Quando você tem osteoporose, existem vários nutrientes essenciais que você precisa fornecer ao seu corpo para tornar seus ossos o mais fortes possível.
Antes de começarmos a elaborar seu plano de dieta de sete dias, primeiro você precisa saber sobre os tipos de nutrientes que seu corpo realmente precisa e quais alimentos evitar.
Nutrientes para focar
Cálcio
Este mineral é um componente importante do tecido ósseo.
Vitamina D
Esta é a vitamina que acompanha seu corpo no cálcio. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não consegue absorver o cálcio adequadamente.
Proteína
Você precisa de proteína para manter tecidos saudáveis, incluindo tecido muscular. A baixa ingestão de proteínas está associada ao aumento do risco de fratura de quadril. Os pesquisadores recomendam comer entre 0,8 e 2,0 miligramas (mg) de proteína por quilograma de peso corporal.
Vitamina C
A vitamina C aumenta a absorção de cálcio. Quando tomados em conjunto, eles podem maximizar a força óssea e podem desempenhar um papel na prevenção da osteoporose. Obtenha bastante vitamina C de frutas e vegetais frescos.
Magnésio
Este mineral desempenha um papel na construção de ossos fortes. No entanto, a capacidade do seu corpo de absorver magnésio diminui com a idade. Comer uma variedade de alimentos saudáveis pode ajudá-lo a obter magnésio suficiente diariamente.
Vitamina K
Pesquisadores identificaram uma relação entre vitamina K1 e osteoporose: mulheres com menor ingestão de vitamina K corriam maior risco de fratura de quadril. Aqueles que receberam mais de 254 mg por dia tiveram um risco significativamente reduzido de fraturas de quadril.
Zinco
Seu corpo usa zinco para ajudar os ossos a permanecerem fortes. Baixa ingestão de zinco está associada a problemas de saúde óssea.
Alimentos a limitar ou evitar
Alimentos ricos em sal
O consumo excessivo de sal pode fazer com que seu corpo libere cálcio, o que é prejudicial aos ossos. Evite alimentos que contenham mais de 20% do valor diário recomendado de sódio. Limite sua ingestão a não mais que 2.300 mg por dia, sempre que possível.
Álcool
Embora uma quantidade moderada de álcool seja considerada segura para aqueles com osteoporose, o excesso de álcool pode levar à perda óssea. Segundo a Fundação Nacional de Osteoporose, as bebidas devem ser limitadas a cerca de duas por dia.
Feijões / leguminosas
Embora o feijão tenha alguns atributos saudáveis para as mulheres com osteoporose, também é rico em fitatos. Esses compostos afetam a capacidade do seu corpo de absorver cálcio.
No entanto, você pode reduzir a quantidade de fitatos nos grãos: primeiro mergulhe-os em água por duas a três horas antes de cozinhar e depois escorra os grãos e adicione água fresca para cozinhar.
Farelo de trigo
Não apenas o farelo de trigo contém altos níveis de fitatos, o que pode dificultar a absorção de cálcio, mas 100% de farelo de trigo é o único alimento que parece reduzir a absorção de cálcio em outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
Portanto, se você tomar suplementos de cálcio, não os tome dentro de duas a três horas após comer 100% de farelo de trigo.
Excesso de vitamina A
Muito desse nutriente está associado a efeitos adversos na saúde óssea. Não é provável que isso aconteça apenas através da dieta.
No entanto, aqueles que tomam um suplemento multivitamínico e de óleo de fígado de peixe - também rico em vitamina A - diariamente podem ter um risco aumentado de efeitos adversos à saúde devido ao consumo excessivo de vitamina A.
Cafeína
A cafeína pode diminuir a absorção de cálcio e contribuir para a perda óssea. Bebidas como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas contêm quantidades variadas de cafeína; portanto, escolha essas bebidas com moderação.
Agora que você sabe quais nutrientes são importantes quando você sofre de osteoporose, aqui está um plano de sete dias recomendado. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo plano de refeições para garantir que ele não interfira em nenhum medicamento ou condição de saúde que você possa ter.
Dia 1
Café da manhã
- 8 onças. suco de laranja enriquecido com cálcio e vitamina D
- 1 xícara de cereal integral enriquecido com vitamina D
- 4 onças. leite desnatado
Almoço
- 2,5 onças. carne moída extra magra em um pão integral (pode adicionar 1 fatia de queijo americano desnatado, 1 folha de alface e 2 fatias de tomate vermelho)
- salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa. curativo de baixa caloria
- 8 onças. leite desnatado
Lanche
1 laranja
Jantar
- 2,5 onças. peito de frango
- 1/2 xícara de brócolis
- 3/4 xícara de arroz
- 2 fatias de pão francês com 1 colher de chá. Margarina
- 1 xícara de morangos com 2 colheres de sopa. cobertura chicoteada leve
Dia 2
Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com manteiga de amendoim, abacate ou geléia de frutas
- 8 onças. suco de laranja fortificado com cálcio ou 4 oz. leite desnatado
Almoço
- pimentão vegetariano
- salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa. curativo de baixa caloria
- sorvete pequeno com framboesas
Lanche
iogurte desnatado ou desnatado com fatias de frutas ou bagas
Jantar
- macarrão primavera com macarrão integral, frango grelhado, abóbora amarela, abobrinha, cenoura e tomate cereja, temperado com azeite de oliva
- salada de pepino, abacate e tomate
- pequena porção de sorvete de limão, guarnecida com molho de frutas vermelhas
Dia 3
Café da manhã
- aveia cozida lentamente, preparada com maçãs e / ou passas
- 8 onças. suco de laranja enriquecido com cálcio
Almoço
- sanduíche de falafel pita (pode adicionar pepino, alface e tomate)
- 1 fatia de melancia
Lanche
1 maçã, banana ou laranja ou 1 porção de morangos
Jantar
- burrito de fajita com frango ou bife magro, pimentão, cebola e quinoa em uma tortilla de grãos integrais
- purê de batata doce
- milho
Dia 4
Café da manhã
- tofu mexido com legumes, como pimentão, ervilha e espinafre
- batatas de café da manhã assadas no forno (podem polvilhar com queijo ralado americano com leite desnatado)
Almoço
- envoltório de trigo integral com hummus de pimenta vermelha, cenoura ralada e tomate (também pode tentar barrar feijão preto ou branco)
- 1 maçã ou banana
Lanche
batido de frutas misturado com iogurte desnatado ou leite desnatado
Jantar
- frango grelhado refogado com abobrinha, aspargos e cogumelos
- milho na espiga
Dia 5
Café da manhã
- cereal integral com morangos fatiados
- 4 onças. leite de soja
- 1 banana pequena
Almoço
- Sopa tailandesa com macarrão, espinafre, cogumelos e milho
- molho de cenoura e feijão, com aipo e / ou cenoura para mergulhar
- salada verde com tomate e manjericão
Lanche
- molho de grão de bico ou feijão branco
- 1 pita torrada integral, cortada em quatro para mergulhar
Jantar
- espaguete integral com legumes, como cebola picada, cenoura ralada e brócolis picado
- sorvete de servir pequeno com molho de frutas ou frutas
Dia 6
Café da manhã
- panquecas de grãos inteiros cobertos com molho de maçã ou propagação de frutas
- 1 ligação de salsicha vegetariana pequena
- 4 onças. leite ou suco de laranja com cálcio
Almoço
- sopa de vegetais e / ou à base de feijão
- salada de feijão preto e milho com pimentão vermelho
- 1 maçã, banana ou laranja
Lanche
- 4 cubos de queijo com pouca gordura
- bolachas ou batatas fritas
Jantar
- lasanha de espinafre de trigo integral com queijo com baixo teor de gordura
- salada verde, com legumes de sua escolha
Dia 7
Café da manhã
- omelete ou quiche com tomate, espinafre e outros legumes desejados
- 8 onças. suco fortificado com cálcio ou leite desnatado
Almoço
- 4- a 6 onças. hambúrguer de salmão em um pão integral
- purê de batata
Lanche
- pudim de arroz ou pudim de leite preparado com leite desnatado
- 1 punhado de amêndoas sem sal
Jantar
- nachos cobertos com feijão, abacate e queijo com baixo teor de gordura
- Salada grega com queijo feta
Esse plano de refeições foi adotado por recomendações da American Dietetic Association, o livro “Construindo a vitalidade óssea: um plano revolucionário de dieta para prevenir a perda óssea e a osteoporose reversa” e a International Osteoporosis Foundation, que oferece muitas receitas amigáveis aos ossos.
