Ok, então o colesterol é ruim e comer peixe é bom, certo? Mas espere - alguns peixes não contêm colesterol? E algum colesterol não é bom para você? Vamos tentar esclarecer isso.
Os peixes contêm colesterol?
Para começar, a resposta é sim - todos os peixes contêm um pouco de colesterol. Mas não deixe que isso te assuste. Diferentes tipos de frutos do mar contêm diferentes quantidades de colesterol, e muitos contêm gorduras que podem realmente ajudá-lo a gerenciar seus níveis de colesterol.
Mas antes de entrarmos em quais peixes têm quais gorduras, vamos falar um pouco sobre colesterol.
Entendendo o colesterol
O colesterol é uma substância gordurosa produzida pelo fígado e presente em todas as células. Ajuda a processar a vitamina D, decompor os alimentos e produzir hormônios.
Existem dois tipos principais de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim” e lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol “bom”. Você não deseja níveis elevados de colesterol LDL, pois pode se acumular nos vasos sanguíneos, bloquear o fluxo sanguíneo e causar coágulos sanguíneos. Esses problemas podem levar a problemas graves, como ataque cardíaco ou derrame.
No entanto, altos níveis de colesterol HDL são bons, pois o colesterol HDL ajuda a transportar o colesterol LDL para fora das artérias.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendaram anteriormente os seguintes níveis saudáveis de colesterol:
- Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg / dL)
- Colesterol LDL (“ruim”): menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL ("bom"): 60 mg / dL ou superior
Essas diretrizes foram atualizadas em 2013 nos Estados Unidos e a meta de colesterol LDL foi removida devido a evidências insuficientes. A União Europeia ainda usa alvos LDL.
Níveis de alimentos e colesterol
Os alimentos que você come afetam seus níveis de colesterol, assim como quanto você exercita, sua genética e seu peso. Quaisquer alimentos que contenham colesterol adicionarão algum colesterol à corrente sanguínea, mas os principais culpados da dieta são as gorduras saturadas e trans. Essas gorduras aumentam seus níveis de LDL e diminuem seus níveis de HDL. A American Heart Association sugere consumir menos de 7% de suas calorias provenientes de gorduras saturadas e menos de 1% de gorduras trans.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, por outro lado, são consideradas gorduras "saudáveis". Eles aumentam o seu total de gramas de gordura, mas não causam aumento nos níveis de colesterol LDL.
Tudo bem comer peixe se você estiver assistindo seu colesterol?
Se as mudanças na dieta fazem parte do seu plano geral de diminuir os níveis de colesterol LDL, o peixe é uma boa opção. Enquanto todos os peixes contêm algum colesterol, muitos são ricos em ácidos graxos ômega-3. Estas são gorduras alimentares essenciais que podem realmente ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, diminuindo os níveis de triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar seus níveis de HDL.
Seu corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3 essenciais, então você deve obtê-los da comida que ingerir. Os ômega-3 são importantes para uma variedade de funções do corpo e do cérebro e podem até afetar o humor e a dor. Salmão, truta e atum, assim como nozes e linhaça, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Além disso, a maioria dos peixes é pobre em gorduras saturadas e trans e muitos não contêm gorduras trans.
Tudo isso dito, você pode estar se perguntando sobre camarão, que contém 161 mg de colesterol em uma porção de 3 onças. Se você tem níveis elevados de colesterol, seu médico pode aconselhá-lo a evitar camarões. Nesse caso, você deve seguir as recomendações do seu médico. Mas lembre-se de que a pesquisa mostrou que o aumento nos níveis de HDL ao comer camarão pode compensar o risco do aumento nos níveis de LDL. Saiba mais sobre isso neste artigo sobre camarão, colesterol e saúde do coração.
Como os peixes se comparam?
Abaixo estão alguns peixes a serem considerados, incluindo em sua dieta. Cada porção tem 3 onças e todas as estatísticas pressupõem uma preparação com baixo teor de gordura, como grelhar ou grelhar. Fritar o peixe definitivamente adicionaria gordura e colesterol. Se você refogar peixe, use um óleo com pouca gordura saturada, como o óleo de abacate.
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Salmão, sockeye, cozido com calor seco, 3 oz. Colesterol: 52 mg Gordura saturada: 0,8 g Gordura trans: 0,02 g Gordura total: 4,7 g Destaques nutricionais: Osalmão é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na função cerebral, além de equilibrar os níveis de colesterol e diminuir a pressão sanguínea. |
Camarão cozido 3 oz Colesterol: 161 mg Gordura saturada: 0,04 g Gordura trans: 0,02 g Gordura total: 0,24 g Destaques nutricionais: Ocamarão é um dos frutos do mar mais populares da América. É uma fonte saudável de proteína, fornecendo 20 gramas para cada 3 onças. A maneira mais saudável de cozinhar camarão é cozinhá-lo no vapor ou no vapor. |
Tilápia, cozida com calor seco, 3 oz. Colesterol: 50 mg de gordura saturada: 0,8 g de gordura trans: 0,0 g de gordura total: 2,3 g Destaques nutricionais: Atilápia é acessível e fácil de preparar. É também uma boa fonte de cálcio, que apoia a saúde dos ossos e dentes. |
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Bacalhau, cozido em fogo seco, 3 oz. Colesterol: 99 mg Gordura saturada: 0,3 g Gordura trans: 0,0 g Gordura total: 1,5 g Destaques nutricionais: Obacalhau é um peixe mais caro, mas mantém-se bem em sopas e ensopados. É uma boa fonte de magnésio, que ajuda na estrutura óssea e na produção de energia. |
Atum branco enlatado em água, 1 lata Colesterol: 72 mg Gordura saturada: 1,3 g Gordura trans: 0,0 g Gordura total: 5,1 g Destaques nutricionais: Oatum enlatado é uma opção conveniente para um sanduíche ou caçarola. É uma excelente fonte da vitamina B-12, que fornece energia. |
Truta (espécie mista), cozida em fogo seco, 90 ml. Colesterol: 63 mg Gordura saturada: 1,2 g Gordura trans: 0,0 g Gordura total: 7,2 g Destaques nutricionais: Atruta é outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Também fornece fósforo, o que ajuda os rins a filtrar os resíduos. |
Quanto peixe devo comer?
A American Heart Association recomenda que as pessoas comam peixe pelo menos duas vezes por semana. Eles sugerem uma porção de 3,5 onças, de preferência de peixe rico em ácidos graxos ômega-3, como salmão, arenque ou truta.
Existe alguma preocupação com as mulheres grávidas que recebem muito mercúrio dos peixes que comem. As mulheres grávidas devem limitar o consumo de atum a 6 onças servidas três vezes por mês e limitar o bacalhau a seis porções por mês, de acordo com o Conselho Nacional de Defesa de Recursos.
O takeaway
Todos os peixes contêm colesterol, mas podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração. Curiosamente, também existem evidências que sugerem que uma dieta baseada em vegetais, excluindo peixes, é benéfica para o gerenciamento de riscos de doenças crônicas. Para descobrir os melhores alimentos para você comer e ajudar a gerenciar sua saúde e colesterol, incluindo peixes, converse com seu médico. Eles podem fornecer orientações ou podem indicar um nutricionista registrado, que pode criar um plano de dieta apenas para você.
