Melhor Temperatura Para Dormir: Dicas De Pesquisa E Sono

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Estar em um ambiente confortável é essencial para um sono saudável. Manter seus dormitórios a uma temperatura próxima a 18,3 ° C, mais ou menos alguns graus, é ideal.

A temperatura do seu corpo diminui durante o sono, e um ambiente frio, mas não frio, ajudará você a se estabelecer e a manter o sono durante a noite.

Os bebês podem precisar de uma temperatura ambiente um pouco mais alta para dormir, mas você deve evitar aumentar o termômetro mais do que alguns graus extras para que seus pequenos corpos não fiquem superaquecidos.

A ciência

Existem razões científicas pelas quais uma temperatura ambiente de cerca de 18,3 ° C (65 ° F) é ideal para uma boa noite de sono. Isso está relacionado à regulação da temperatura interna do seu corpo.

A temperatura interna do seu corpo muda durante um período de 24 horas. Isso é conhecido como ritmo circadiano. Seu corpo começa a se aquecer na hora em que você vai para a cama e continua a esfriar até atingir seu ponto mais baixo, perto do amanhecer, por volta das 5 da manhã.

Seu corpo esfria expandindo os vasos sanguíneos em sua pele. Quando sua temperatura começa a cair à noite, você pode notar que suas mãos e pés ficam mais quentes inicialmente. Isso ocorre porque seu corpo está deixando o calor escapar através deles para reduzir a temperatura central.

Se a temperatura do seu ambiente de sono estiver muito quente ou muito fria, isso poderá afetar a queda da temperatura interna do seu corpo e causar interrupção do sono.

Um estudo de 2012 descobriu que a temperatura da sala onde você dorme é um dos fatores mais importantes para alcançar um sono de qualidade.

Outro estudo analisou dados de 765.000 participantes da pesquisa e descobriu que a maioria das pessoas experimenta padrões de sono anormais durante os meses mais quentes do verão, quando pode ser mais difícil manter os quartos de dormir a uma temperatura ideal. Isso pode afetar a capacidade do corpo de se refrescar à noite.

Isso difere para os bebês?

Você não precisa criar um ambiente de sono muito diferente para os bebês. Você pode considerar aumentar o termostato em um ou dois graus, mas eles devem ficar bem em uma sala entre 15 e 20 ° C, desde que estejam bem vestidos.

Em geral, você deve evitar o superaquecimento de um bebê, pois isso pode aumentar o risco de síndrome da morte súbita do lactente (SMSL).

Há vários motivos pelos quais os bebês precisam dormir em um quarto um pouco mais quente que o seu:

• eles não podem regular suas temperaturas tão facilmente quanto os adultos
• eles não dormem com tantas capas para reduzir o risco de SMSI

Você deve colocar seu bebê para dormir em nada mais do que um dorminhoco respirável e um saco de dormir. Os sacos de dormir podem ser feitos de material mais frio ou mais quente, e você pode trocá-los com as estações do ano. Seu bebê não deve usar chapéu dentro de casa, pois afeta a temperatura corporal interna e pode inibir a capacidade do bebê de esfriar.

Você pode garantir que seu bebê não fique muito quente tocando a parte de trás do pescoço ou do estômago durante o sono. Se a pele estiver quente ou suada, remova uma camada de roupa.

Seu bebê também deve dormir em um ambiente escuro e silencioso para promover um sono saudável.

Muito quente ou muito frio

Temperaturas fora das condições de sono confortáveis podem afetar seu sono geral de diferentes maneiras.

Muito quente

Você pode notar que tem um sono agitado quando a temperatura ambiente está acima da temperatura ideal para dormir. Esse sono agitado em uma sala quente pode ser causado por uma diminuição do sono por ondas lentas ou pelo sono rápido dos olhos (REM).

A umidade, além do calor, também pode contribuir para os problemas do sono.

Muito frio

Um estudo de 2012 examinou participantes semi-nus e descobriu que seu sono era mais afetado pelas temperaturas frias do que pelas quentes. No entanto, esses participantes não tinham cobertores ou outras roupas de cama para se aquecer.

Em geral, o frio não afeta o seu ciclo do sono, mas pode dificultar o sono e afetar outros aspectos da sua saúde. Se você estiver com muito frio durante o sono, seu corpo poderá alterar sua resposta autonômica cardíaca.

Outras dicas para dormir

Um bom sono é vital para o seu corpo funcionar bem, por isso é muito importante preparar o cenário para um sono saudável. Aqui estão algumas dicas para criar um ambiente que contribua para a qualidade do sono.

Regule a temperatura ambiente

Existem várias maneiras de garantir que seu quarto fique entre 15 e 19,4 ° C à noite:

• Defina o termostato da sua casa para cair durante as horas de sono. Por exemplo, você pode manter o termômetro um pouco mais quente durante o dia, mas coloque o termômetro mais frio à noite.
• Abra as janelas ou ligue o ar-condicionado ou o calor se a temperatura subir ou cair fora da faixa ideal de dormir. Você pode até instalar um termostato no seu quarto para regular a temperatura nos seus quartos de dormir.
• Opere um ar-condicionado ou ventilador durante os meses quentes para esfriar a temperatura e circular o ar.

Troque a roupa de cama quando as estações mudam

O edredom aconchegante que você usa em janeiro pode não ser apropriado quando o verão chegar. Mantenha um cobertor leve para usar em sua cama durante os meses quentes para evitar superaquecimento.

Da mesma forma, um estalido frio e frio pode exigir que você adicione outro cobertor em cima do edredom por alguns dias ou semanas para obter mais calor.

Evite cafeína à tarde ou à noite

Beber café, chá ou refrigerante com cafeína à tarde e à noite pode dificultar o sono à noite. Em vez disso, beba bebidas descafeinadas depois de uma certa hora do dia para evitar alerta indesejado na hora de ir para a cama.

Mantenha seu quarto escuro

Considere seu quarto uma caverna à noite, quando você se deitar para dormir. Cubra as janelas com persianas ou cortinas para evitar que as luzes da rua ou a luz do sol entrem no seu quarto.

Você também pode remover dispositivos eletrônicos que emitem luz nos seus dormitórios, como luzes piscantes, monitores de computador ou telefones.

Abrace o silêncio

Seu quarto deve estar livre de ruídos que possam distraí-lo do sono ou acordá-lo no meio da noite. Mantenha os aparelhos que possam emitir zumbidos ou bipes longe do quarto e considere um aparelho de ruído branco ou tampões para os ouvidos, se não conseguir bloquear os ruídos emitidos por outras pessoas.

Definir uma rotina de sono

O ritmo circadiano do seu corpo estabelece uma rotina regular para ele, e você deve aderir a isso para um sono saudável. Tente ir para a cama à mesma hora todos os dias.

Desligue seus gadgets ou outras telas emissoras de luz azul meia hora ou hora antes de dormir.

Você pode ler um livro ou fazer algo calmante, como exercícios respiratórios ou meditação, antes de apagar a luz da noite.

A linha inferior

Verifique se a temperatura em que você dorme está no lado frio antes de fechar os olhos à noite. Isso ajudará suas chances de conseguir uma quantidade saudável e ininterrupta de sono todas as noites.

Idealmente, seu quarto deve estar entre 60 e 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C) para um sono saudável. Os bebês também devem poder dormir nessas temperaturas com o traje adequado para dormir. Você pode considerar aumentar a temperatura um grau ou dois para os bebês, mas evite deixá-los esquentar demais.