- Sente-se à mesa com o antebraço apoiado na mesa.
- Segure uma toalha enrolada ou uma bolinha na mão.
- Aperte a toalha na mão e segure por 10 segundos.
- Solte e repita 10 vezes. Troque e faça o outro braço.
Supinação com um haltere
O músculo supinador é um músculo grande do antebraço que se liga ao cotovelo. Ele é responsável por girar a palma da mão para cima e geralmente está envolvido em movimentos que podem causar cotovelo de tenista.
Equipamento necessário: mesa e halteres de 2 libras
Músculos trabalhados: músculo supinador
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- Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras verticalmente na mão, com o cotovelo apoiado no joelho.
- Deixe o peso do haltere ajudar a girar o braço para fora, virando a palma da mão para cima.
- Gire a mão para trás na outra direção até que a palma da mão esteja voltada para baixo.
- Repita 20 vezes de cada lado.
- Tente isolar o movimento do braço, mantendo o braço e o cotovelo imóveis.
Extensão do punho
Os extensores de punho são um grupo de músculos responsáveis por dobrar o pulso, como durante o sinal manual de parada. Esses pequenos músculos que se conectam ao cotovelo geralmente estão sujeitos a uso excessivo, especialmente durante esportes de raquete.
Equipamento necessário: mesa e halteres de 2 libras
Músculos trabalhados: extensores de punho
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- Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras na mão com a palma da mão voltada para baixo, apoiando o cotovelo confortavelmente no joelho.
- Mantendo a palma da mão voltada para baixo, estenda o pulso, curvando-o em direção ao corpo. Se isso for muito desafiador, faça o movimento sem peso.
- Volte à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
- Tente isolar o movimento no pulso, mantendo o resto do braço imóvel.
Flexão do punho
Os flexores do punho são um grupo de músculos que trabalham em frente aos extensores do punho. Esses pequenos músculos que se conectam ao cotovelo também estão sujeitos a uso excessivo, levando a dor e inflamação.
Equipamento necessário: mesa e halteres de 2 libras
Músculos trabalhados: flexores do punho
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- Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras na mão, com a palma da mão para cima e o cotovelo apoiado confortavelmente no joelho.
- Mantendo a palma da mão voltada para cima, flexione o pulso, curvando-o em direção ao corpo.
- Volte à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
- Tente isolar o movimento no pulso, mantendo o resto do braço imóvel.
Toalha torção
Equipamento necessário: toalha de mão
Músculos trabalhados: extensores de punho, flexores de punho
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- Sente-se em uma cadeira segurando uma toalha com as duas mãos, ombros relaxados.
- Torça a toalha com as duas mãos em direções opostas, como se estivesse torcendo a água.
- Repita 10 vezes e repita outras 10 vezes na outra direção.
Advertências
Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios. É importante ter uma avaliação completa para descartar lesões graves, como uma ruptura de músculo ou tendão.
Não comece as atividades até que a inflamação diminua, pois isso pode agravar a condição. Se a dor retornar após a atividade, descanse e aplique cotovelo e antebraço e consulte um terapeuta físico ou ocupacional para garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente.
Muitas vezes, mudar a maneira como você realiza uma atividade diária pode ajudar a diminuir os sintomas e seu terapeuta pode ajudá-lo a determinar quais movimentos podem estar causando dor.
Leve embora
Se você já teve cotovelo de tenista no passado ou está se recuperando agora, tente estes exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a função. Fortalecer os músculos e evitar movimentos repetitivos pode ajudar bastante a evitar esse problema no futuro.
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