5 dicas da nutricionista e mãe Keri Glassman sobre como mudar a cultura alimentar de sua família
Como nutricionista e mãe de dois filhos, muitas vezes me perguntam por outras mães: "Como você faz tudo isso?" Minha resposta? Combustível adequado, também conhecido como sem açúcar e sem alimentos processados.
Aqui está um exemplo. Meu filho recentemente teve um dia de jogos consecutivos. Cento e oitenta minutos de futebol são muito para qualquer um, especialmente um garoto de 13 anos em crescimento. Antes que ele partisse para encontrar seus companheiros de equipe em campo, eu lhe entreguei o trabalho da manhã: um peru e mussarela fresca, edamame, leite orgânico com chocolate, banana e um PB&J clássico feito no pão Ezekial com manteiga de amendoim natural, é claro. A mãe ao meu lado também estava enviando seu filho com provisões: cinco latas de Pringles e três caixas de rosquinhas para o grupo de meninos dividir.
Prometo que não sou a mãe nutricionista criteriosa, mas não aprendemos nada? Não sabemos que esse tipo de junk food está doendo, realmente doendo, nossos filhos? Quem se importa com as calorias (para qualquer um de vocês pensando: "Mas os meninos estão correndo o dia todo no futebol!"). Sou a favor da indulgência, do petisco, da sobremesa especial do feriado, mas esse "combustível" é tóxico para os nossos filhos. Mesmo estando ativos e correndo, encher batatas fritas e guloseimas não é saudável para ninguém. Infelizmente, tornou-se a norma.
Mas, aqui está o acordo. Há coisas que você pode fazer. E, você pode fazê-los hoje. Como agora, comece a desintoxicar sua família e sua casa e #BreakUpWithSugar.
A chave está começando lentamente. Comece com essas cinco dicas e incorpore-as ao estilo de vida de você e de sua família nos próximos 10 dias. Dividi-lo aos poucos ajudará a facilitar o processo.
Dica # 1: Abandone os doces não doces
Começa em sua própria casa. Livre-se de qualquer coisa que seja "doce" e que tenha adicionado açúcar, mas que não seja "doce".
Não sabe o que quero dizer? Abra a geladeira e confira o molho para salada. Agora verifique as etiquetas do seu pão de forma. Continue, dê uma olhada na caixa de biscoitos "saudáveis" em que você serve manteiga de amendoim. Ah, e verifique essa manteiga de amendoim enquanto você está nisso. Açúcar, frutose, xarope de milho, xarope de arroz integral - é tudo açúcar. Abandone tudo isso. Eles não valem a pena e podem ser facilmente substituídos.
Para começar, aqui está um ótimo molho para salada que você pode fazer para substituir o que está na garrafa. É da Naturally Savvy Recipes e é ótimo para crianças e adultos.
E, em vez de um molho de churrasco cheio de açúcar, que pode ter mais de 16 gramas em apenas 2 colheres de chá, faça seu próprio tempero ou mistura de especiarias. Além de ser mais saborosa que uma versão em pacote, você se sentirá melhor sabendo exatamente o que está nela. The New New Mom tem ótimas dicas sobre como fazer suas próprias misturas especiais.
Dica # 2: defina sua cultura alimentar
Agora que sua cozinha está o mais limpa possível, você provavelmente começará a ver os alimentos de maneiras diferentes.
Pense de volta à sua vida antes das crianças. Sobre o que você e seu cônjuge ou parceiro conversaram? Talvez finanças, religião, educação, onde morar e criar uma família. Todos esses são tópicos bastante comuns, mas um tópico deixado de lado é "cultura alimentar caseira".
Provavelmente, você tem uma cultura alimentar, mas simplesmente não a observou ou falou abertamente. Segundas-feiras sem carne, entrega de supermercado, orgânicos e não processados, tanto quanto possível, pizza e cinema, são apenas algumas tradições e práticas da cultura alimentar. Mas quando você não estabelece um plano ou sistema de valores para alimentação em sua casa, as coisas geralmente dão errado - e rapidamente, especialmente quando as crianças entram em cena.
Não vou lhe dizer que você nunca deve comer uma sobremesa ou que os alimentos orgânicos são sempre melhores. Isso é algo para você e seu parceiro decidirem juntos. Se seus filhos tiverem idade suficiente, pergunte a eles o que eles acham que são os valores dos alimentos da família. Trazer todos para a conversa, talvez no seu próximo jantar, é uma das melhores maneiras de permanecer na pista.
Dica 3: planeje seus jantares durante a semana
Ótimo, sua cozinha está pronta e você está olhando para mais do que está comendo, mas também para quais tradições compõem sua cultura familiar de alimentos. Agora é a hora de fazer um planejamento.
Você já ouviu isso antes: o planejamento é a chave para o sucesso do jantar. Mas, na realidade, quando estamos correndo para buscar nossos filhos na escola e deixá-los e fazer recados, é mais fácil falar do que fazer.
Uma das mães com quem trabalho faz o planejamento das refeições da semana quase um jogo. No início de cada semana, ela pega o calendário e os três filhos saem para escolher o jantar para cada dia. Eles se comprometeram mentalmente com o menu e estão genuinamente entusiasmados com isso.
Isso faz duas coisas. Primeiro, deixa os filhos envolvidos e animados com a alimentação saudável. Segundo, reduz as chances de festas cheias de açúcar. Portanto, quando o treino de futebol se atrasa, não há necessidade de fazer uma noite de pizza, pois eles já planejaram uma refeição. O que, por sua vez, também reduz as indulgências dos doces.
Você pode replicar facilmente esse tipo de planejamento para sua própria família. Ou existem muitos guias de planejamento de refeições, recursos e aplicativos para smartphone.
Dica # 4: Hora do lanche é hora dos nutrientes, não hora da sobremesa
Todos nós já ouvimos: seu filho diz que está cheio depois de comer duas mordidas no sanduíche no almoço, mas está morrendo de fome apenas uma hora depois quando biscoitos e leite estão sobre a mesa na hora do lanche.
E mesmo que você tenha planejado suas refeições juntos, é claro que haverá momentos em que uma criança não gosta tanto de algo quanto de outra. Isso está ok. Tudo faz parte da descoberta, ou melhor, da descoberta de seu paladar preferido.
No entanto, é muito fácil ser pego no “Eu só quero que eles comam e recebam calorias” para não se importar com os biscoitos. Mas a verdade é que a hora do lanche é a hora perfeita para obter nutrientes. Não apenas calorias, mas nutrientes nutritivos reais.
O truque não é redefinir ou eliminar a hora do lanche, mas ajustá-la. Portanto, se esse sanduíche inteiro não foi comido no almoço, sirva a outra metade na hora do lanche. Ou, se o almoço terminar, adote uma abordagem diferente com peru fatiado enrolado em torno de uma cenoura ou uma pêra fatiada com manteiga de amêndoa. Gosto de fazer esses cataventos de sanduíche e meus filhos também os apreciam.
Katie Serbinski, MS, RD da Mom to Mom Nutrition tem muitas receitas fáceis e saudáveis para lanches, incluindo um resumo de 25 idéias de lanches para bebês.
Dica # 5: Hidrate bem e não caia no suco "totalmente natural"
O açúcar é sorrateiro. Não se esconde apenas nos alimentos, mas também na maioria das bebidas. A bebida verde que você toma como substituto de alimentos sólidos e reais provavelmente está carregada com mais frutas e açúcar do que verduras! Pense 53 gramas de açúcar em uma garrafa!
Leia o rótulo com atenção e lembre-se de que, se você o estiver consumindo conscientemente pelos benefícios da fruta, saiba que uma peça de fruta possui aproximadamente 15 gramas de açúcar. Então talvez seja melhor você comer uma banana.
E apenas diga não ao refrigerante e suco com sabor de frutas. Opte por água pura ou até água com gás com um toque de limão ou um pouco de suco de 100%, como esta bebida espumante DIY da Elana Amsterdam da Elana's Pantry.
Outra coisa importante a lembrar é que todas as regras também se aplicam aos seus filhos. As crianças não saem do útero pedindo suco de maçã. Começamos esse hábito e podemos quebrá-lo também, porque se você estiver bebendo água, eles provavelmente seguirão o exemplo e farão o mesmo.
Resumo
Então, aí está: cinco dicas para ajudar você e sua família a viver sem açúcar (ou sem açúcar). Não é fácil, mas como mãe você está pronta para o desafio. Porque mesmo que comida - e comida saudável - seja o que eu faço para viver, isso não significa que meus filhos não imploram por sorvete depois de comer um biscoito ou banhar seu bife em ketchup. Mas armar-se com as ferramentas certas e o combustível adequado pode ajudar a preparar-se para o sucesso, dentro e fora do campo de futebol.
Veja por que é hora de #BreakUpWithSugar
