Exercício de garra
Agachamento, estocada, leg press … garra?
Talvez você nunca tenha ouvido falar desse exercício específico de fortalecimento das pernas e dos quadris, mas é um que você deve considerar adicionar ao seu repertório de exercícios. Nomeado pela maneira como suas pernas e quadris se assemelham a uma concha ao realizar o movimento, este exercício fortalecerá seus quadris e coxas, além de estabilizar os músculos pélvicos e tonificar os glúteos.
Você pode fazer o exercício de garra em quase qualquer lugar, com espaço mínimo e pouco ou nenhum equipamento necessário para um treino eficaz da parte inferior do corpo.
Por que você deveria tentar?
Não é apenas incrível para fortalecer os quadris, glúteos e pelve, mas a concha também pode ajudar a prevenir lesões e aliviar a tensão lombar.
Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descobriu que o exercício de garra é um dos melhores para fortalecer o quadril e ajudar no tratamento e prevenção de lesões. O exercício de garra é freqüentemente usado em fisioterapia para ajudar com dores nas costas e ciática. Ajuda a reduzir a dor, fortalecendo os músculos centrais e lombares.
Ao longo dos anos, houve vários exercícios visando os glúteos, com o objetivo de levantar, apertar e tonificar a metade inferior. O que a maioria das pessoas não percebe é que existem vários músculos que compõem sua região posterior, e todos eles precisam ser trabalhados para criar tônus e força.
Os três principais músculos do bumbum são o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Enquanto o glúteo máximo geralmente recebe toda a glória porque é o maior dos músculos das nádegas e impressionantemente o maior em todo o corpo, os outros músculos do glúteo são igualmente importantes. Se estiverem fracos, outros músculos terão que compensar demais, o que pode causar dor e lesão.
O exercício de garra pode ajudar especificamente a fortalecer o glúteo médio, que fica na borda externa das nádegas e é responsável por estabilizar a pelve. Os exercícios em garra podem ajudar a equilibrar o esforço muscular entre as coxas interna e externa e o assoalho pélvico. Criar equilíbrio nos músculos da perna e do quadril ajuda a evitar o uso excessivo e lesões.
Quem deve fazer isso?
Exercícios de fortalecimento do quadril são especialmente importantes para corredores ou qualquer pessoa que pratique esportes nos quais a corrida esteja envolvida, como futebol ou tênis.
Os corredores podem se beneficiar desse exercício de fortalecimento do quadril, porque são mais propensos a lesões decorrentes de quadris fracos. A maioria dos corredores não percebe que a causa da maioria das dores nos pés, tornozelos e joelhos se origina nos quadris!
De fato, a estabilização inadequada do quadril pode ser a causa subjacente de muitas lesões em corrida. Para evitar essas lesões, exercícios como a garra podem criar equilíbrio entre as coxas, glúteos e o assoalho pélvico. Sem mencionar, este exercício é ótimo nos quadris apertados.
Como fazer um exercício básico de garra com a forma correta
- Deite-se de lado, com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.
- Descanse a cabeça no braço e use o braço para firmar a estrutura. Certifique-se de que seus ossos do quadril estejam empilhados um em cima do outro, pois há uma tendência para o quadril superior balançar para trás.
- Envolva os músculos abdominais puxando o umbigo, pois isso ajudará a estabilizar sua coluna e pelve.
- Mantendo os pés tocando, levante o joelho o mais alto que puder, sem mexer os quadris ou a pélvis. Não mova a perna para baixo do chão.
- Faça uma pausa e, em seguida, retorne a perna à posição inicial no chão. Faça 20 repetições de cada lado.
Existem muitas variações do exercício de garra. Aqui estão alguns para você começar.
Exercício de garra com uma faixa de resistência
Para aumentar a aposta de uma rotação regular da concha, tente adicionar uma banda de resistência. Isso ajudará a trabalhar os glúteos e isquiotibiais ainda mais, para um núcleo forte e para trás.
- Coloque a faixa em torno das duas pernas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de um lado com os joelhos em um ângulo de 45 graus, pernas e quadris empilhados.
- Contrate seus músculos abdominais para estabilizar seu núcleo.
- Mantenha os pés em contato um com o outro enquanto eleva a parte superior do joelho o mais alto possível, sem mover os quadris ou a pélvis. Não permita que a perna se afaste do chão.
- Faça uma pausa na parte superior por alguns segundos antes de retornar o joelho superior à posição inicial. Faça 20 repetições de cada lado.
Garra com rotação de halteres
Para executar tarefas duplas e trabalhar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, tente adicionar halteres. Isso aumentará a queimadura dos glúteos, além de ajudar a tonificar os oblíquos e os ombros. Fale sobre um treino de corpo inteiro!
- Deite-se de lado na posição tradicional de concha, com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Segure um haltere de 3, 5 ou 8 libras na mão superior, mantendo o cotovelo ao lado do corpo.
- Levante o braço e a perna até o teto a cerca de 90 graus, mantendo os quadris empilhados e o núcleo engatado. Esta é uma torção na garra comum, na qual você levanta toda a perna superior, em vez de apenas o joelho.
- Mantenha o cotovelo pressionado contra o lado e a perna no chão.
- Segure na parte superior por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Repita 10 vezes e depois mude de lado.
Garra com trituração de bola de estabilidade
Esta é uma variação diferente da garra, mas funcionará seus abdominais e acionará o núcleo.
- Deite-se de costas, com uma bola de estabilidade colocada entre as pernas.
- Com as mãos colocadas atrás da cabeça, levante simultaneamente as pernas do chão e, ao mesmo tempo, levante os ombros do chão. Isso trabalhará seus abdominais, flexores do quadril e músculos pélvicos.
- Mantenha pressionado por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Repita 10 vezes.
Dicas de exercício em garra
- Mantenha seu núcleo envolvido! Isso ativará seus músculos abdominais e protegerá sua coluna.
- Tente isolar os glúteos. Você deve girar apenas a partir dos quadris, não da região lombar.
- Certifique-se de que seu pescoço esteja em uma posição neutra para não forçá-lo.
