Está correndo ou correndo?
Correr é mais lento e menos intenso do que correr. As principais diferenças são ritmo e esforço. Uma definição de velocidade de corrida é de 6 a 10 km / h (mph), enquanto a corrida pode ser definida como 10 km / h ou mais.
Continue lendo para aprender maneiras mais personalizadas de descobrir o seu ritmo de corrida alvo.
Como deve ser a corrida?
Geralmente, correr exige mais esforço e deve ser mais rápido que o seu ritmo de caminhada. Você pode esperar ser incapaz de dizer mais do que algumas palavras enquanto estiver em movimento. Mas, esse nível de esforço parecerá diferente para cada pessoa. Depende do seu nível de condicionamento físico e força física.
Esteira vs ao ar livre
Em uma esteira, correr exige menos esforço. O cinto move seu corpo para você e há menos variáveis, como resistência do ar. Com menos resistência ao ar em ambientes fechados, você não precisa trabalhar contra essa força extra. Portanto, em uma esteira, você pode se mover a um ritmo de 10 a 15 km / h sem se esforçar tanto quanto faria do lado de fora.
Pode-se trabalhar melhor para você, dependendo de suas necessidades, mas as corridas ao ar livre e em esteira têm seus benefícios. E ambos são ótimos exercícios cardiovasculares. Seu coração pode até lhe dizer qual deve ser a sua velocidade.
Velocidade de jogging com base na frequência cardíaca
A sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a determinar qual deve ser a sua velocidade média de corrida.
Frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Ele mede a intensidade do seu treino. Quanto mais você se exercita, mais seu coração bate por minuto. Isso ocorre porque seu coração precisa bombear mais sangue e oxigênio para os músculos que trabalham.
Dependendo do treino desejado, sua frequência cardíaca deve aumentar em uma certa porcentagem. Isso é chamado de frequência cardíaca alvo.
Segundo a American Heart Association, o jogging é uma atividade física de intensidade vigorosa. Para atingir uma intensidade vigorosa, a frequência cardíaca alvo deve ser de 70 a 85% da frequência cardíaca máxima. Que 70 a 85% é a sua zona alvo de frequência cardíaca.
Cálculo da zona alvo da frequência cardíaca
A sua zona alvo de frequência cardíaca tem um limite superior e inferior.
Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, uma pessoa de 35 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 220 minutos menos 35 ou 185 batimentos por minuto.
Para entrar na zona de jogging, eles devem se exercitar o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca de 70 a 85% de 185 batimentos por minuto. Isso resulta em 130 a 157 batimentos por minuto.
Exemplo de cálculo da frequência cardíaca
- Exemplo de cálculo da frequência cardíaca
- Frequência cardíaca máxima: 220 - 42 = 178 bpm
- Taxa de 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Taxa de 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- A zona de frequência cardíaca alvo dessa pessoa é de 124 a 151 bpm.
Verificar a frequência cardíaca alvo
Você pode verificar sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso ajudará a determinar se você está na sua zona alvo de frequência cardíaca.
Um monitor de batimentos cardíacos pode medir automaticamente seus batimentos cardíacos. Este dispositivo geralmente se parece com um relógio digital.
Também é possível medir sua frequência cardíaca sem um monitor. Você pode usar os dedos e um cronômetro. Se você possui um smartphone, pode usar o recurso de cronômetro.
Para verificar manualmente sua frequência cardíaca:
- Pare de correr.
- Coloque as pontas dos dedos indicador e do meio sobre um ponto de pulso no pescoço ou no pulso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam o uso do pulso.
- Se você estiver verificando o pulso no pulso esquerdo, enrole a mão esquerda em um punho. Pressione suavemente o pulso com os dedos da mão direita.
-
Defina o cronômetro por 60 segundos e conte seus batimentos cardíacos.
- Ou, você pode contar por 30 segundos e multiplicar o número por dois.
- Para uma opção mais rápida, conte 10 segundos e multiplique por seis. Este número final é a sua frequência cardíaca.
Q:
Quando você está usando a freqüência cardíaca para definir o ritmo da corrida, como o terreno afeta a velocidade ou a velocidade da movimentação?
UMA:
Se você estiver subindo uma colina, fará mais esforço do que correr em uma superfície plana. Portanto, sua frequência cardíaca será muito mais alta, subindo uma colina, em comparação com o nível do solo. Subir uma ladeira (dependendo da inclinação da inclinação) exigirá um ritmo muito mais lento para manter sua frequência cardíaca na mesma zona-alvo da corrida em uma superfície plana. Além disso, um treino percorrendo uma certa distância em terreno relativamente plano precisaria ser reduzido em uma inclinação se você desejasse manter a mesma intensidade de treinamento. Por exemplo, 8 km em terreno plano precisariam ser reduzidos para uma distância mais curta se executados em terrenos acidentados. Além disso, você não pode manter a mesma velocidade em uma inclinação que mantém em uma superfície plana se desejar manter a mesma intensidade e frequência cardíaca alvo.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Nível II-CSSAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
Q:
O que é importante lembrar ao usar a frequência cardíaca para determinar o ritmo?
UMA:
Primeiro, lembre-se de que existe uma certa margem de erro ao usar aparelhos de ginástica que exibem sua frequência cardíaca. Familiarize-se com como calcular sua própria frequência cardíaca e acompanhe-a durante o treino. Como observei na pergunta acima, dependendo do terreno, se você estiver correndo para cima, precisará diminuir o ritmo para manter a mesma frequência cardíaca alvo de superfície plana. Quanto mais inclinada a inclinação, mais rápido o seu batimento cardíaco aumentará. Finalmente, ao passar de uma corrida plana para uma corrida inclinada, comece gradualmente. Se você começar a sentir-se fraco ou doente, pare imediatamente e procure atendimento médico.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Nível II-CSSAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
Faça uma corrida melhor
Se você é novo no jogging ou deseja melhorar sua velocidade de jogging, lembre-se de algumas coisas:
- Verifique com seu médico. Se você não se exercita há muito tempo, converse com seu médico antes de correr. Isso é ainda mais importante se você tiver uma doença crônica ou lesão cicatricial. O seu médico pode oferecer orientações para iniciar com segurança uma nova rotina de exercícios.
- Aquecer e esfriar. Antes de uma corrida, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos. Faça uma caminhada leve para circular seu sangue e aquecer seus músculos. Você também pode fazer polichinelos ou círculos nos braços. Após uma corrida, refresque-se caminhando e se alongando lentamente. Isso melhorará o desempenho e reduzirá o risco de ferimentos.
- Comece devagar. Não aumente abruptamente a intensidade do seu treino. Se você é novo no exercício, comece com uma rotina de caminhadas. Tente correr depois de se acostumar a caminhar. Você também pode alternar entre caminhar e correr durante um único treino. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar gradualmente a quantidade de tempo que está correndo.
- Preste atenção ao formulário. Mantenha o tronco reto, mas não tensione os músculos. Incline-se um pouco para a frente sem se curvar. Relaxe suas mãos, braços e ombros. Dobre os cotovelos e balance os braços dos ombros.
- Beber água. Seu corpo precisa de líquidos suficientes para funcionar corretamente. No entanto, perde líquidos quando você trabalha e sua. Mantenha-se hidratado antes, durante e depois da corrida. Beba ainda mais água em dias quentes e úmidos.
- Use equipamento de treino adequado. Use sapatos que se encaixem bem e forneçam suporte. Visite uma loja para experimentar calçados esportivos. Evite usar sapatos velhos, que podem aumentar o risco de lesões e dores. Considere usar roupas leves e respiráveis para maior conforto.
Essas dicas podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua corrida.
Para obter orientação extra, converse com um personal trainer. Eles podem fornecer dicas de corrida adequadas à sua idade, nível de condicionamento físico e objetivos.
Jog, misture e descanse
Em geral, a velocidade média de corrida é de 4 a 6 mph. É mais rápido que andar e mais lento que correr. Ao correr, você pode precisar parar e recuperar o fôlego antes de ter uma conversa completa.
Se você prefere caminhar, fazer jogging é uma ótima maneira de se desafiar. A corrida também pode ser um precursor de uma rotina de corrida. Mas fazer jogging regularmente por conta própria pode ajudá-lo a obter atividade física suficiente a cada semana.
