1. Apenas diga não ao cochilo
Você sabia que há uma palavra para pressionar o botão de repetição repetidamente? Nem eu. Mas isso se chama drockling, e causará estragos em sua rotina matinal.
Drockling confunde o relógio interno do seu corpo, por isso é difícil acordar revigorado. Quando você finalmente sai da cama, é mais provável que fique grogue e irritadiça. E é assim que você quer passar a manhã?
2. Deixe seu telefone em paz
Por mais tentador que seja, buscar o telefone assim que você acorda pode atrapalhar o dia todo. Verificar mídia social e e-mail pode ser um tempo enorme, deixando você com menos tempo para sua rotina matinal e correndo para pegar o ônibus.
Se você tiver um tempo extra no período da manhã, opte por algo que possa ajudá-lo a se manter fundamentado, como exercícios leves, diário ou meditação.
3. Brilho alguma luz sobre o assunto
Já lutou para sair da cama em um dia escuro e chuvoso? É porque seu corpo precisa de luz natural para redefinir seu relógio interno. Isso significa que, se você não acender uma luz, é mais provável que você se enterre ainda mais nas cobertas e termine o dia.
Você começará o seu dia mais rapidamente se acender as luzes ou abrir as persianas assim que acordar.
4. arrume a cama
Sejamos reais. Leva apenas alguns minutos para endireitar as tampas e os cantos do hospital são opcionais.
Arrumar a cama ajuda a movimentar-se de manhã e dá uma sensação de realização. E pense em quanto você se sentirá mais calmo na hora de dormir quando subir em uma cama bem feita, em vez de uma massa de lençóis e cobertores emaranhados.
5. Melhore as músicas
Se você ativar suas músicas favoritas, é inevitável encontrar seu ritmo matinal. Portanto, a menos que você tenha filhos dormindo, não quer acordar, vá em frente e aumente o volume. Um bônus? A música faz você querer dançar, então você queima algumas calorias também.
6. Difundir um perfume picante
Considere comprar um difusor de aromaterapia para o seu quarto. A inalação de um óleo essencial estimulante pode despertar seus sentidos e deixá-lo energizado.
Alguns aromas revigorantes para escolher incluem:
- hortelã-pimenta
- hortelã
- laranja
- limão
- bergamota
- toranja rosa
- dente de alho
- patchouli
7. Puxe o cabelo - não, sério
Se você simplesmente não consegue sair da cama apesar de seus esforços, puxe o cabelo. Puxar suavemente o cabelo não apenas lhe dá uma pontada de abrir os olhos; também ajuda a estimular o fluxo sanguíneo para o couro cabeludo.
Obviamente, se você seguir esse conselho, não exagere. Puxar o cabelo pode fazer você ir, mas se você fizer isso com muita força, também é provável que o deixe irritado.
8. Alongamento
O alongamento ajuda a fazer o sangue fluir para os músculos, especialmente se o corpo está rígido, porque seu parceiro é um porco-da-cama e você literalmente dormiu na mesma posição a noite toda em uma pequena área da cama. Sim, eles sabem quem são.
O alongamento também pode ajudar você a passar o dia:
- aumentando a flexibilidade
- amplitude de movimento crescente
- resistência crescente
- diminuição do risco de lesão
Não sabe por onde começar? Um desses trechos pode ser exatamente o que você precisa.
9. Saia de seus pijamas
Se você ficar de pijama o dia todo, perderá a sensação de usá-lo no final de um dia difícil. Sabemos que todo mundo precisa de um dia de pijama de vez em quando, mas guarde-o para um dia de neve quando estiver preso dentro de casa com uma caneca de cacau e uma lareira.
10. Mergulhe seu rosto com água fria
Não vá tão longe quanto o Ice Bucket Challenge, mas alguns salpicos de água gelada o tirarão da terra dos sonhos rapidamente. Um benefício adicional pode ser poros mais apertados, mas essa teoria não está comprovada.
11. Beba água antes da cafeína
Beber um copo de água antes da xícara de café ou chá pode ajudar a reidratar o corpo e acelerar o metabolismo. Se você não beber água até mais tarde, é mais provável que fique desidratado.
A desidratação pode causar confusão, micção pouco frequente, fadiga e tontura - sintomas que você definitivamente não quer experimentar ao longo do dia.
12. Coma proteína no café da manhã
As proteínas são os blocos de construção de todas as células que você possui. Só faz mais sentido alimentar seu corpo com um café da manhã rico em proteínas, como um ovo cozido ou um shake de proteína, em vez de um donut ou muffin açucarado que mexe com os níveis de açúcar no sangue e consome sua energia. Precisa de alguma inspiração? Confira estas receitas de café da manhã com alta proteína.
13. Faça sua manhã trabalhar para você
Quem está no controle quando você acorda - você ou sua rotina matinal? Muitos dias, pode parecer o último, mas você pode mudar isso. Faça as manhãs trabalharem para você comendo direito, evitando os eletrônicos, a menos que haja uma emergência, e preparando roupas e refeições antes do tempo.
Se você é um dos muitos em sua casa, não seja um mártir da manhã. Recrute toda a família para trabalhar em equipe, para tornar a manhã menos estressante.
14. Seja consistente com suas rotinas
Se suas rotinas de dormir, manhã e fim de semana estão espalhadas por todo o mapa, você aumenta suas chances de dormir bem e acordar revigorado.
Para apoiar o ciclo natural do sono do seu corpo, desenvolva rotinas e permaneça com elas. Isso significa ir dormir à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs.
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Existem inúmeras coisas que você pode fazer na noite anterior para acelerar o seu jogo matinal. A chave é ser consistente para que os passos que você toma se tornem um hábito.
15. Passe o café à tarde
A cafeína é um estimulante que permanece no sistema por várias horas. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a pesquisa mostrou que beber cafeína seis horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em uma hora.
Pular essa xícara da tarde pode significar a diferença entre dormir oito horas e desejar tirar uma soneca por volta das 15 horas.
16. Evite álcool
Um copo de vinho pode ajudá-lo a adormecer quando seus nervos estão desgastados, mas você não quer confiar nele todas as noites. O álcool pode atrapalhar o seu ciclo do sono e impedir que você atinja o sono REM.
E você já teve ressaca? Disse o suficiente.
17. Arrume suas roupas para amanhã
Levar cerca de 10 minutos para escolher suas roupas para o dia seguinte, passá-las a ferro e colocá-las para fora pode economizar muito estresse da manhã. Se você tem filhos, ensine-os a fazer o mesmo. É um hack fácil garantido para facilitar sua rotina diária.
18. Prepare seu mojo de manhã
Café. Aquele combustível escuro e rico … er, bebida que te faz humano novamente. Por que lutar meio acordado através dos olhos entreabertos para encontrar seus filtros de café e café quando você pode preparar seu mojo na noite anterior?
Melhor ainda, compre uma cafeteira programável que terá sua xícara matinal de felicidade aromática pronta para você quando acordar.
19. Prepare seu café da manhã
Milhões de adultos e crianças pulam o café da manhã. Isso pode ser prejudicial, pois o café da manhã ajuda a:
- controlar o açúcar no sangue
- melhorar a saúde do coração
- aumentar o poder do cérebro
- aumentar a imunidade
- melhorar a pele
Para garantir que você e sua família desfrutem de um café da manhã saudável (não, os brownies da noite passada não contam), faça um trabalho de preparação. Se você tiver tempo para uma refeição, planeje o menu e coloque a mesa na noite anterior. Caso contrário, faça um lote de muffins de ovo e barras de proteína caseiros no domingo para ter em mãos a semana inteira.
20. Use um aplicativo de suspensão
Realmente existe um aplicativo para tudo! Os aplicativos de sono acompanham seus hábitos de sono para ajudar a determinar sua hora de dormir ideal e a que horas você deve acordar. Existem também aplicativos de relaxamento e aplicativos de ruído branco que podem ajudá-lo a adormecer. Quer saber qual aplicativo é ideal para você? Aqui estão algumas opções para você começar.
21. Mantenha seu quarto fresco
É difícil adiar quando você está desconfortavelmente quente e suando. A menos que você esteja acostumado a dormir com temperaturas quentes, mantenha seu quarto fresco à noite. Você dormirá melhor e terá menos lençóis sujos para lavar.
22. Mantenha as telas fora da sua cama
Embora ligar para o telefone logo de manhã possa ser desastroso, usá-lo antes de dormir pode ser pior. Isso ocorre porque a eletrônica o expõe à luz azul.
Pensa-se que a luz azul estimula seu cérebro e o impede de produzir melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo que é hora de 40 piscadelas. Tente reduzir o tempo da tela uma ou duas horas antes de dormir.
23. Escolha um alarme que faça você querer acordar
Pode ser bom acordar com o som de uma chuva suave ou ondas quebrando, mas isso realmente faz você querer sair da cama? Duvidoso.
Escolha um alarme que não seja estridente o suficiente para fazer você jogá-lo pela sala, mas que seja irritante o suficiente para fazer você querer ficar o mais longe possível dele.
24. Verifique se o alarme está definido - e longe de você
Não é preciso dizer nada, mas para acordar a tempo, verifique se o alarme está ativado todas as noites. Coloque-a em uma cômoda no lado oposto da sala ou até em um banheiro adjacente - onde quer que você possa ouvir! É menos provável que você aperte o botão soneca e volte a dormir se precisar sair da cama e atravessar a sala para desligá-lo.
25. Escolha um alarme com um quebra-cabeças
Dê um passo adiante e faça com que o seu alarme exija que você execute uma tarefa mental para desligar. Por exemplo, o iPhone possui uma função de desligamento de alarme que requer que você resolva um simples problema de matemática. Se a matemática lhe dá uma dor de cabeça instantânea, use um aplicativo que exija que você tire uma foto de algo em algum lugar da sua casa antes de desligar.
26. Tenha uma rotina noturna
Os seres humanos são criaturas de hábitos. Estabelecer um ritual noturno ajuda a sinalizar que seu corpo está na hora de dormir. Considere tomar uma xícara de chá de ervas - a camomila é uma ótima opção - ler um livro ou tomar um banho relaxante antes de dormir. Qualquer que seja sua rotina, não se desvie dela.
27. Tocar ruído branco
Se você não aguenta o som do silêncio ou acorda a cada pequeno som, o ruído branco pode ser uma ótima opção para dormir. Ajuda a manter o som na sala consistente e bloqueia ruídos repentinos que podem acordá-lo.
Você pode comprar uma máquina de ruído branco, manter uma lista de reprodução em funcionamento ou apenas manter um ventilador durante a noite toda.
28. Não fique na cama se não conseguir dormir
Se você não conseguir dormir, não deite na cama contando ovelhas. Apesar do hype, raramente funciona.
Saia da cama e faça uma tarefa movimentada, como dobrar a roupa ou organizar a correspondência. Não há problema em ler um livro ou revista, mas não no seu tablet. Deixe seus eletrônicos desligados. Quando você começar a sentir sono, volte para a cama.
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Você pode seguir todas as etapas acima e ainda não dormir uma piscada se a sua cama estiver uma bagunça de cobertores emaranhados e roupas de cama sujas. Sua cama é seu oásis. Veja como criar um espaço reconfortante que promove relaxamento e sono.
29. Consiga um travesseiro melhor
Um travesseiro desconfortável é uma receita para uma péssima noite de sono. Encontre um travesseiro que mantenha sua cabeça em uma posição neutra. Considere investir em um travesseiro chamado inteligente, conforme o pescoço e a cabeça. Você também deve lavar as fronhas regularmente para manter as coisas com um cheiro fresco.
30. Escolha o colchão certo
Seus dias de faculdade, colidindo em qualquer superfície mais próxima terminaram. É hora de acelerar o jogo e investir em um colchão que melhor se adapte às suas necessidades de sono.
De acordo com a Better Sleep Foundation, você deve avaliar seu colchão a cada sete anos. Se não estiver apoiando você literalmente, substitua-o. Existem muitas opções de colchões por aí, desde o interior até a espuma da memória. Se você acha que é hora de atualizar, visite uma loja de colchões e teste vários tipos para encontrar o melhor para você.
31. Avalie sua situação geral
Parece uma reviravolta cruel do destino que, em muitos relacionamentos, uma pessoa adora empilhar os cobertores, enquanto a outra se contenta em dormir com apenas um lençol. A tensão geral deve ser uma das principais razões pelas quais os casais acabam dormindo em quartos separados. Pouquíssimos cobertores podem deixá-lo tremendo ou sufocante.
Se você não está dormindo bem, revise sua situação geral e ajuste-a de acordo. Se você não consegue comprometer seu parceiro, talvez seja hora de comprar um sofá-cama…
32. Ajuste a iluminação
A lâmpada certa é importante se você estiver com dificuldades para dormir. Lâmpadas fluorescentes e LED emitem luz azul que obstrui a melatonina. A National Sleep Foundation recomenda o uso de lâmpadas vermelhas, rosa ou incandescentes nas lâmpadas do seu quarto para promover um sono reparador.
33. Mantenha as paredes de cor neutra
Para o registro, o neutro não é vermelho, rosa quente ou puce. Olhar fixamente para as paredes de neon é uma maneira infalível de ficar acordado. Se você estiver lidando com uma sombra de fogo que sobrou de uma reforma anterior, considere refazer a sala.
Mudar para uma cor suave e neutra, como azul claro, cinza, branco ou bege, pode fazer toda a diferença e transformar seu sono.
34. Banir Fido da sua cama
Por favor, não envie e-mails de ódio! Sou amante dos animais e entendo como é reconfortante aconchegar-me na cama com um animal de estimação amado.
Mas também sou realista e, a menos que seu animal de estimação entenda o conceito de espaço pessoal, é mais provável que você tenha uma melhor noite de sono se dormir na própria cama no chão. Dessa forma, você pode mantê-los próximos sem precisar lidar com embaralhamento constante durante a noite.
