O que são carboidratos?
Os carboidratos fornecem energia ao corpo para realizar as tarefas mentais e físicas do seu dia. Digerir ou metabolizar carboidratos divide os alimentos em açúcares, que também são chamados de sacarídeos. Essas moléculas começam a ser digeridas na boca e continuam pelo corpo para serem usadas em qualquer coisa, desde o funcionamento normal da célula até o crescimento e reparo celular.
Você provavelmente já ouviu falar que alguns carboidratos são considerados "bons", enquanto outros são "ruins". Mas, realmente, não é tão simples.
Existem três tipos principais de carboidratos. Alguns carboidratos ocorrem naturalmente. Você pode encontrá-los em frutas e vegetais integrais, enquanto outros são processados e refinados e carecem ou são despojados de seus nutrientes. Aqui está o acordo:
Tipos de carboidratos
Os três tipos de carboidratos são:
- amidos ou carboidratos complexos
- açúcares ou carboidratos simples
- fibra
Os carboidratos simples e complexos se decompõem em glicose (também conhecida como açúcar no sangue). Um carb simples é aquele composto por uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto um carb complexo contém três ou mais moléculas de açúcar.
A fibra, por outro lado, é encontrada em carboidratos saudáveis, mas não é digerida ou quebrada. Foi demonstrado que é bom para a saúde do coração e controle de peso.
Açúcares simples de ocorrência natural são encontrados em frutas e laticínios. Também existem açúcares simples processados e refinados que as empresas de alimentos podem adicionar a alimentos como refrigerantes, doces e sobremesas.
Boas fontes de carboidratos complexos incluem:
- grãos integrais
- legumes
- feijões
- lentilhas
- ervilhas
- batatas
A fibra é encontrada em muitos carboidratos saudáveis, como:
- frutas
- legumes
- grãos integrais
- feijões
- legumes
Consumir carboidratos fibrosos, complexos e simples de fontes naturais, como frutas, pode protegê-lo de doenças e até ajudar a manter seu peso. Esses carboidratos incluem mais vitaminas e minerais.
No entanto, carboidratos processados e refinados são ricos em calorias, mas relativamente nulos em termos de nutrição. Eles tendem a fazer as pessoas ganharem peso e podem até contribuir para o desenvolvimento de condições relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Dose diária
Os carboidratos devem constituir 45 a 65% da sua ingestão calórica diária, de acordo com as diretrizes alimentares americanas.
Para uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia, isso significa que os carboidratos podem compor de 900 a 1.300 dessas calorias. Isso representa cerca de 225 a 325 gramas por dia. No entanto, sua ingestão de carboidratos varia de acordo com suas necessidades individuais.
Como os carboidratos são digeridos?
Todo o alimento que você come passa pelo seu sistema digestivo, para que possa ser decomposto e usado pelo organismo. Os carboidratos fazem uma jornada que começa com a ingestão na boca e termina com a eliminação do cólon. Muita coisa acontece entre o ponto de entrada e saída.
1. A boca
Você começa a digerir carboidratos no minuto em que a comida atinge sua boca. A saliva secretada pelas glândulas salivares umedece os alimentos à medida que são mastigados.
A saliva libera uma enzima chamada amilase, que inicia o processo de decomposição dos açúcares nos carboidratos que você come.
2. O estômago
A partir daí, você engole a comida agora que está mastigada em pedaços menores. Os carboidratos viajam pelo esôfago até o estômago. Nesta fase, a comida é conhecida como chyme.
Seu estômago produz ácido para matar as bactérias no quimo antes de dar o próximo passo na jornada da digestão.
3. Intestino delgado, pâncreas e fígado
O quimo passa do estômago para a primeira parte do intestino delgado, chamada duodeno. Isso faz com que o pâncreas libere amilase pancreática. Essa enzima divide o quimo em dextrina e maltose.
A partir daí, a parede do intestino delgado começa a produzir lactase, sacarase e maltase. Essas enzimas decompõem ainda mais os açúcares em monossacarídeos ou açúcares simples.
Estes açúcares são os que são finalmente absorvidos pelo intestino delgado. Uma vez absorvidos, são processados ainda mais pelo fígado e armazenados como glicogênio. Outra glicose é movida pelo corpo pela corrente sanguínea.
O hormônio insulina é liberado do pâncreas e permite que a glicose seja usada como energia.
4. Dois pontos
Tudo o que resta depois desses processos digestivos vai para o cólon. É então decomposto por bactérias intestinais. A fibra está contida em muitos carboidratos e não pode ser digerida pelo organismo. Atinge o cólon e é eliminado com as fezes.
Condições médicas que afetam a forma como os carboidratos são digeridos
Existem algumas condições médicas que podem interromper o processo de digestão de carboidratos. A lista a seguir não é exaustiva e essas condições geralmente são raras e genéticas, o que significa que são herdadas no nascimento.
Galactosemia
A galactosemia é um distúrbio genético que afeta a maneira como o corpo processa a simples galactose do açúcar, um açúcar que faz parte de um açúcar maior chamado lactose, encontrado no leite, queijo e outros produtos lácteos. Isso leva a ter muito desse açúcar no sangue, causando complicações como danos no fígado, dificuldades de aprendizado ou problemas reprodutivos.
Má absorção de frutose
Essa condição também foi chamada de intolerância à frutose na dieta. Afeta como o corpo decompõe a frutose de açúcar de frutas e vegetais, mel, agave e alimentos processados. Os sintomas incluem:
- náusea
- diarréia
- fadiga crônica
Mucopolissacaridoses
A síndrome de Hunter é um tipo de distúrbio hereditário classificado em mucopolissacaridoses (MPSs). Geralmente começa entre os 2 e os 4 anos de idade e é causado por uma enzima em falta que não quebra os carboidratos. Habilidades físicas, aparência, desenvolvimento mental e função dos órgãos podem ser afetadas por esse distúrbio.
Distúrbios do metabolismo do piruvato
A deficiência de piruvato desidrogenase é um tipo de distúrbio hereditário classificado sob distúrbios do metabolismo do piruvato. Causa acúmulo de ácido lático na corrente sanguínea.
Os sintomas podem começar desde a infância. Eles incluem:
- letargia
- má alimentação
- respiração rápida
- fraco tônus muscular
- movimentos oculares anormais
Os sintomas podem parecer piores após refeições pesadas em carboidratos.
A linha inferior
O corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente. Uma dieta rica em alimentos integrais saudáveis deve fornecer combustível suficiente para alimentar o seu dia-a-dia.
Certifique-se de incluir uma quantidade considerável de carboidratos complexos, como frutas e legumes - geralmente entre 900 e 1.300 calorias por dia. Obviamente, esse valor varia de acordo com sua altura, peso e nível de atividade. Para suas necessidades específicas de carboidratos, é recomendável falar com um nutricionista.
Outras dicas
- Junto com frutas e legumes, encha o prato com grãos integrais, em vez de grãos refinados. Essas escolhas complexas de carboidratos contêm mais fibras e nutrientes essenciais, como as vitaminas B.
- Cuidado com produtos lácteos com adição de açúcar. Leites, queijos e iogurtes com pouca gordura fornecem ao corpo o cálcio e as proteínas necessários, além de outras vitaminas e minerais sem a carga calórica.
- Incorpore mais feijões, ervilhas e lentilhas ao seu dia. Essas leguminosas não apenas fornecem carboidratos complexos, mas também apresentam quantidades impressionantes de proteínas, folato, potássio, ferro e magnésio sem muita gordura.
- Leia seus rótulos. Sempre fique atento a açúcares adicionados, especialmente em alimentos processados. Você deve obter menos de 10% de suas calorias por dia com açúcares adicionados ou carboidratos simples.
