas da sua vida que possam causar estresse, tensão ou estímulo. Segundo a Fundação Nacional do Sono, a presença de dispositivos eletrônicos, como laptops e telefones celulares, pode dificultar o sono.
A luz azul das telas eletrônicas brilhantes suprime a produção de melatonina no corpo, um hormônio importante para o sono. Se você costuma associar sua cama a atividades que não sejam o sono ou o sexo, isso também pode tornar mais difícil acalmar sua mente e se afastar.
Evite assistir televisão, usar o computador ou verificar o telefone na cama. Você também deve evitar trabalhar, comer ou até mesmo ter uma discussão acalorada com seu parceiro em seu ambiente de sono. Fortalecer a associação entre sua cama e o sono pode ajudá-lo a limpar sua mente na hora de dormir.
Definir a cena
Imagine-se em um sono perfeito. Como é a sala? Como isso se compara ao seu quarto atual? De acordo com a Clínica Mayo, melhorar o sono pode significar fazer alterações no seu ambiente.
Primeiro, examine sua cama. É grande o suficiente? Você acorda com o pescoço dolorido? Você constantemente bate de joelhos com sua esposa? Uma nova cama, colchão, travesseiro ou edredom pode fazer uma enorme diferença.
Em seguida, pense no seu quarto à noite. Luz, som e temperatura são algumas das causas mais comuns de interrupção do sono. Tente encontrar maneiras de moderar esses fatores e crie um ambiente sempre silencioso, escuro e fresco.
Se você não pode ignorar os ruídos ao seu redor, invista em tampões para os ouvidos, um ventilador ou uma máquina de som que produz um ruído branco suave. Use persianas ou persianas para bloquear a luz externa e verifique se as luzes internas estão apagadas. Por fim, mantenha a temperatura do seu quarto sempre confortável e fresca.
Mente o que você bebe
O que você bebe nas horas que antecedem a hora de dormir pode prejudicar sua capacidade de adormecer. Cafeína e álcool são dois culpados que perturbam o sono.
A cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Segundo a Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School, os efeitos da cafeína podem levar de seis a oito horas para desaparecer. Portanto, evite beber bebidas com cafeína, como café ou refrigerante, no final da tarde ou à noite.
O álcool é um sedativo que pode cansá-lo, mas também prejudica a qualidade do seu sono. Isso pode resultar em estágios mais leves e menos restauradores do sono, o que pode fazer com que você se sinta grogue na manhã seguinte. Evite consumir álcool dentro de três horas antes de dormir e limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia.
Tente beber uma xícara pequena de algo com um efeito calmante antes de dormir, como chá quente de ervas ou leite. Beber muito líquido antes de dormir pode levar a viagens ao banheiro durante a noite, o que também pode atrapalhar o seu sono.
Levante-se e tente novamente
Mesmo com essas dicas, às vezes é difícil adormecer. Embora seja importante seguir um horário regular de sono, forçar-se a dormir raramente funciona.
Se você ainda estiver acordado após 15 minutos tentando adormecer, saia da cama e faça outra coisa, sugere a Clínica Mayo. Por exemplo, faça seu ritual de relaxamento antes de dormir. Tome um banho, leia ou ouça música suave. Depois, volte para a cama quando a ansiedade de não conseguir adormecer se acabar.
Não importa o quão tentado você seja, não ligue a televisão, entre no computador ou verifique seus textos ou e-mail. Tente não se expor à luz brilhante, temperaturas extremas ou sons altos. Essas atividades estimulantes apenas dificultam a entrada no modo de suspensão.
O que você pode fazer agora
Praticar uma boa higiene do sono pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e desfrutar de um sono de melhor qualidade. Siga um horário regular de sono, desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir e crie um ambiente que o ajude a cochilar. Evite cafeína, álcool e telas eletrônicas brilhantes nas horas que antecedem a hora de dormir. Se você não conseguir adormecer, não force. Levante-se e desfrute de algumas atividades relaxantes. Em seguida, tente novamente quando estiver mais tranquilo.
Se o sono ainda persistir, fale com seu médico. Uma condição de saúde subjacente ou outros fatores podem estar afetando sua capacidade de dormir. Seu médico pode recomendar alterações adicionais no estilo de vida, medicamentos ou outras estratégias para ajudá-lo a descansar o necessário.
