O exercício de bandeira do dragão é um movimento de fitness que recebeu o nome do artista marcial Bruce Lee. Foi um dos seus movimentos de assinatura e agora faz parte da cultura pop fitness. Sylvester Stallone também ajudou a popularizar o exercício da bandeira do dragão quando ele se apresentou no filme Rocky IV.
Este exercício ganhou popularidade entre os entusiastas do fitness e fisiculturistas que desejam dominar um movimento intenso.
Quais são os benefícios do exercício de bandeira do dragão?
A bandeira do dragão é um exercício avançado que se acredita ser um dos exercícios mais desafiadores do núcleo. Você precisa ter seu corpo na melhor forma física para fazê-lo. Embora este exercício exija força abdominal e central, também exige força substancial de corpo inteiro.
Todo o seu tronco é trabalhado, por isso é importante que você tenha muita força em toda a parte superior do corpo. Seus flexores do quadril, glúteos e parte inferior das costas também estão sendo trabalhados. Você usa os músculos estabilizadores para manter a tensão sobre todo o corpo. O exercício de bandeira do dragão ajuda a aumentar a força dos ombros e a massa muscular.
Como fazer a bandeira do dragão
- Deite-se de costas e coloque os braços atrás de você para segurar um poste, coluna ou banco robusto.
- Levante os quadris enquanto joga seu peso sobre os ombros.
- Levante os pés, pernas e tronco para entrar em uma linha reta.
- Traga seu corpo em uma linha reta para que seus ombros, quadris e joelhos estejam alinhados. Não coloque o peso do seu corpo no pescoço. Mantenha o peso nos ombros e na parte superior das costas.
- Sua parte superior das costas é a única parte do seu corpo que deve estar em contato com o chão.
- Segure aqui por até 10 segundos.
- Abaixe lentamente o corpo de volta ao chão até ficar paralelo ao chão, mantendo o núcleo e as nádegas firmes.
- Certifique-se de manter as pernas juntas e retas.
- Para um desafio, você pode segurar seu corpo logo acima do solo e manter essa posição antes de levantar novamente.
Faça 5 séries de 5 repetições.
Modificações
Para adicionar mais desafios ao exercício, tente:
- apontando os dedos dos pés
- usando pesos no tornozelo ou sapatos pesados
Para variações mais fáceis, tente:
- misturando a altura para a qual você traz as pernas e pausa em pontos diferentes
- escolhendo, no início, abaixar as pernas apenas até a metade, para que seja mais fácil recuperá-las
- fazendo o exercício com os joelhos dobrados (depois de conseguir isso, tente fazê-lo com uma perna esticada de cada vez)
- fazendo a versão de pernas cruzadas (quanto mais aberto você abre as pernas, mais fácil o exercício se torna; você pode aproximar progressivamente as pernas até que estejam na posição regular)
- chutando a posição superior da bandeira do dragão e trabalhando para abaixar as pernas (você pode fazer esses negativos com as variações mencionadas acima)
Dicas de segurança
É vital que você use a forma correta ao fazer a bandeira do dragão. Você precisa ter certeza de que está apto o suficiente para fazer o exercício adequadamente, a fim de evitar lesões. Aqui estão algumas dicas importantes para você ficar atento:
- Faça alongamentos e faça um aquecimento antes de praticar.
- Mantenha os cotovelos dobrados perto dos ouvidos e não permita que eles fiquem para os lados.
- Evite colocar o peso do seu corpo no pescoço. Mantenha o peso nos ombros e na parte superior das costas.
- Não empurre a cabeça com muita força no chão.
- Mantenha o queixo dobrado no peito para proteger o pescoço.
- Mantenha o ponto de articulação nos ombros e não nas costas.
- Mantenha sua coluna ereta.
Progressões
Além das variações da bandeira do dragão, você pode trabalhar em exercícios de progressão que podem ajudá-lo a aumentar a força da bandeira do dragão.
Também é recomendável que você esteja em excelente forma fisicamente e tenha perdido algum excesso de peso.
Lembre-se de ser paciente ao desenvolver sua prática. Você pode levar algumas semanas ou meses para ganhar a força e a estabilidade necessárias para fazer a bandeira do dragão.
Variações da prancha
- Entre em suas mãos e pés com seu corpo em uma linha reta.
- Coloque os pulsos diretamente sob os ombros.
- Mantenha o peso nos dedos dos pés com os calcanhares levantados.
- Enfie levemente o queixo no peito para que a nuca fique reta.
- Envolva seus abdominais e mantenha seus braços fortes.
- Segure aqui por pelo menos 1 minuto.
Passe pelo menos 10 minutos passando por diferentes variações de prancha.
A perna deitada levanta
- Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Você também pode entrelaçar os dedos na base do crânio para apoiar o pescoço, se for mais confortável.
- Lentamente, levante as pernas em direção ao teto.
- Abaixe as pernas o mais lentamente possível.
- Pouco antes de suas pernas tocarem o chão, levante-as novamente.
- Mantenha a região lombar plana no chão durante todo esse movimento.
Continue esse movimento por 3 séries de 12 repetições.
Suporte de ombro
Use um tapete de ioga para esta pose. Certifique-se de manter o pescoço em uma posição. Não pressione o pescoço.
- Deite-se com os braços ao lado do corpo.
- Enquanto pressiona os braços e as mãos no chão, inspire e levante as pernas até 90 graus.
- Role para trás sobre os ombros e levante as pernas sobre a cabeça, equilibrando os pés no ar.
- Traga as mãos para a região lombar, para que os dedos mindinhos fiquem em ambos os lados da coluna.
- Seus dedos devem estar voltados para cima, em direção ao teto.
- A partir daqui, pressione as mãos nas costas para obter apoio, enquanto você levanta as pernas diretamente em direção ao teto.
- Tente colocar os ombros, a coluna e os quadris em uma linha reta.
- Coloque o queixo no peito para apoiar a nuca.
- Segure aqui por pelo menos 30 segundos.
- Solte abaixando as pernas sobre a cabeça.
- Traga os braços de volta ao chão.
- Lentamente, role a coluna de volta ao chão com as pernas a 90 graus.
- Abaixe as pernas de volta ao chão.
- Depois, sente-se e deixe o pescoço para trás.
- Em seguida, levante a cabeça novamente e dobre delicadamente o queixo no peito.
Perna pendurada levanta
- Segure em uma barra de puxar.
- Endireite as pernas e mantenha os glúteos firmes.
- Levante as pernas o mais alto que puder.
- Mantenha a posição superior por cerca de 10 segundos.
- Abaixe lentamente as pernas.
Faça 3 séries de 12 repetições.
Posição oca
- Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça.
- Aponte os dedos dos pés e estenda as pontas dos dedos para alongar o corpo o máximo possível.
- Envolva os músculos abdominais e glúteos ao levantar os ombros e as coxas.
- Pressione a parte inferior das costas no chão.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
Repita 3 vezes.
A linha inferior
É importante que você gaste seu tempo para ganhar a força necessária para fazer a bandeira do dragão. Nunca se force a entrar em nenhuma posição. Aproveite o processo e não se apresse.
Lembre-se de que pode levar de algumas semanas a alguns meses para dominar a bandeira do dragão. Dê tempo ao seu corpo para descansar entre as sessões de treino. Escute seu corpo e não se esforce muito rápido ou muito.
