Muitas pessoas têm sintomas desconfortáveis durante a menstruação. Alguns alimentos podem diminuir esses sintomas, enquanto outros podem piorá-los. Esses sintomas incluem:
- cólicas abdominais
- dores de cabeça
- náusea
- fadiga
- inchaço
- mudanças de humor
- diarréia
Se você tiver algum destes sintomas, adicionar certos alimentos à sua dieta e remover outros pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Alimentos para comer
1. Água
Beber muita água é sempre importante, e isso é especialmente verdadeiro durante o período menstrual. Manter-se hidratado pode reduzir suas chances de ter dores de cabeça por desidratação, um sintoma comum da menstruação.
Beber bastante água também pode impedi-lo de reter água e inchar.
2. Frutas
Frutas ricas em água, como melancia e pepino, são ótimas para se manter hidratado. Frutas doces podem ajudá-lo a refrear seus desejos de açúcar sem ingerir muito açúcar refinado, o que pode fazer com que seus níveis de glicose aumentem e depois caiam.
3. Vegetais verdes folhosos
É comum experimentar uma queda nos níveis de ferro durante o período menstrual, principalmente se o fluxo menstrual for intenso. Isso pode levar à fadiga, dores corporais e tonturas.
Vegetais de folhas verdes como couve e espinafre podem aumentar seus níveis de ferro. Espinafre também é rico em magnésio.
4. Gengibre
Uma caneca quente de chá de gengibre pode melhorar certos sintomas da menstruação. O gengibre tem efeitos anti-inflamatórios, que podem acalmar os músculos doloridos.
O gengibre também pode reduzir a náusea. Poucos estudos confirmam isso, mas um estudo de 2018 descobriu que o gengibre reduziu efetivamente náuseas e vômitos durante o primeiro trimestre da gravidez. Como é seguro e relativamente barato, vale a pena tentar.
Porém, não consuma muito gengibre: consumir mais de 4 gramas em um dia pode causar azia e dores de estômago.
5. Frango
O frango é outro alimento rico em ferro e proteína que você pode adicionar à sua dieta. Comer proteína é essencial para sua saúde geral e pode ajudá-lo a manter-se satisfeito e saciado durante o período menstrual, reduzindo os desejos.
6. Peixe
Rico em ferro, proteínas e ácidos graxos ômega-3, o peixe é uma adição nutritiva à sua dieta. O consumo de ferro neutraliza a queda nos níveis de ferro que você pode experimentar durante a menstruação.
Ômega-3 pode reduzir a intensidade da dor menstrual, de acordo com um estudo de 2012. Indivíduos que tomaram suplementos de ômega-3 descobriram que sua dor menstrual diminuiu tanto que poderiam reduzir a quantidade de ibuprofeno ingerida.
Um estudo de 2014 mostrou que o ômega-3 também pode reduzir a depressão. Para aqueles que experimentam alterações de humor e depressão em torno da menstruação, o ômega-3 pode ser útil.
7. Açafrão
Açafrão é conhecido como tempero anti-inflamatório e a curcumina é seu principal ingrediente ativo. Um estudo de 2015 analisou os efeitos da curcumina nos sintomas da TPM e descobriu que as pessoas que tomaram curcumina apresentavam sintomas menos graves.
8. chocolate amargo
Um lanche saboroso e benéfico, o chocolate amargo é rico em ferro e magnésio. Uma barra de 100 gramas de 70 a 85% de chocolate amargo contém 67% da ingestão diária recomendada (RDI) de ferro e 58% da RDI de magnésio.
Um estudo de 2010 descobriu que o magnésio reduziu a gravidade dos sintomas da TPM. De acordo com um estudo de 2015, pessoas com deficiências de magnésio eram mais propensas a ter sintomas graves da TPM.
9. Nozes
A maioria das nozes é rica em ácidos graxos ômega-3 e é uma ótima fonte de proteína. Eles também contêm magnésio e várias vitaminas. Se você não quiser comer nozes por conta própria, tente manteigas ou leites à base de nozes ou adicione esses ingredientes aos smoothies.
10. Óleo de linhaça
A cada 15 mililitros de óleo de linhaça contém 7.195 miligramas de ácidos graxos ômega-3. Para perspectiva, o Escritório de Suplementos Dietéticos diz que você precisa apenas de 1.100 a 1.600 miligramas de ômega-3 por dia.
Um pequeno estudo descobriu que o consumo de óleo de linhaça acalmava a constipação, um sintoma comum da menstruação. No entanto, são necessárias mais pesquisas para mostrar como o óleo de linhaça pode melhorar a saúde digestiva.
11. Quinoa
A quinoa é rica em nutrientes como ferro, proteína e magnésio. Também não contém glúten, por isso é um ótimo alimento para pessoas com doença celíaca. Além disso, possui um baixo índice glicêmico, o que significa que você provavelmente se sentirá cheio e terá energia por um longo tempo depois de comê-lo.
12. Lentilhas e feijões
Lentilhas e feijões são ricos em proteínas, por isso são bons substitutos de carne para veganos e vegetarianos. Eles também são ricos em ferro, o que os torna excelentes adições à sua dieta se seus níveis de ferro estiverem baixos.
13. Iogurte
Muitas pessoas têm infecções fúngicas durante ou após o período menstrual. Se você tende a ter infecções fúngicas, alimentos ricos em probióticos, como o iogurte, podem nutrir as bactérias “boas” da vagina e ajudar a combater as infecções.
O iogurte também é rico em magnésio e outros nutrientes essenciais, como o cálcio.
14. Tofu
Uma fonte popular de proteína para vegetarianos e veganos, o tofu é feito a partir de soja. É rico em ferro, magnésio e cálcio.
15. chá de hortelã-pimenta
Um estudo de 2016 sugere que o chá de hortelã-pimenta pode aliviar os sintomas da TPM. Especificamente, ele pode aliviar cólicas menstruais, náuseas e diarréia.
16. Kombucha
O iogurte não é o único alimento rico em probióticos com benefícios no combate ao fermento. Se você está evitando laticínios, o chá kombucha é um excelente alimento fermentado, mais amplamente disponível do que nunca. Tente evitar bebidas de kombucha que contenham muito açúcar.
Alimentos a evitar
Embora todos os alimentos estejam com moderação, você pode evitar certos alimentos que agravam os sintomas da menstruação.
1. Sal
Consumir muito sal leva à retenção de água, o que pode resultar em inchaço. Para reduzir o inchaço, não adicione sal aos alimentos e evite alimentos altamente processados que contenham muito sódio.
2. Açúcar
Não há problema em ter açúcar com moderação, mas comer muito pode causar um pico de energia seguido de um acidente. Isso pode piorar o seu humor. Se você se sentir mal-humorado, deprimido ou ansioso durante o período menstrual, observar a ingestão de açúcar pode ajudar a regular o humor.
3. Café
A cafeína pode causar retenção de água e inchaço. Também pode exacerbar dores de cabeça. Mas a abstinência de cafeína também pode causar dores de cabeça, por isso não corte completamente o café se estiver acostumado a tomar algumas xícaras por dia.
O café também pode causar problemas digestivos. Se você costuma ter diarréia durante o período menstrual, reduzir a ingestão de café pode impedir que isso aconteça.
4. Álcool
O álcool pode ter vários efeitos negativos em seu corpo, o que pode exacerbar os sintomas da sua menstruação.
Por exemplo, o álcool pode desidratar você, o que pode piorar as dores de cabeça e causar inchaço. Também pode levar a problemas digestivos, como diarréia e náusea.
Além disso, uma ressaca pode trazer alguns dos mesmos sintomas que ocorrem durante o período menstrual, incluindo:
- dores de cabeça
- náusea
- vômito
- diarréia
- fadiga
5. Alimentos apimentados
Muitas pessoas acham que os alimentos apimentados perturbam o estômago, causando diarréia, dor de estômago e até náusea. Se seu estômago se esforçar para tolerar alimentos apimentados ou se você não está acostumado a comê-los, talvez seja melhor evitá-los durante o período menstrual.
6. carne vermelha
Durante o período menstrual, seu corpo produz prostaglandinas. Esses compostos ajudam seu útero a se contrair e a se livrar do revestimento uterino, resultando em seu fluxo menstrual. No entanto, altos níveis de prostaglandinas causam cãibras.
A carne vermelha pode ser rica em ferro, mas também é rica em prostaglandinas e deve ser evitada durante a menstruação.
7. Alimentos que você não tolera bem
Isso pode parecer óbvio, mas vale a pena enfatizar: se você tiver sensibilidades alimentares, evite esses alimentos, principalmente durante o período menstrual.
Se você é intolerante à lactose, às vezes pode tomar um milk-shake, independentemente. Mas durante o período menstrual, é especialmente importante evitar os alimentos que podem desencadear problemas em seu corpo.
A ingestão desses alimentos pode causar náusea, constipação ou diarréia, o que só aumentará seu desconforto quando você estiver com um período doloroso.
Outros remédios para câimbras
Comer e evitar certos alimentos não é a única ação que você pode tomar para aliviar os sintomas da menstruação. Experimente também:
- Exercício. Algumas evidências sugerem que exercícios, como cardio e ioga leves, podem reduzir as cólicas menstruais.
- Compressas quentes. Garrafas de água quente ou compressas quentes com microondas podem aliviar a dor no abdômen e nas costas.
- Medicamento de venda livre. O ibuprofeno e outros medicamentos de venda livre podem reduzir suas cólicas.
- Massagens. Massagear o estômago ou as costas pode reduzir a dor menstrual. Em um pequeno estudo de 2010, as massagens acalmaram a dor em 23 indivíduos com endometriose.
Desejos explicados
É comum ter desejos durante ou após o período menstrual. A progesterona, um hormônio que está no auge imediatamente antes da menstruação, está associado a um apetite maior, de acordo com um estudo de 2011. Como tal, você pode sentir mais fome naquele momento.
Além disso, se seu humor estiver baixo, você poderá sentir a necessidade de comida reconfortante. Coma os alimentos que você gosta, mas lembre-se de que a moderação é fundamental.
A linha inferior
Certos alimentos são ótimos para comer durante o período menstrual, enquanto outros podem piorar seus sintomas. Os alimentos que você escolhe comer ou evitar dependerão em grande parte de seus sintomas e sensibilidades alimentares.
Se seus períodos são particularmente dolorosos, a um ponto em que você tem dificuldade em funcionar, consulte um médico. Isso pode ser um sintoma de um problema de saúde mais profundo.
