A pressão alta, ou hipertensão, é chamada de "assassino silencioso" por um bom motivo. Muitas vezes, não apresenta sintomas, mas representa um grande risco de doença cardíaca e derrame. E essas doenças estão entre as principais causas de morte nos Estados Unidos (1).
Cerca de um em cada três adultos americanos tem pressão alta (2).
Sua pressão arterial é medida em milímetros de mercúrio, abreviado como mm Hg. Existem dois números envolvidos na medição:
- Pressão arterial sistólica. O número superior representa a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
- Pressão sanguínea diastólica. O número inferior representa a pressão nos vasos sanguíneos entre as batidas, quando o coração está descansando.
Sua pressão arterial depende da quantidade de sangue que seu coração está bombeando e quanta resistência existe ao fluxo sanguíneo nas artérias. Quanto mais estreitas as artérias, maior a pressão arterial.
Pressão arterial menor que 120/80 mm Hg é considerada normal. A pressão arterial de 130/80 mm Hg ou mais é considerada alta. Se seus números estiverem acima do normal, mas abaixo de 130/80 mm Hg, você se enquadra na categoria de pressão arterial elevada. Isso significa que você corre o risco de desenvolver pressão alta (3).
A boa notícia sobre a pressão arterial elevada é que as mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente seus números e reduzir seu risco - sem a necessidade de medicamentos.
Aqui estão 17 maneiras eficazes de diminuir seus níveis de pressão arterial:
1. Aumentar a atividade e exercitar mais
Em um estudo de 2013, idosos sedentários que participaram de treinamento aeróbico reduziram a pressão arterial em média 3,9% em sistólica e 4,5% em diastólica (4). Estes resultados são tão bons quanto alguns medicamentos para pressão arterial.
À medida que você aumenta regularmente seu coração e as taxas de respiração, com o tempo, seu coração fica mais forte e bombeia com menos esforço. Isso coloca menos pressão nas artérias e diminui a pressão sanguínea.
Quanta atividade você deve se esforçar? Um relatório de 2013 do American College of Cardiology (ACC) e da American Heart Association (AHA) aconselha atividade física de intensidade moderada a vigorosa para sessões de 40 minutos, três a quatro vezes por semana (5).
Se encontrar 40 minutos por vez é um desafio, ainda pode haver benefícios quando o tempo é dividido em três ou quatro segmentos de 10 a 15 minutos ao longo do dia (6).
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) faz recomendações semelhantes (7).
Mas você não precisa correr maratonas. Aumentar o seu nível de atividade pode ser tão simples quanto:
- usando as escadas
- andando em vez de dirigir
- fazendo tarefas domésticas
- jardinagem
- indo dar um passeio de bicicleta
- praticando um esporte de equipe
Faça isso regularmente e trabalhe até pelo menos meia hora por dia em atividades moderadas.
Um exemplo de atividade moderada que pode ter grandes resultados é o tai chi. Uma revisão de 2017 sobre os efeitos do tai chi e da pressão alta mostra uma média geral de uma queda de 15,6 mm Hg na pressão arterial sistólica e uma queda de 10,7 mm Hg na pressão arterial diastólica, em comparação com pessoas que não se exercitam (8).)
Uma revisão de 2014 sobre exercícios e redução da pressão arterial descobriu que existem muitas combinações de exercícios que podem diminuir a pressão arterial. Exercícios aeróbicos, treinamento resistido, treinamento intervalado de alta intensidade, exercícios curtos ao longo do dia ou caminhar 10.000 passos por dia podem reduzir a pressão arterial (9).
Estudos em andamento continuam sugerindo que ainda existem benefícios para atividades físicas leves, principalmente em idosos (10).
2. Perca peso se estiver acima do peso
Se você estiver com sobrepeso, perder 5 a 10 libras pode reduzir sua pressão arterial. Além disso, você reduzirá o risco de outros problemas médicos.
Uma revisão de 2016 de vários estudos relatou que as dietas para perda de peso reduziram a pressão arterial em uma média de 3,2 mm Hg diastólica e 4,5 mm Hg sistólica (11).
3. Reduza o açúcar e carboidratos refinados
Muitos estudos científicos mostram que restringir o açúcar e carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder peso e diminuir a pressão arterial.
Um estudo de 2010 comparou uma dieta pobre em carboidratos a uma dieta pobre em gordura. A dieta pobre em gordura incluía um medicamento dietético. Ambas as dietas produziram perda de peso, mas a dieta pobre em carboidratos foi muito mais eficaz na redução da pressão arterial.
A dieta pobre em carboidratos reduziu a pressão arterial em 4,5 mmHg diastólica e 5,9 mmHg sistólica. A dieta com baixo teor de gordura e o medicamento da dieta reduziu a pressão arterial em apenas 0,4 mm Hg diastólica e 1,5 mm Hg sistólica (12).
Uma análise de 2012 sobre dietas com pouco carboidrato e risco de doença cardíaca constatou que essas dietas diminuíam a pressão arterial em média 3,10 mm Hg diastólica e 4,81 mm Hg sistólica (13).
Outro efeito colateral de uma dieta baixa em carboidratos e baixa em açúcar é que você se sente mais cheio por mais tempo, porque está consumindo mais proteína e gordura.
4. Coma mais potássio e menos sódio
Aumentar a ingestão de potássio e reduzir o sal também pode diminuir a pressão arterial (14).
O potássio é um vencedor duplo: diminui os efeitos do sal no seu sistema e também diminui a tensão nos vasos sanguíneos. No entanto, dietas ricas em potássio podem ser prejudiciais a indivíduos com doença renal, portanto, converse com seu médico antes de aumentar sua ingestão de potássio.
É fácil comer mais potássio - muitos alimentos são naturalmente ricos em potássio. Aqui estão alguns:
- laticínios com pouca gordura, como leite e iogurte
- peixe
- frutas, como bananas, damascos, abacates e laranjas
- legumes, como batata doce, batata, tomate, verduras e espinafre
Observe que os indivíduos respondem ao sal de maneira diferente. Algumas pessoas são sensíveis ao sal, o que significa que uma maior ingestão de sal aumenta a pressão sanguínea. Outros são insensíveis ao sal. Eles podem ter uma alta ingestão de sal e excretá-la na urina sem elevar a pressão arterial (15).
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam reduzir a ingestão de sal usando a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) (16). A dieta DASH enfatiza:
- alimentos com baixo teor de sódio
- frutas e vegetais
- laticínios com pouca gordura
- grãos integrais
- peixe
- aves de capoeira
- feijões
- menos doces e carnes vermelhas
5. Coma menos alimentos processados
A maior parte do sal extra em sua dieta vem de alimentos processados e de restaurantes, e não do saleiro em casa (17). Itens populares com alto teor de sal incluem carnes, sopa enlatada, pizza, batatas fritas e outros petiscos processados.
Os alimentos rotulados com "baixo teor de gordura" costumam ter alto teor de sal e açúcar para compensar a perda de gordura. Gordura é o que dá sabor aos alimentos e faz você se sentir satisfeito.
Reduzir - ou melhor ainda, cortar - alimentos processados ajudará você a comer menos sal, menos açúcar e menos carboidratos refinados. Tudo isso pode resultar em menor pressão arterial.
Faça uma prática para verificar rótulos. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, uma lista de sódio de 5% ou menos no rótulo de um alimento é considerada baixa, enquanto 20% ou mais é considerado alto (17).
6. Pare de fumar
Parar de fumar faz bem à saúde geral. Fumar causa um aumento imediato, mas temporário, da pressão arterial e aumento da freqüência cardíaca (18).
A longo prazo, os produtos químicos do tabaco podem aumentar sua pressão arterial, danificando as paredes dos vasos sanguíneos, causando inflamação e estreitando as artérias. As artérias endurecidas causam pressão arterial mais alta.
Os produtos químicos do tabaco podem afetar seus vasos sanguíneos, mesmo se você estiver perto do fumo passivo. Um estudo mostrou que crianças em torno do fumo passivo em casa tinham pressão arterial mais alta do que as de lares não fumantes (19).
7. Reduza o estresse excessivo
Vivemos em tempos estressantes. As demandas do local de trabalho e da família, políticas nacionais e internacionais - todas elas contribuem para o estresse. Encontrar maneiras de reduzir seu próprio estresse é importante para sua saúde e sua pressão arterial.
Existem várias maneiras diferentes de aliviar o estresse com sucesso. Encontre o que funciona melhor para você. Pratique a respiração profunda, faça uma caminhada, leia um livro ou assista a uma comédia.
Também foi demonstrado que ouvir música diariamente reduz a pressão arterial sistólica (20). Um estudo recente de 20 anos mostrou que o uso regular da sauna reduz a morte por eventos relacionados ao coração (21). E um pequeno estudo mostrou que a acupuntura pode diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica (22).
8. Tente meditação ou yoga
A atenção plena e a meditação, incluindo a meditação transcendental, há muito são usadas - e estudadas - como métodos para reduzir o estresse. Um estudo de 2012 observa que um programa universitário em Massachusetts teve mais de 19.000 pessoas participando de um programa de meditação e atenção plena para reduzir o estresse (23).
O yoga, que geralmente envolve técnicas de controle da respiração, postura e meditação, também pode ser eficaz na redução do estresse e da pressão arterial.
Uma revisão de 2013 sobre ioga e pressão arterial encontrou uma diminuição média da pressão arterial de 3,62 mm Hg diastólica e 4,17 mm Hg sistólica quando comparada àquelas que não se exercitaram. Estudos de práticas de ioga que incluíam controle da respiração, posturas e meditação foram quase duas vezes mais eficazes do que as práticas de ioga que não incluíam todos esses três elementos (24).
9. Coma um pouco de chocolate preto
Sim, amantes de chocolate: o chocolate amargo demonstrou reduzir a pressão arterial.
Mas o chocolate amargo deve ser de 60 a 70% de cacau. Uma revisão de estudos sobre chocolate amargo descobriu que comer um a dois quadrados de chocolate amargo por dia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea e a inflamação. Pensa-se que os benefícios provêm dos flavonóides presentes no chocolate com mais sólidos de cacau. Os flavonóides ajudam a dilatar ou ampliar seus vasos sanguíneos (25).
Um estudo realizado em 2010 com 14.310 pessoas constatou que indivíduos sem hipertensão que ingeriam mais chocolate escuro tinham pressão arterial global mais baixa do que aqueles que ingeriam menos chocolate escuro (26).
10. Experimente estas ervas medicinais
Medicamentos à base de plantas têm sido utilizados em muitas culturas para tratar uma variedade de doenças.
Algumas ervas ainda foram mostradas para possivelmente diminuir a pressão arterial. Embora sejam necessárias mais pesquisas para identificar as doses e componentes das ervas mais úteis (27).
Sempre verifique com seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos de ervas. Eles podem interferir com os medicamentos prescritos.
Aqui está uma lista parcial de plantas e ervas usadas por culturas de todo o mundo para baixar a pressão arterial:
- feijão preto (Castanospermum australe)
- garra de gato (Uncaria rhynchophylla)
- suco de aipo (Apium graveolens)
- Espinheiro chinês (Crataegus pinnatifida)
- Raiz de gengibre
- Dodder gigante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indiano (psyllium loiro)
- casca de pinheiro marítimo (Pinus pinaster)
- lírio-do-rio (Crinum glaucum)
- rosela (Hibiscus sabdariffa)
- óleo de gergelim (Sesamum indicum)
- extrato de tomate (Lycopersicon esculentum)
- chá (Camellia sinensis), especialmente chá verde e chá oolong
- casca de árvore de guarda-chuva (Musanga cecropioides)
11. Certifique-se de dormir bem e descansadamente
Sua pressão arterial geralmente diminui quando você está dormindo. Se você não dorme bem, isso pode afetar sua pressão arterial. Pessoas que sofrem de privação do sono, principalmente as de meia-idade, têm um risco aumentado de pressão alta (28).
Para algumas pessoas, dormir bem não é fácil. Existem muitas maneiras de ajudá-lo a ter um sono reparador. Tente definir um horário de sono regular, relaxe à noite, faça exercícios durante o dia, evite cochilos durante o dia e torne seu quarto confortável (29).
O Estudo Nacional de Saúde do Coração do Sono constatou que dormir regularmente menos de 7 horas por noite e mais de 9 horas por noite estava associado a um aumento da prevalência de hipertensão. Dormir regularmente menos de 5 horas por noite estava associado a um risco significativo de hipertensão a longo prazo (30).
12. Coma alho ou tome suplementos de extrato de alho
Alho fresco ou extrato de alho são amplamente utilizados para baixar a pressão arterial (27).
De acordo com um estudo clínico, uma preparação de extrato de alho com liberação no tempo pode ter um efeito maior na pressão sanguínea do que os comprimidos de alho em pó comuns (31).
Uma revisão de 2012 observou um estudo de 87 pessoas com pressão alta que encontraram uma redução diastólica de 6 mm Hg e uma redução sistólica de 12 mm Hg naqueles que consumiram alho, em comparação com pessoas sem tratamento (32).
13. Coma alimentos saudáveis e ricos em proteínas
Um estudo de longo prazo concluído em 2014 constatou que as pessoas que ingeriam mais proteína apresentavam menor risco de pressão alta. Para aqueles que ingeriram uma média de 100 gramas de proteína por dia, havia um risco 40% menor de ter pressão alta do que aqueles em uma dieta pobre em proteínas (33). Aqueles que também adicionaram fibra regular em sua dieta viram uma redução de até 60% no risco.
No entanto, uma dieta rica em proteínas pode não ser para todos. As pessoas com doença renal podem precisar de cautela, portanto converse com seu médico.
É bastante fácil consumir 100 gramas de proteína diariamente na maioria dos tipos de dietas.
Alimentos ricos em proteínas incluem:
- peixes, como salmão ou atum em conserva na água
- ovos
- aves de capoeira, como peito de frango
- carne
- feijão e leguminosas, como feijão e lentilha
- nozes ou manteiga de amendoim, como manteiga de amendoim
- grão de bico
- queijo, como queijo cheddar
Uma porção de 3,5 onças (onça) de salmão pode ter até 22 gramas (g) de proteína, enquanto uma onça de 3,5 onças. porção de peito de frango pode conter 30 g de proteína.
No que diz respeito às opções vegetarianas, uma porção de meia xícara da maioria dos tipos de feijão contém 7 a 10 g de proteína. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim forneceriam 8 g (34).
14. Tome estes suplementos para baixar a pressão arterial
Estes suplementos estão prontamente disponíveis e demonstraram promessa de redução da pressão arterial:
Ácido graxo poliinsaturado ômega-3
Adicionar ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 ou óleo de peixe à sua dieta pode trazer muitos benefícios.
Uma meta-análise de óleo de peixe e pressão arterial encontrou uma redução média da pressão arterial naqueles com pressão arterial alta de 4,5 mmHg sistólica e 3,0 mmHg diastólica (35).
Proteína de soro
Esse complexo proteico derivado do leite pode ter vários benefícios à saúde, além de possivelmente diminuir a pressão arterial (36).
Magnésio
A deficiência de magnésio está relacionada ao aumento da pressão arterial. Uma meta-análise encontrou uma pequena redução na pressão arterial com suplementação de magnésio (37).
Coenzima Q10
Em alguns pequenos estudos, o antioxidante CoQ10 reduziu a pressão arterial sistólica em 17 mm Hg e a diastólica em até 10 mm Hg (38).
Citrulina
A L-citrulina oral é um precursor da L-arginina no corpo, um componente básico da proteína, que pode diminuir a pressão arterial (39).
15. bebe menos álcool
O álcool pode aumentar sua pressão arterial, mesmo se você estiver saudável.
É importante beber com moderação. O álcool pode aumentar sua pressão arterial em 1 mm Hg por cada 10 gramas de álcool consumido (40). Uma bebida padrão contém 14 gramas de álcool.
O que constitui uma bebida padrão? Uma cerveja de 12 onças, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas (41).
Beber moderadamente é de até uma bebida por dia para mulheres e até duas bebidas por dia para homens (42).
16. Considere reduzir a cafeína
A cafeína aumenta sua pressão arterial, mas o efeito é temporário. Dura 45 a 60 minutos e a reação varia de indivíduo para indivíduo (43).
Algumas pessoas podem ser mais sensíveis à cafeína do que outras. Se você é sensível à cafeína, pode reduzir o consumo de café ou experimentar o café descafeinado.
Pesquisas sobre cafeína, incluindo seus benefícios à saúde, são bastante divulgadas. A escolha de reduzir depende de muitos fatores individuais.
Um estudo anterior indicou que o efeito da cafeína no aumento da pressão arterial é maior se a pressão arterial já estiver alta. Esse mesmo estudo, no entanto, exigiu mais pesquisas sobre o assunto (43).
17. Tome medicação prescrita
Se sua pressão arterial estiver muito alta ou não diminuir após essas mudanças no estilo de vida, seu médico poderá recomendar medicamentos prescritos. Eles funcionam e melhorarão seu resultado a longo prazo, especialmente se você tiver outros fatores de risco (44). No entanto, pode levar algum tempo para encontrar a combinação certa de medicamentos.
Converse com seu médico sobre possíveis medicamentos e o que pode funcionar melhor para você.
