Como começar
Vamos ser sinceros: não fomos todos abençoados com os quadris de Beyoncé no nascimento. Mas não se preocupe!
Se um bumbum e um quadril mais bonitos são o seu objetivo, saiba que isso é possível com muito trabalho e consistência. Você não conseguirá isso da noite para o dia, mas poderá tonificar os quadris e os músculos ao longo do tempo, perdendo gordura e conseguindo uma aparência mais firme e arredondada.
Tudo o que você precisa para começar é um haltere de peso leve ou médio. Se você é iniciante, use apenas seu peso corporal até se sentir confortável.
Depois, escolha cinco dos exercícios abaixo e complete-os três vezes por semana. Certifique-se de acertar cada uma delas pelo menos uma vez na rotação de uma semana. Também descanse 30 segundos a 1 minuto entre as séries.
Quando esses movimentos começarem a ficar fáceis, aumente o peso ou adicione um conjunto para continuar desafiando a si mesmo - seu novo saque agradecerá.
Antes de começarmos: os representantes são quantas vezes você repete um exercício. Um conjunto é o grupo de vezes que você faz esse exercício. Portanto, se você fez 10 repetições por 3 séries, isso significa que você fez um exercício para um total geral de 30 vezes. Agora vamos em frente!
1. Estocada lateral com halteres
Trabalhar em planos diferentes ajudará a tornar o espólio mais bonito. Nossos corpos têm três planos de movimento diferentes: sagital, frontal e transversal. Dependendo de qual articulação você se move, determinará qual plano de movimento seu corpo está trabalhando. Por exemplo, este exercício funcionará no plano frontal.
- Comece em pé, com os pés juntos, com um haltere de peso leve a médio em cada mão.
- Liderando com o pé direito, comece a sair largo, diretamente à direita.
- Dobre o joelho e empurre os quadris para trás. Solte os braços para que eles fiquem imprensando sua perna direita.
- Mantenha seu olhar para a frente.
- Prepare-se para retornar ao início: empurre com o pé direito e mude o peso para a perna esquerda, voltando a ficar no centro.
Faça 12 repetições de cada lado por 3 séries.
2. Abduções laterais com halteres
Esse movimento tem como alvo direto o núcleo e a parte externa das coxas.
- Comece com os pés junto com um haltere leve a médio na mão direita.
- Mantenha a perna direita esticada e comece a levantar a perna diretamente para o lado. Deixe o peso do haltere descansar contra sua perna. Vá devagar e controlado, o mais alto que puder suportar sua perna.
- Volte lentamente ao centro e repita.
Complete 12 a 15 repetições de cada lado por 3 séries.
3. Elevadores das pernas laterais
Os levantamentos das pernas laterais são semelhantes aos abduções com halteres, apenas você está deitado. Esse movimento tem como alvo o quadril e o glúteo mais diretamente.
- Deite-se em uma esteira do seu lado direito, com as costas, o pescoço e a cabeça em uma posição neutra.
- Descanse a cabeça no braço, que deve ser estendido acima da cabeça.
- Empilhe as pernas umas sobre as outras.
- Prepare o núcleo e comece a levantar a perna esquerda o mais alto que puder. Pausa na parte superior.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Faça 15 repetições com cada perna por 3 séries.
4. Quadril aumenta
Este exercício também é conhecido como ponte. É ótimo para seus glúteos.
- Comece deitado no chão. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar apoiados no chão.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Inspire e empurre os calcanhares. Levante os quadris apertando os glúteos, isquiotibiais e o assoalho pélvico.
- Descanse a parte superior do corpo nas costas e nos ombros, formando uma linha reta até os joelhos.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte superior e retorne à posição inicial.
Complete 15 repetições para 3 séries.
5. Agachamento
Este é um dos movimentos mais fundamentais para tonificar a parte inferior do corpo.
- Comece na posição vertical, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Seus dedos devem apontar um pouco.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris e a bunda para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
- Mantenha o queixo dobrado e o pescoço neutro. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Certifique-se de manter o peso nos calcanhares e nos joelhos dobrados levemente para fora.
- Estenda as pernas e volte à posição vertical.
Complete 15 repetições para 3 séries.
6. Chutes de agachamento
Esses chutes também podem ser um movimento cardio, para que você ganhe mais dinheiro.
- Comece com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os braços dobrados à sua frente.
- Agache-se, empurrando os quadris e a bunda para trás, até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Em ascensão, chute o pé direito para o lado o mais alto possível - pense no kickboxing.
- Quando o pé direito voltar ao chão, agache-se imediatamente novamente.
- Repita com o pé esquerdo.
Um único representante é 1 chute à direita e 1 chute à esquerda. Faça 10 repetições para começar por 3 séries. Em seguida, mova até 15 repetições para 3 séries.
7. Agachamento com halteres
Siga os mesmos passos do agachamento, mas segure um haltere em cada mão. O haltere deve repousar sobre seus ombros, logo abaixo do queixo. Este é um movimento mais avançado; portanto, comece com calma se você é iniciante.
- Comece na posição vertical, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos levemente apontados. Segure um haltere em cada mão.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris e a bunda para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantendo o queixo dobrado e o pescoço neutro, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Você deve manter o peso nos calcanhares e nos joelhos dobrados levemente para fora.
- Estenda as pernas e volte à posição vertical.
Complete 10 repetições para 3 séries.
8. Agachamento com pernas divididas
Estes também são conhecidos como agachamento búlgaro. Eles trabalham as pernas e glúteos e aumentam sua estabilidade.
- Divida sua postura e mantenha-se na frente de um banco.
- Descanse a parte superior do pé esquerdo no banco.
- Estocada com o pé direito, mantendo o peito levantado, até o joelho esquerdo quase tocar o chão e a coxa direita ficar paralela ao chão.
- Volte a ficar de pé.
Complete 10 a 12 repetições e troque as pernas. Faça 3 jogos.
9. Caminhada de sumô
Este movimento é uma ótima maneira de fortalecer seu quadríceps.
- Assuma uma posição de agachamento com os braços confortavelmente dobrados à sua frente.
- Mantenha a posição de agachamento e comece a dar um passo para a direita.
- Para uma queima intensa, mantenha-se baixo o máximo que puder.
Ande 10 passos para a direita e depois 10 passos para a esquerda. Faça 3 jogos.
10. Progressão do levantamento do quadril
Quando um levantamento de quadril padrão for fácil, tente um levantamento de quadril de uma perna.
- Comece deitado de bruços sobre o tapete, com os joelhos dobrados. Mantenha os pés no chão. Encare as palmas das mãos ao lado do corpo.
- Levante a perna direita do chão e endireite-a na sua frente.
- Mantenha sua perna esquerda dobrada.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e levante a pélvis em direção ao teto.
- Quando você alcançar uma posição de ponte rígida, aperte.
- Desça lentamente de volta ao chão.
Repita por 30 segundos. Alterne e complete 30 segundos com a perna oposta para completar este exercício.
11. Chute de burro
Para melhores resultados, certifique-se de que suas costas não cedam para que seus glúteos estejam fazendo o trabalho.
- Assuma a posição inicial de quatro, com os joelhos na largura dos quadris, as mãos sob os ombros e o pescoço e a coluna neutros.
- Prepare o núcleo e comece a levantar a perna esquerda. Mantenha o joelho dobrado, mantendo o pé plano e articulado no quadril.
- Use os glúteos para pressionar o pé diretamente em direção ao teto. Aperte quando você chegar ao topo.
- Certifique-se de que a pélvis e o quadril em funcionamento fiquem apontados para o chão.
- Retorne à posição inicial.
Complete 20 repetições em cada perna por 3 séries.
12. Cadeira e outras poses de ioga
Uma série de poses diferentes de ioga pode atingir seus glúteos e quadris, como pose de cadeira. Para praticar a postura da cadeira:
- Comece em pé reto com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Mantendo os pés estacionários, dobre os joelhos e estenda os braços para cima. Suas coxas devem estar o mais próximo possível do paralelo.
- Mantenha seu olhar sempre em frente.
- Segure por 30 segundos.
Outras poses de ioga para incorporar são:
- Pose de gafanhoto, o que é ótimo para fortalecer a região lombar e os glúteos
- Warrior I, que é basicamente uma investida estacionária
- Side Plank, que tem como alvo direto seus quadris
A linha inferior
Além dos exercícios corretos, a dieta e a genética desempenham um papel crucial; portanto, converse com seu médico e treinador sobre o que é possível para você. Seja realista quanto às suas expectativas, mas saiba que você pode alcançar o seu próprio corpo da Beyoncé se trabalhar!
Nicole Bowling é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016.
