Os benefícios de alongar todos os dias por 30 dias
Você conhece aquela mulher que realmente faz sexo anal quando se agacha? Ou a pessoa que você viu na aula de ioga que é tão flexível que ela deveria ter uma pose renomeada em sua homenagem? Eu não sou uma dessas mulheres.
Eu sou exatamente o oposto de flexível.
Não consigo tocar os dedos dos pés, quebrando paralelamente quando agacho exige algum TLC de quadril real, e mais de um treinador do CrossFit me disse que minha falta de mobilidade e flexibilidade está me impedindo de melhorar, mais rápido.
Então, em nome do atletismo e da mobilidade aprimorada, desafiei-me (ou melhor, entreguei meus tendões e flexores dos quadris) a um desafio de 30 dias. No passado, eu havia tentado um desafio de agachamento de 30 dias, então sabia que, se realmente queria fazer uma diferença duradoura, a consistência era essencial.
O mês começou com muitas perguntas: uma incursão de um mês com meu tapete de ioga, alguns alongamentos e 10 a 15 minutos por dia pode ajudar a reverter os efeitos da minha rotina de trabalho durante todo o dia? Isso realmente funcionaria, mesmo para o meu eu antitético do yoga?
Trinta dias depois, meus quadris pararam de estalar e estalar toda vez que me sento. Meus joelhos pararam de rachar como plástico bolha durante os treinos focados no agachamento, e minha região lombar parece menos "elástica" no meio do meu dia de trabalho. Minha postura também mudou, pelo menos de acordo com meu amigo da academia, que me olhou desconfiado de cima a baixo e me disse: "Você está mais alto hoje, GK".
Quanto a saber se posso ou não dividir tão graciosamente quanto as estrelas que você vê no Instagram, continue lendo para descobrir.
Tentar fazer as divisões em 30 dias machucará meu corpo?
Treino, corro e faço CrossFit regularmente. Também tento fazer aulas de ioga pelo menos duas vezes por mês, para ter uma boa idéia do que meu corpo pode ou não fazer.
Mas quando entrei em contato com meu especialista em condicionamento físico, fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, ele deixou claro que há um caminho certo e um caminho errado para enfrentar um desafio como esse.
"Essa é uma ótima idéia, mas você precisa garantir que não faça muito, muito em breve", diz ele. “Pense nos seus músculos como elásticos, que são naturalmente elásticos na natureza. Se você esticá-los muito antes que estejam prontos, eles podem quebrar ou se machucar.
Minha regra número 1 avançando
Não force. A última coisa que eu queria era me machucar.
Wickham também alerta: "A maneira como você vai acertar a divisão e ganhar flexibilidade e mobilidade é prática". Ele comparou com o meu agachamento de costas: “Assim como você levou 18 meses para aumentar seu agachamento de 30 libras, essa mudança não ocorrerá da noite para o dia. Ou até uma semana. Provavelmente levará alguns meses de alongamentos regulares para chegar lá. Mas 30 dias são suficientes para ver algum progresso”, diz ele.
Claro, ele pode estar tentando ajudar a moderar minhas expectativas. Mas como ex-atleta universitário e atual competidor de CrossFit, aceitei isso como um desafio.
"Vou me separar", disse a mim mesma, pesquisando no Google os planos on-line que me ajudariam a alcançar meus objetivos e a despertar o meu ego.
O fato de o The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project ter uma abordagem baseada na comunidade (por meio de #JourneytoSplits e #Blogilates no Instagram) foi definitivamente positivo para alguém como eu com uma história de esportes coletivos e CrossFit, conhecido por sua vibração "Fit Fam".
Mas antes de imprimir a programação, liguei para a instrutora de ioga e treinadora de mobilidade Alexandra Sheppard, CF-L1, certificação de ioga de 200 horas, para obter suas opiniões.
"Para poder fazer uma divisão, você precisa ter isquiotibiais flexíveis, flexores do quadril e alguns outros pequenos músculos nas pernas", diz ela.
Todos os dias, durante o desafio, você tem que fazer alongamentos numerados de 1 a 5 (em 30), seus alongamentos fundamentais. Então, no dia 6, você fará de 1 a 5 e 6 e, no dia 18, de 1 a 5 e 18, e assim por diante, mantendo cada alongamento por um minuto e alongando por um total de 10 minutos. um dia. Sheppard confirma que a variedade de alongamentos nesse desafio de 30 dias foi realmente positiva, pois cada alongamento ajudaria a atingir todos esses pequenos músculos.
Veja como foram os 30 dias
Depois de decidir o plano, imprimi-o e fixei lembretes diários para as 14 horas. Trabalho em casa e achei que uma sessão de alongamento ao meio-dia seria uma boa pausa do meu trabalho. Eu estava pronto para embarcar em minha jornada para um futuro promissor e flexível.
Semana um: eu percebi o quão inflexível eu sou
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Tempo: 10 minutos por dia
Você conhece o ditado: você nunca sabe o quanto é corajoso até enfrentar a adversidade. Bem, eu não sabia o quão inflexível eu era até me deparar com alguns movimentos que exigem flexibilidade. Oof.
No primeiro dia, meu alarme tocou com a mesma música que eu uso para acordar de manhã. Isso me assustou tanto (de trocadilho) que pulei da cadeira e enfiei as joelhos na mesa. Eu imediatamente mudei meu lembrete de toque para o resto do mês para um que é muito mais calmo (uma música de Bon Iver, se você deve saber).
Então, acendi minha vela favorita, vesti minha calça jeans e vesti uma legging que usava todo o lado, migrei para o tapete gigante (que é tão fofo que é essencialmente um mate de ioga gigante) do outro lado do meu quarto / escritório / covil de mobilidade e chamei meu iogue interior.
Pelos próximos 10 minutos, dobrei, dobrei, puxei e joguei meu corpo em posições às quais meu corpo definitivamente não estava acostumado. Eu mantive cada posição por um minuto, conforme as instruções - o que parecia, verdadeiramente, o minuto mais longo da minha vida. No final desses 10 minutos, meus quadris estavam um pouco mais frouxos, mas esses minutos não foram fáceis.
O resto da primeira semana foi bem parecido: todos os dias às 14 horas, eu intercalava minha rotina de trabalho no computador e a cafeína se quebra com alongamentos divididos.
Wickham diz que, especialmente na primeira semana, devo prestar atenção em como meu corpo estava se sentindo durante o alongamento.
“Se você sentir uma sensação de aperto ou desconforto, saia do alongamento e tente voltar lentamente a ele”, ele recomenda. “Às vezes isso ajuda a se sentir melhor. Se ainda doer, tente mudar um pouco o ângulo. E se você sentir uma dor aguda ou formigante, pare.
Naquela primeira semana, tive que fazer muitos reajustes. Mas até o final da semana, meu corpo se sentiu mais confortável entrando e segurando cada pose por 60 segundos.
Segunda semana: fiz um trecho de cada vez
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Tempo: 15 minutos (aquecimento de 5 minutos + desafio de 10 minutos) por dia
Na primeira semana, fiz o possível para não forçar muito enquanto estava me alongando. Mas, dada a dor que sentia, preocupava-me que algo estivesse acontecendo. Mantendo minha promessa de não me machucar, liguei para Sheppard para fazer o check-in.
"Você provavelmente está exagerando", diz ela quando explico que meus quadris estavam doendo e meus isquiotibiais estavam em um nível de ferida que eu acabei de tirar da terra. "Você está empurrando seu corpo para os limites do que está acostumado a fazer quando está se alongando."
Dica de alongamento: assim como quando você treina, você está criando pequenas lágrimas nas fibras musculares quando se estica profundamente, e é por isso que está dolorido, diz Sheppard. Aqueça com alongamentos simples, como alcançar os dedos dos pés antes de enfrentar os mais complicados.
Ela disse que porque não sentia nenhuma dor aguda, provavelmente não era grande coisa, mas que, se estivesse preocupada (e estava!), Passaria mais alguns minutos se aquecendo com alongamentos ainda mais simples antes de entrar em alguma situação. dos mais intrincados do calendário.
Então, adicionei um aquecimento de 5 minutos à minha rotina, aumentando para 15 minutos. E isso ajudou.
Eu estava menos dolorido com o alongamento em si durante a segunda semana, e estava começando a ver algumas melhorias incrementais na profundidade que conseguia obter nos meus pulmões e dobras.
Semana três: perdi um dia e senti
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Tempo: 15 minutos (aquecimento de 5 minutos + desafio de 10 minutos) por dia
O Split Challenge diz: “Atenha-se aos 30 dias. Não pule um único dia. Promessa? É assim que você entrará nas divisões. Bem, no dia 23, eu brinquei.
Entre os prazos, as notificações suspensas das 14h e uma viagem para pegar minha irmã que estava visitando do aeroporto, meus 15 minutos de alongamento foram para o final da minha lista de tarefas, e então a pulei completamente.
E honestamente, no dia 24, entendi por que o criador, Cassey Ho, insistia tanto na consistência: esses trechos pareciam muito mais difíceis depois de um dia de folga - especialmente a estocada.
Passei quase 18 minutos me alongando naquele dia, o que ajudou a aliviar um pouco a tensão de não alongar no dia anterior. Voltei à minha “programação agendada” pelo resto da semana.
Semana quatro: Eu me estiquei mais e me senti forte
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Tempo: 25 minutos: 15 minutos (aquecimento de 5 minutos + desafio de 10 minutos) à tarde por dia, mais 10 minutos após o CrossFit
Rolar a tag #JourneytoSplits deixou claro que outros desafiantes estavam mais perto de dividir do que eu! Então, com apenas uma semana no meu desafio e ainda muito longe do meu objetivo final de me dividir, fiquei um pouco impaciente. Decidi acrescentar um segundo período de alongamento à minha rotina, pós-treino.
"Alongar após um treino ajudará você a abrir seus músculos um pouco mais fundo, porque eles são super quentes da atividade que você acabou de fazer", diz Sheppard.
Com três dias restantes no desafio, acertei um PR de agachamento nas costas durante o CrossFit. Esse sucesso provavelmente não foi uma coincidência. Quadris apertados = espólio mais fraco. Um estudo constatou que, quando atletas com quadris apertados agacharam-se, ocorreu uma reação em cadeia e eles diminuíram a ativação muscular nos flexores e extensores do quadril (pense: o espólio).
Talvez abrir meus quadris por alguns minutos extras por dia tivesse me ajudado a aumentar a ativação dos músculos do meu bumbum, o que me levou a agachar mais peso. Agradeço aos meus quadris recentemente afrouxados pela minha traseira magicamente mais forte. * Mãos de oração * obrigado, Blogilates.
O fim do experimento
Não sou de dizer que as coisas têm mérito quando não o fazem. Mas depois de seguir o plano por algumas semanas, notei uma diferença legítima! E um todo.
Andando pelo meu apartamento, eu parecia menos com o carrilhão de vento quebrado em uma casa mal-assombrada. Meus quadris pareciam menos agitados e mais abertos durante meu dia de trabalho enquanto eu me sentava e durante o CrossFit, onde eu agachava regularmente.
Embora eu possa não voltar ao topo do calendário e refazer o desafio dividido, aprendi muito sobre dedicar um pouco de tempo a alongar todos os dias e a arte da paciência.
Mas a maior coisa que aprendi foi o quanto uma prática dedicada à mobilidade afeta, bem, tudo! Minha postura, minha performance durante o CrossFit (como eu disse, agachamento nas costas!), Meu nível de dores e dores, e até como é difícil me inclinar e pegar alguma coisa, como uma escova de cabelo, no chão.
Claro, só se passaram 30 dias, então não, eu não acabei acertando essa divisão e minha flexibilidade ainda está longe de ganhar o rótulo de "bom". Mas não posso deixar de me perguntar o quanto minha flexibilidade continuará a melhorar se eu adicionar os trechos do desafio à minha rotina de pós-treino.
Você deveria fazer isso?
Se você deve ou não fazer um desafio de 30 dias depende de seus objetivos. "Ser capaz de fazer uma divisão é um objetivo muito específico", diz Sheppard. "Conheço pessoas que não podem fazer uma divisão, mas que têm mobilidade e flexibilidade suficientemente boas para se mover bem e viver sem lesões."
Mas ter isquiotibiais flexíveis e articulações móveis do quadril faz mais do que determinar o quão flexível você é. Como Sheppard justifica: Os benefícios que você obtém por ser flexível pode ajudar a melhorar a forma, a amplitude de movimento, o desempenho e evitar o risco de lesões relacionadas às costas.
Passei duas décadas e meia apertando esses quadris, é claro que levaria mais de 30 dias para soltá-los! Mas nem tudo está perdido, mesmo que eu não tenha feito as divisões completamente - minha flexibilidade ainda é melhor do que era, vi melhorias reais no meu desempenho físico e me sinto um atleta muito mais completo do que Eu fiz 30 dias atrás. Ah, e eu mencionei que finalmente posso tocar meus dedos?
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
