A busca de abdominais perfeitos muitas vezes parece uma provação ao longo da vida. Tantas coisas - pizza, macarrão e, sim, gravidez! - pode frustrar nossos sonhos de uma barriga tonificada. Mas, além dos #bodygoals no nível J-Lo, há outras razões para se concentrar no fortalecimento de seu núcleo.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a criação de um núcleo forte pode ajudar a prevenir lesões nas costas e melhorar a estabilidade.
E uma das melhores maneiras de fazer o trabalho? Pranchas.
Ame-os ou odeie-os, as tábuas são uma maneira sobrecarregada de apertar seu núcleo, afinar seus abdominais e modelar sua cintura. Muitos especialistas agora recomendam pranchas sobre flexões ou abdominais, uma vez que as pranchas exercem menos pressão sobre os flexores da coluna e do quadril.
Além disso, uma prancha tonifica suas costas, glúteos, isquiotibiais, braços e ombros ao mesmo tempo. Isso é muito ganho por apenas 60 segundos de dor.
A prancha básica do antebraço é um ótimo lugar para começar, mas você pode multiplicar os muitos benefícios das pranchas tentando uma dessas variações desafiadoras. Do homem-aranha ao canivete suíço, eles o levarão cada vez mais perto de um núcleo assassino. J-Lo, coma seu coração.
1. Prancha do antebraço
Se você é novo em tábuas, a tábua do antebraço é uma ótima maneira de realmente sentir a queimadura. Este vídeo descreve a forma e a técnica adequadas.
- Ponha-se sobre o tapete e coloque os antebraços diretamente embaixo dos ombros. Suas mãos devem ser estendidas e seu corpo alongado.
- Dobre o cóccix e certifique-se de envolver os glúteos, o tríceps e o abdômen para impedir que a coluna se arqueie em direção ao tapete.
- Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos, para que seu corpo forme uma linha reta.
Tente segurar sua prancha por 20 a 30 segundos, aumentando até 1 minuto ou mais. De acordo com o Guinness Book of World Records, a prancha mais longa do antebraço foi realizada por 8 horas!
Dica profissional: deixe seu olhar cair em sua esteira, aproximadamente um pé à sua frente, para que seu pescoço esteja em uma posição neutra. Para mais coisas que você pode ou não fazer, também pode conferir este vídeo.
2. Antebraço à prancha cheia
Você já sabe como fazer uma prancha tradicional, mas a transição entre o antebraço e a prancha completa é uma ótima maneira de progredir no seu treino.
- Comece na posição da prancha no antebraço.
- Mova e endireite um braço de cada vez para se levantar na prancha completa. Tente estes lentamente primeiro para dominar a transição.
- Aumente o ritmo de acordo com o seu nível de conforto.
Procure repetir por 30 segundos por 1 conjunto, realizando 3 conjuntos. Construa até que você possa executar a prancha por 1 minuto ou mais, desde que possa manter a forma correta com segurança.
Dica profissional: minimize o balanço dos quadris enquanto alterna as posições.
3. Prancha lateral
Este vídeo do Howcast demonstra várias modificações para tornar a tábua lateral mais fácil ou mais difícil. Para a postura mais básica:
- Deite-se de um lado. Verifique se o cotovelo está diretamente abaixo do ombro, com o braço esticado.
- Mantendo os joelhos no chão, empilhe as pernas e levante os quadris.
- Tente colocar a mão no quadril ou levantá-la diretamente em direção ao teto.
- Aperte os glúteos enquanto segura por 30 segundos a 1 minuto.
Quando estiver confortável com essa pose, tente levantar dos pés empilhados em vez dos joelhos. Então, você pode aumentar a dificuldade e aumentar a estabilidade com variações como o alcance do braço ou o aumento e redução do quadril.
Segure um braço e uma perna como uma estrela do mar ou puxe um joelho para se desafiar ainda mais. Certifique-se de uniformizar o tônus muscular, completando 10 repetições de cada movimento nos dois lados.
Dica profissional: quando você dominar essa pose, aumente a intensidade da parte superior do corpo e do núcleo, adicionando uma flexão antes da prancha lateral!
4. Prancha de passeio
Andar de lado com a prancha fortalecerá seu núcleo e os grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Isso inclui deltóides, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e até bezerros. O treinador Clinton Steenkamp aconselha você a:
- Comece em uma posição de prancha cheia com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Ative seus glúteos e abdominais para evitar lesões e obter o máximo benefício.
- Comece a mudar lateralmente, movendo simultaneamente a mão e o pé direito para a direita.
- Levante a mão e o pé esquerdo para encontrar o centro e retornar à posição da prancha.
Conclua 5 etapas à direita e 5 novamente à esquerda em um conjunto. Os iniciantes devem ter como objetivo 3 séries, com até 5. Alternativamente, Steenkamp incentiva você a cronometrar rodadas de 1 ou 2 minutos, trabalhando até 5 rodadas.
Dica profissional: “Este não é um exercício de velocidade; portanto, quanto mais concentrado e mais lento o ritmo, mais seu núcleo e corpo serão beneficiados”, conta Steenkamp.
5. Prancha reversa
Ao desenvolver sua força, o especialista em fitness Ani Esraelian afirma que você obterá maior consciência e controle do corpo. Este exercício de corpo inteiro tem como alvo vários grupos musculares, incluindo glúteos, isquiotibiais, abdominais, oblíquos, tríceps e ombros. Você pode fazer isso em uma esteira ou com um rolo de espuma. O uso do rolo de espuma é mais avançado. Desafia seu tríceps, ajudando a aliviar a tensão no pulso.
- Sente-se no chão, com as pernas estendidas por muito tempo à sua frente. Coloque as mãos atrás de você, no chão ou em cima de um rolo de espuma.
- Envolva os glúteos, o núcleo e os braços para levantar os quadris, formando uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Os israelenses advertem contra deixar seus quadris cederem ou levantarem muito alto. Certifique-se de que seus ombros estão abaixados, afastados das orelhas.
- Você pode parar por aqui ou continuar desafiando-se adicionando um mergulho tríceps: Enquanto segura sua prancha, dobre os braços, apontando os cotovelos para trás.
- Se você quiser um desafio ainda maior, adicione uma elevação da perna: segure a prancha reversa, dobrando-se no quadril e chute a perna direita em direção ao teto. Certifique-se de manter os quadris estáveis e a parte superior do corpo forte enquanto chuta. Volte a perna ao chão com controle.
Repita com a perna esquerda, alternando 3 chutes de cada lado para completar 1 repetição. Apontar para 5 repetições de prancha, segurando cada uma por 3 respirações completas. Como alternativa, tempo de 2 a 3 minutos para cada representante.
Dica profissional: “Concentre-se em envolver a parte de trás dos braços e pense em levantar-se do chão para aliviar a pressão nos pulsos”, aconselha Esraelian. “Respire profundamente e, se a região lombar começar a se arquear, é hora de fazer uma pausa!”
6. Prancha do 'Homem-Aranha' (joelho ao cotovelo)
Experimente estas tábuas do "Homem-Aranha" para sentir a queimadura nos seus oblíquos, abdominais e coluna vertebral.
- Comece na sua posição completa na prancha.
- Puxe o joelho em direção à parte externa do cotovelo e empurre-o de volta para retornar à posição da prancha. Certifique-se de que seu joelho esteja aberto, de modo que a parte interna da coxa paire sobre o chão enquanto você move a perna.
- Expire à medida que o joelho se move para a frente e inspire à medida que você empurra para trás.
Comece com 5 a 10 repetições de cada lado. Mire até 20 repetições de cada lado à medida que for fortalecendo.
Dica profissional: A treinadora Amy McCauley aconselha que um pouco de balanço seja bom, mas recomenda evitar uma rotação ou flacidez nos quadris.
7. Prancha com joelho e cotovelo alternados
Para outro movimento que definirá seus oblíquos, tente levar o joelho para o exterior, puxando-o pelo tronco.
- Comece em uma posição de prancha completa.
- Levante a perna e puxe o joelho em direção ao ombro oposto.
- Empurre o joelho de volta à posição inicial da prancha. Mantenha seus abdominais e glúteos firmes durante todo o exercício.
- Repita do outro lado para equilibrar seu treinamento de força.
Continue alternando os lados por 45 segundos por 1 conjunto. Apontar para 3 conjuntos.
8. Prancha com uma linha
A especialista em fitness Melissa Boleslawski chama esse exercício de "fabricante de dinheiro". Esse exercício de corpo inteiro tem como alvo os abdominais, o meio das costas e o peito, mas também ativa muitos outros grupos musculares. Ele também oferece um chute de cardio.
- Pegue 2 halteres de sua escolha.
- Entre em uma posição completa na prancha e coloque os halteres em suas mãos.
- Complete uma linha com um braço.
- Substitua seu haltere para a posição inicial.
- Complete 1 linha com o braço oposto.
- Termine o representante com uma flexão de braço.
Boleslawski incentiva seus clientes iniciantes a completar 7 repetições e os clientes avançados a completar 15. Você pode se desafiar ainda mais a terminar em 60 a 90 segundos.
Dica profissional: "O objetivo deste exercício é não permitir que os quadris se alternem como loucos", diz Boleslawski. “E como sempre, respire! Muitas pessoas esquecem de respirar na posição de prancha.”
9. Macacos de prancha
Os macacos de prancha aceleram o coração durante a rotina de força.
- Comece em uma prancha no antebraço.
- Pule os dois pés para fora, a uma distância maior do que a distância do quadril.
- Pule-os imediatamente de volta à posição original da prancha.
As tomadas de prancha devem ser executadas rapidamente, semelhante às tomadas de salto regulares. Apontar para 3 séries, 60 segundos cada, ou fazer o máximo que puder com segurança, com excelente forma de prancha.
Dica profissional: Durante todo o exercício, tome cuidado para não levantar ou abaixar os quadris para fora da posição reta.
10. Prancha com toques nos ombros
Pranchas com tapinhas nos ombros trabalham em vários grupos musculares, incluindo flexores do quadril, abdominais, costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. A profissional de fitness Pauline Mitchell mostra várias variações de torneiras de prancha. Para o mais básico:
- Comece com uma prancha completa modificada nos joelhos.
- Mantenha seu abdômen firme e evite que seu corpo balance enquanto você levanta um braço, dobra o cotovelo e cruza a mão para o ombro oposto.
- Repita com o outro lado, alternando.
Mitchell recomenda que você comece com 10 a 15 repetições, seguido de um descanso e repita para outro conjunto. Procure aumentar a força para poder executar séries com duração de 30 segundos cada.
Dica profissional: para um desafio adicional, desça de joelhos para uma tábua cheia regular. À medida que você avança, junte os pés. Isso dificulta a manutenção da estabilidade.
11. Alpinistas
Alpinistas ativam todo o seu corpo, tornando-os um exercício realmente eficaz com uma explosão de cardio. Certifique-se de manter os pulsos, braços e ombros empilhados durante o exercício.
- Comece em uma posição de prancha completa.
- Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros e use a parte superior do corpo e a pelve para se estabilizar.
- Aperte os abdominais e puxe um joelho em direção ao peito, sem deixar os quadris levantarem.
- Estenda a perna de volta à posição inicial para terminar um lado.
- Alterne com o outro joelho para finalizar o representante.
Este profissional de fitness demonstra o movimento com um toque, mas você não precisa necessariamente tocar o chão.
Dica profissional: À medida que você se sentir mais confortável, poderá acelerar. Quanto mais rápido você for, mais benefícios cardiovasculares você ganha - mas certifique-se de manter a forma adequada com segurança.
12. Canivete suíço
Os canivetes suíços também são excelentes para a construção de força e estabilidade. O treinador Adam Ford enfatiza que é importante manter uma coluna neutra durante todo o exercício.
- Comece em uma posição de prancha cheia com os pés na bola de exercícios. Ative seus abdominais para manter a estabilidade e alinhar sua coluna.
- Role a bola para a frente com os pés, puxando os joelhos em sua direção. Cuidado para não deixar cair os quadris ou as costas.
- Estenda as pernas, girando a bola para trás, para retornar à posição inicial da prancha.
Inicialmente, aponte para 2 séries de 4 a 6 repetições. Quando você puder confortavelmente fazer 10 repetições, tente uma das variações avançadas da Ford.
Dica profissional: Mover a bola mais para trás aumenta a resistência do seu abdômen.
13. bola suíça
Planking em um pique é ainda mais avançado. Ele testa sua estabilidade e força do núcleo.
- Comece com a bola atrás de você e entre em uma posição de prancha completa, dedos apontando para baixo na bola.
- Mantenha os joelhos travados enquanto você rola para a frente na bola e levanta os quadris.
- Role lentamente enquanto abaixa os quadris, voltando à posição original da prancha.
Dica profissional: se você realmente quer aumentar um pouco, experimente essa variação super avançada com uma prensa na parte superior do pique.
14. Burpees
Burpees fará seu coração bater. É por isso que eles são amados tanto por campos de treinamento quanto por academias CrossFit. Aqui está como você os faz:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se, mantendo o peso nos calcanhares.
- Coloque as mãos no chão, um pouco mais estreitas que os pés.
- Mudando seu peso para a parte superior do corpo, pule os pés de volta para uma prancha cheia.
- Salte imediatamente para onde eles começaram.
- Em seguida, levante o corpo para ficar em pé, colocando os braços sobre a cabeça e pule.
Repita o procedimento para o máximo que puder com boa forma. Para o desafio final, confira este treino em escada “Prison Burpee”.
Dica profissional: para um desafio adicional, insira uma flexão enquanto estiver na posição da prancha na parte inferior do burpee.
Leve embora
Planking parece fácil: levante seu corpo do chão e segure por 30 segundos ou mais. Mas como o uso de tábuas ativa tantos grupos musculares em um exercício, é um excelente exercício de força. Com essas variações, você pode se desafiar, construindo sua estabilidade e força para ajudar a prevenir lesões e melhorar a saúde geral.
Isenção de responsabilidade: algumas delas são mais avançadas, portanto, use seu próprio julgamento para determinar se a mudança é adequada para você. Lembre-se, praticar boa forma é fundamental para reduzir lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício. Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Catherine é uma jornalista apaixonada por saúde, políticas públicas e direitos das mulheres. Ela escreve sobre uma série de tópicos de não-ficção, do empreendedorismo a questões femininas, além de ficção. Seu trabalho foi publicado em Inc., Forbes, The Huffington Post e outras publicações. Ela é mãe, esposa, escritora, artista, entusiasta de viagens e estudante ao longo da vida.
